METODA 15-10-5 SPILT!!

>>>>>>>WSTĘP

Czym się ta metoda różni od standardowego FBW Metody 15-10-5?

-w tej wersji mamy trening dzielony, czyli ćwiczymy każdą partie osobno (albo łączymy 2) a nie tak jak w przypadku
FBW wszystkie na jednym treningu

Dla kogo jest przeznaczona ta metoda i jak długo ją stosować?

-Trening jest przeznaczony praktycznie dla każdego, kto opanował technikę wykonywania ćwiczeń i potrafi realnie ocenić
Swoje możliwości. Należy go przestać stosować w tedy, gdy przestanie przynosić efekty. Wtedy robimy 1-2 tygodnie przerwy i
Zmieniamy plan na inny

Zalety:
-z treningu na trening widać postępy
-nie ma problemu ze zmianą ciężaru na większy, po wykonaniu 15, 10 lub 5 pow. automatycznie zwiększamy obciążenie
Niezależnie od tego czy damy rade wykonać pełną serie
-trening chroni przed stagnacją mięsni
-Rozwija mięsnie, poprawia siła i zwiększa wytrzymałość
-Nie jest monotonny i szybko się nie nudzi

>>>>>>>TRENING

>Trening "A" 15, 10 lub 5 powtórzeń
WL
WL sztangielek na skosie
Rozpętki

>Trening "B" 15, 10 lub 5 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztanga stojąc
Uginanie ramiona z hantlom na modlitewniku
Młoty
Prostowanie ramiona w opadzie tułowia
Prostowanie ramiona w seidzie

>Trening "C" 15, 10 lub 5 powtórzeń
Przysiady ze sztangą
Prostowanie nogi
Uginanie nogi
Wspinanie na palcach

>Trening "D" 15, 10 lub 5 powtórzeń
MC
Wiosłowanie sztanga
Wiosłowanie jednorącz
Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie sztangielek na boki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia


Rozplanowanie treningu:

Tydzień 1
Poniedziałek- Plan "A" 15
Wtorek- Plan "B" 10
Środa- wolne
Czwartek- Plan "C" 5
Piątek- Plan "D" 15
Sobota- wolne
Niedziela- wolne

Tydzień 2
Poniedziałek- Plan "A" 10
Wtorek- Plan "B" 5
Środa- wolne
Czwartek- Plan "C" 15
Piątek- Plan "D" 10
Sobota wolne
Niedziela- wolne

Tydzień 3
Poniedziałek- Plan "A" 5
Wtorek- Plan "B" 15
Środa- wolne
Czwartek- Plan "C" 10
Piątek- Plan "D" 5
Sobota- wolne
Niedziela- wolne

Tu przykładowy trening:
Poniedziałek (wszystkie ćwiczenia po 15, 10 lub 5 ruchów)
WL 50*15 55*15 60*15 65*10 PORAŻKA i koniec
WL na skosie 40*15 45*15 50*14 PORAŻKA i koniec
Rozpętki 15*20 10*20 PORAZKA I koniec

- Przerwy pomiędzy seriami mają wynosić max 90 sekund
- Ćwiczenia można zmienić, ale liczby powtórzę nie
- W 1 ćwiczeniu nie powinno być więcej niż 4-5 Seri (niekoniecznie pełnych), czyli:
WL 5*50 5*55 5*60 5*65 5*70 2*75- w następnym treningu zaczynamy ćwiczenie 5-tek od 55kg
- W ćwiczeniach typu prostowanie ramiona w opadzie tułowia, prostowanie ramiona w seidzie nie stosujemy prograsi!!! ćwiczymy stałym ciężarem do bledu
- Co trening zmieniamy liczbę powtórzeń według schematu 15-10-5-15-10-5-15-10-5......
- Można utworzyć na dany dzień 2 plany i stosować je na przemian
- Ćwiczenia musza być wykonane poprawnie techniczne, jeśli ruch będzie niepełny lub ktoś nam pomoże traktujemy to jako PORAŻKE
KONIEC!!

ok ten sposob trenowania juz byl na forum jednak trening ktory podales napewno nie jest dla kazdego.sam bym sie jego nie podjął poniewz jest przeladowany.za duzo cwiczen

Zmieniony przez - Zambo19 w dniu 2008-03-16 13:22:13

Po 3 na każdą partie to wcale nie jest zadużo a pozatym ćwiczenia można pozmieniać chodzi tylko o zachowanie zasady treningu.

Szymon- pytasz sie czy przedstawiasz plan- wartałoby- własciwie musisz- napisać kto jest autorem

hmmm odmiane SPILT'a nigdzie nie znalazłem wiec napisałem to sam (moze gdzieś bylo na forum ale ja tego nie znalazłem)
A wzrowałem sie troche na artykułach:
WODYN'a- https://www.sfd.pl/METODA_15-10-5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420.html

https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html
Jesli złamałem jakieś prawa autorskie albo to już była po z góry przepraszam i usunącie ten temat zeby nie było problemów

tak, to są WODYN-A arty- ale skoro juz wiadomo to myslę, że może zostać, ktoś z tego skorzysta- tym bardziej, że wreszcie mamy linki do żródla.