Trening dla ektomorfika

Dobra to o tak cwicze cos kolo 2,5 roku wzrost 183 waga 63,ektomorfik kg,obecnie biore:nano vapor,kreatyne mono,bcaa,glutamine,bialko,weglowodany,masowa.
Cel:masa i sila
Nie wiem czy to dobry plan, ale taki sobie ulozylem poprawcie jak cos jest zle.Przerwy pomiedzy seriami robie 1 minute a pomiedzy cwiczeniami 2,5 minuty bo slyszalem ze tak wlasnie powinien cwiczyc ektomorfik,szybko sprawnie ale na temat.To mam taki plan:

Ponidzialek;Klatka,triceps
rozpietki na plaskiej lawce 3x 12,10,8
wyciskanie hantli na plaskiej 3x10,8,6
wyciskanie sztangi na skosie w gore 3x10,8,6
wyciskanie hantli na skosie w dol 3,10,8,6
francowe wasko 3x12,10,8
pompki odwrotne z obciazeniem na kolanach 3x10,8,6
na maszynie przyciaganie drazka w dol(nie wiem jak to sie nazywa)3x10,8,6
Wtorek:Plecy,kaptury
Martwy ciag 4x12,10,8,6
podciaganie na drazku 4x na maxa
dociaganie sztangi do klaty waskim uchwytem 4x10,10,8,6
wioslowanie hantem 4x10,10,8,6
szrugsy przodem 3x20,15,10
szrugsy z tylu 3x20,20,15

Czwartek:Nogi,Lydki
Przysiady 4x12,10,8,6
wyprosty nog na suwnicy 3x10,8,6
ugninanie nog w kolanach lezac na klacie(nie wiem jak to sie nazywa)4x10,8,6
wyprosty nog siedzac 4,12,10,8,6
wspiecia 4x az do pieczenia
wspiecia siedzac 4x az do pieczenia

Piatek:Biceps,barki,przedramie
modlitewnik waski chwyt 3x10,8,6
uginanie ramion podchwytem 3x10,8,6
mlotki 3x10,8,6(po kazdej serii szybko lapie mniejszy ciezar i nim podnosze tyle razy az juz nie bede mial sily,tutaj przerwy 2,5minuty)
wyciskanie zza glowy 3x10,8,6
dociaganie sztangi do brody3x10,8,6
wznosy hantli przed siebie 3x10,8,6
ugninanie nadgarstkow nadchwytem 3x do pieczenia
uginanie nadgarstkow podchwytem 3x do pieczenia

Przed kazdym treningiem robie jakies cwiczenia na lydki na kazdym treningu inne dla urozmaicenia.Komentujcie i mowiecie co wg was zle

za duzo cwiczen!

jak w ciagu 2,5 roku wazysz tyle przy tym wzroscie to musisz sie zainteresowac jakas dieta. bez zarcia nie urosniesz na samej krecie.

a trening to daj po 12 serii na duze grupy i po 9-8 na male, albo FBW. zdecyduj co wolisz.

czyli w wtorek w plecach zmienic do 3 seri w cwiczeniu?

Ponidzialek;Klatka,triceps

wyciskanie sztangi na skosie w gore 4 x10,8,8,6
wyciskanie hantli na plaskiej 4x10,8,8,6
rozpietki na plaskiej lawce 4x 10


na maszynie przyciaganie drazka w dol(nie wiem jak to sie nazywa)4x10,8,8,8
francowe wasko 4x12,10,8,8

Wtorek:Plecy,kaptury
Martwy ciag 4x12,10,8,6
podciaganie na drazku 4x na maxa
dociaganie sztangi do klaty waskim uchwytem 4x10,10,8,6
szrugsy z tylu 3x20,20,15

Czwartek:Nogi,Lydki
Przysiady 4x12,10,8,6
wyprosty nog siedzac 4,12,10,8,6
ugninanie nog w kolanach lezac na klacie(nie wiem jak to sie nazywa)4x10,8,6

wspiecia 4x az do pieczenia
wspiecia siedzac 4x az do pieczenia

Piatek:Biceps,barki,przedramie

uginanie ramion podchwytem 4x10,8,8,6
mlotki 4x10,8,6,6(po kazdej serii szybko lapie mniejszy ciezar i nim podnosze tyle razy az juz nie bede mial sily,tutaj przerwy 2,5minuty) tu raczej nie cuduj rob normalnie bez zadnyego lapania mniejszych ciezarow

wyciskanie zza glowy 4x 12,10,10,8
dociaganie sztangi do brody3x10,8,6
wznosy hantli przed siebie 3x10,8,6

ugninanie nadgarstkow nadchwytem 3x do pieczenia
uginanie nadgarstkow podchwytem 3x do pieczenia

i moze byc

pameitaj o zarciu!!!!

Zmieniony przez - heheh123 w dniu 2008-02-28 17:00:55

Sam byłem ektomorfikiem. Polecam trening całego ciała 3 razy w tygodniu i bardzo restrykcyjną wysokokaloryczną dietę-bez tego ani rusz!!! To podstawa u ektomorfika!!! Ja na początku wjechałem chyba aż na 7 gram węgli i dopiero ruszyłem z wagą do pszodu! bardzo trudno jest "złamać" przemianę materii u ektomorfika gdyz jest piekielnie szybka ale co za tym idzię bardzo szybka jest tez regeneracja i trzeba o tym pamietać i czerpać z tego korzyśći! z czasem tempo metabolizmu ci spadnie i bedzie już lepiej i dieta troche luźniejsza będzie ale puki co sie pilnuj! Jedz często i co ważne im bliżej wieczoru tym mniej węgli bo przy tak wysokich dawkach bardzo łatwo sie otłuścić-zwróć na to uwagę bo to podstawoy błąd!!!

a co sadzicie o tych przerwach 1 minutowych?? moze lepiej dluzsze??Bo sam juz nie wiem

Przerwy takie, zebys wykonal bez ziajania i technicznie nastepna serie.

Naukowiec - a jak z treningiem w tyg. u endomorfikow?

Zmieniony przez - maciek1993 w dniu 2008-03-01 10:31:49