Trening - plecy - Forum SFD

...

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 222 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 18456

PLECY
-podciąganie za głowe 10/10/8/8
-ściąganie drążka na wyciągu do klatki 10/10/8/8
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/8/8
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 10/10/8/8
-prostownik 4*15
Jak myślicie czy nie za duzo ćw na plecy? Jeśli tak prosze o korekte

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

rion10 Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6503 Napisanych postów 62293 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 777603

Za duzo wywal drugie ćwiczenie bo to dubel pierwszego

Jeśli po treningu będziesz odczuwał ze nadal jest za duzo zmniejsz ilość serii do 3

Gdzieś to już widziałem taki podział treningu pleców

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-02-23 15:56:04

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...

Matrix89

Znawca

Szacuny 42 Napisanych postów 4230 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 26217

staz, wiek, cel ???

ile razy w tygodniu wykonujesz trening pleców ?/ najlepiej jak bys wkleił cały plan...

ale 20 serii to tak czy siak .. za duzo powinienes zmiescic sie w tej granicy 12-16 i wcale nie znaczy ze 16 serii to lepiej niz 12 :)... sam musisz zobaczyc jak reaguje Twqój organizm..

zdr.

"Staraj się dążyć do doskonałości, rób więcej niż możesz,
kochaj przyjaciół, mów prawdę, bądź wierny oraz szanuj swojego ojca i matkę.
Te zasady pomogą Ci osiągnąć mistrzostwo, uczynią Cię silniejszym,
napełnią nadzieją i wskażą Ci drogę ku wielkości." - Joe Weider®

...

Shaoli

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 222 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 18456

Matrix89 wklejam tu plan popatrz jak byś mógł i oceń. Cel to głównie masa, plecy wykonuje raz w tygodniu zresztą jak każdą inną partie, staż 9 miechów
Poniedziałek:
KLATA
-wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6
-wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/6
-wyciskanie "wąskie" 12/10/8/6
-rozpiętki 4*10

Wtorek:
PLECY
-podciąganie za głowe 10/10/8/8
-ściąganie drążka na wyciągu do klatki 10/10/8/8
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/8/8
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 10/10/8/8
-prostownik 4*15

Środa:
BARKI
-wyciskanie za głowe 12/10/8/6
-unoszenie ramion w przód ze sztangą10/10/8/8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*10
-kaptur 15/15/10/10
NOGI
-prostowanie nóg w siadzie 4*12
-uginanie nóg w leżeniu 4*12
-łydka 4*35

Piątek
TRICEPS
-wyciskanie wąskim uchwytem 12/10/8/6
-wyciskanie francuskie 10/10/8/8
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/8/8
BICEPS
-uginanie ramion ze sztanga 3*10
-modlitewnik 3*10
-uginnie ramion ze sztangielkami w siadzie z suplinacją 3*10

...

Matrix89

Znawca

Szacuny 42 Napisanych postów 4230 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 26217

Ja bym zrobił tak:

Poniedziałek:
KLATA
-wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6
-wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8
-wyciskanie "wąskie" 12/10/8
-rozpiętki 4*10

TRICEPS
-wyciskanie francuskie 12/10/8/6
-wyprosty reki w opadzie tłowia z hantelka 10/8/6

Wtorek:
PLECY
-podciąganie za głowe 4 x max
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/10/8/6
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8
-prostownik 4*15 - co robisz na prostownik ??

BICEPS
-uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6
-modlitewnik z hantlami (supinacja) 12/10/8
-uginnie ramion ze sztangielkami w chywcie młotkowym 12/10/8 - to cwiczenie wykonuj tylko jak czujesz ze masz taka potrzebe (ze biceps jeszcze chce byc "atakowany")

Środa:
BARKI
-wyciskanie za głowe 12/10/8/6
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 12/10/8
-unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 4*10
-kaptur 15/15/10/10

PRZEDRAMIE:
- unoszenie sztangi samymi nadgrastkami (podchwyt) 4x12/10/10/8
- zawijanie ciezarka na patyk na wyprostowanych rekach równoległych do podłoza 4x dłogosc sznurka

Piatek:
NOGI
-prostowanie nóg w siadzie 4*12/12/10/8
-uginanie nóg w leżeniu 4*12/12/10/8
-wypychanie ciezru na maszynie 10/8/6
-łydka 4*35 - co robisz na łydke ??

zdr.

...

Shaoli

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 222 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 18456

Na prostownik robię unoszenie tułowia z opadu a na łydki wspięcia na palcach w siadzie. Szczerze to wolał bym klatke zrobić samą a w inny dzien tricepsa. Mogłby mi ktoś jeszcze doradzić

...

Matrix89

Znawca

Szacuny 42 Napisanych postów 4230 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 26217

Jesli chcesz zachowac swój podział partii to ja bym zrobił tak :

Poniedziałek:
KLATA
-wyciskanie na ławce prostej 12/10/8/6
-wyciskanie na ławce skośnej 12/10/8/6 - zrób 12/10/8
-wyciskanie "wąskie" 12/10/8/6 - zrób 12/10/8
-rozpiętki 4*10

Wtorek:
PLECY
-podciąganie za głowe 10/10/8/8 - zrób 4 x max
-ściąganie drążka na wyciągu do klatki 10/10/8/8 - wywal
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/10/8/8 - zrób 12/10/8
-podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 10/10/8/8 - zrób 12/10/8
-prostownik 4*15

Środa:
BARKI
-wyciskanie za głowe 12/10/8/6
-unoszenie ramion w przód ze sztangą 10/10/8/8 - zrób 12/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*10 - zrób unoszenie sztangielek na bok w opadzie tłowia 12/10/8
-kaptur 15/15/10/10
NOGI
-prostowanie nóg w siadzie 4*12
-wypychanie ciezaru na maszynie 12/10/8
-uginanie nóg w leżeniu 4*12
-łydka 4*35

Piątek
TRICEPS
-wyciskanie wąskim uchwytem 12/10/8/6 - wywal (chyba ze działa na Ciebie .. na mnie nie)
-wyciskanie francuskie 12/10/8/6 - zrób jako pierwsze
-wyprost reki z hantelka w opadzie tłowia 10/8/6
BICEPS
-uginanie ramion ze sztanga 3*10 - zrób 12/10/8
-modlitewnik 3*10 - zrób z hantelkami i supinacja
-uginnie ramion ze sztangielkami w siadzie z suplinacją 3*10 - zrób uginanie ramion w chycie młotkowym 10/8/6

Zmieniony przez - Matrix89 w dniu 2008-02-24 16:19:20

...

Shaoli

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 222 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 18456

A powiedz mi jeszcze jedno czy to uginanie ramion w chwycie młotkowym robić na siedzaco? Wyciskanie wąsko dobrze na mnie działa więc jak narazie pozostane przy tym ćw. Dzieki wielkie

...

Matrix89

Znawca

Szacuny 42 Napisanych postów 4230 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 26217

A powiedz mi jeszcze jedno czy to uginanie ramion w chwycie młotkowym robić na siedzaco? - ja zawsze robiłem na stojąco ale jak Ci wygodniej to sobie usiądz :)

no to chyba tyle odemnie...

zdr.

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat