proporcje WW , B i T >> HELP me!

witam,

180cm , 71kg. >> ektomorfik

Robie mase.

Po ułożeniu diety wyszły mi proporcje około

na 1 kg masy ciała

B: 2,5
T: 1,3
WW: 6,25

Mimo ze słabo łapie tłuszcz to wydaje mi sie ze 6,25 WW to przesada bo jak na poczatek troche to ryzykowne.

Ale nie urzadza mnie "uciecie " WW bo musze je zastapic (zeby utrzymac kalorie) na T lub B.

Kolega radził mi zeby te WW zamienic na T a nie na B.

Co Wy na to zeby dorzucic 5 łyżek oliwy z oliwek? czy lepiej jednak białko?

Wole łapac mase wolniej a mniej tłuszczowo....

Witam
Jak do tej pory wyglądal makropodzial Twojej diety i jakie były efekty jej stosowania?

no własnie tak jak pisałem czyli:

na 1 kg masy ciała

B: 2,5
T: 1,3
WW: 6,25

Ta diete stosowałem ok 1 miesiac i przybyło mi 3kg masy ale albo to złudzenie albo tłuszczyk sie troszke odkładać zaczał... ale to minimalnie ..

Ja jednak niechce tłuszczu - wole wolniej nabirać mase a konkretnie.

Czyli jakbym np. spozywał 2g T na 1 kg masy to wtedy tez moze mi sie tłuszcz odkładac podobnie jak po WW?

Proponuję zmniejszyć węgle do 5g

B T W kcal

I posiłek


Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250g 8,5 / 5 / 12,25 / 130
Płatki owsiane 50g 5,95/ 3,6 / 34,65 / 183
Orzechy włoskie (garśc) ok. 30g 5,33/ 20 / 6 / 217
1 jajko kurze gotowane na twardo 60g 7,5 / 6,42/ 0.6 / 90.6

Razem: B: 27,28/ T:35,02 / W: 53.5 / Kcal: 620



II posiłek

2.Chleb razowy 200g (3 kanapki) 16,4 / 3,4 / 114 / 520
pomidor,sałata, ogórek
chuda szynka 80g (np. poledwica sopocka lub szynka z indyka) 13.68 / 1.28 / 0.08 / 68


Razem: 30 / 4.68 / 114,08 / 588

III posiłek ( przed treningowy)

100g kasza gryczana 12,6 / 3,1/ 69,3 / 339
150g piers z kurczaka bez skóry 28.8 / 1.05 / 0 / 127.5

Oliwa z oliwek 2 Łyżki (25g) 0 / 25 / 0 / 222,25


Razem: 41,4 / 29,15 / 69,3 / 688,75

IV (do 20min po treningu)

30g miodu naturalnego + woda 0,1/ 0/ 26,5 / 109

Razem: 0,1/ 0/ 26,5 / 109



V ( po treningowy)
100g kasza gryczana 12,6 / 3,1/ 69,3 / 339

150g piers z kurczaka 28.8 / 1.05 / 0 / 127.5

Oliwa z oliwek 2 Łyżki (25g) 0 / 25 / 0 / 222,25

Razem: 41,4 / 29,15 / 69,3 / 688,75

VI

Sardynka w oleju 100g 24,1 / 13,9 / 0 / 223

Razem: 24,1 / 13,9 / 0 / 223

VII posiłek

125G TWAROGU półtłusty 23,37 / 5,87 / 4,37 / 167,5

Razem: 23,37 / 5,87 / 4,37 / 167,5


SUMA: 187,65 / 117,77 / 337,05 / 3083

na 1kg may ciała:

B- 2,64 T- 1,65 WW- 4,75


Zmniejszyłem jak [proponowałes na 5g.

Z tym ze teraz mam niecałe 3100kcal . Moje zapotrzebowanie to 2900kcal.

Wiec czy 200kcal na + wystarczy zeby łapac mase? ja wolałbym łapac np 1kg na miesiac ale z mała iloscia tłuszczów.

Tym bardziej ze te wagi mam na oko robione i moga byc dodatkowe rozbieznosci w dostarczonych kcal...

I posiłek
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250g 8,5 / 5 / 12,25 / 130/ok
Płatki owsiane 50g 5,95/ 3,6 / 34,65 / 183/100g
Orzechy włoskie (garśc) ok. 30g 5,33/ 20 / 6 / 217/ok
1 jajko kurze gotowane na twardo 60g 7,5 / 6,42/ 0.6 / 90.6/ok

Razem: B: 27,28/ T:35,02 / W: 53.5 / Kcal: 620


II posiłek
2.Chleb razowy 200g (3 kanapki) 16,4 / 3,4 / 114 / 520/100g
pomidor,sałata, ogórek/ok
chuda szynka 80g (np. poledwica sopocka lub szynka z indyka) 13.68 / 1.28 / 0.08 / 68/miecho

Razem: 30 / 4.68 / 114,08 / 588

III posiłek ( przed treningowy)
100g kasza gryczana 12,6 / 3,1/ 69,3 / 339/ok
150g piers z kurczaka bez skóry 28.8 / 1.05 / 0 / 127.5/ok
Oliwa z oliwek 2 Łyżki (25g) 0 / 25 / 0 / 222,25/oliwa do poprzedniego posiłku
Dodaj owoc

Razem: 41,4 / 29,15 / 69,3 / 688,75

IV (do 20min po treningu)
30g miodu naturalnego + woda 0,1/ 0/ 26,5 / 109
Biały ryż + pierś
Razem: 0,1/ 0/ 26,5 / 109


V ( po treningowy)
100g kasza gryczana 12,6 / 3,1/ 69,3 / 339/ok
150g piers z kurczaka 28.8 / 1.05 / 0 / 127.5/ryba
Oliwa z oliwek 2 Łyżki (25g) 0 / 25 / 0 / 222,25/ok
Dodaj warzywa
Razem: 41,4 / 29,15 / 69,3 / 688,75

VI
Sardynka w oleju 100g 24,1 / 13,9 / 0 / 223
Razem: 24,1 / 13,9 / 0 / 223
Ryby jadaj świeże
daj ją do poprzedniego posiłku zamist piersi
wtedy bedzie VI posiłkow

VII posiłek
125G TWAROGU półtłusty 23,37 / 5,87 / 4,37 / 167,5/100g

Razem: 23,37 / 5,87 / 4,37 / 167,5


SUMA: 187,65 / 117,77 / 337,05 / 3083

na 1kg may ciała:

B- 2,64 T- 1,65 WW- 4,75

Zmniejsz ilośc bialka
teraz pozostaje obserwować