plan do oceny na mase

Pon.
klata;+WYCISKANIE SZTANGI leżąc NA ŁAWCE POZIOMEJ.12.10.8.6
+WYCISKANIE SZTANGI leząc NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ12.10.8.6
+ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI 12.12.12

triceps; francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12,10,10,8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12.12.10

brzuch 3 ciwiczczenia po 3 serie

Śr.
plecy; podciąganie szeroko na drążku 4xmax
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12,10,8,8
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):12.12.10.10
martwy ciąg 10,8,6,6

modlitewnik:12.10.8.6
unoszenie hantelek stojąc;12.12.12
biceps; uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12,10,10,8

Pt.
barki; wyciskanie sztangi zza karku 12,12,10,8
wznosy bokiem stojąc z hantelkami 12,12,10.10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10.10.10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą:10.10.10

nogi; przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10,10,10,10

przedramie
uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem 15,12,12,12
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 20,20,15,15

staz ok 1r
lat 19
cel masa
przejztyjcie i co byscie zmienili czy za duzo ciwiczeni czy serji czy morze byc :)

Śr.
plecy; podciąganie szeroko na drążku 4xmax
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12,10,8,8//na koniec, odejmij 1 serie
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):12.12.10.10//
martwy ciąg 10,8,6,6//na poczatek

modlitewnik:12.10.8.6//wywal
unoszenie hantelek stojąc;12.12.12// młotkowo i na koniec
biceps; uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12,10,10,8

Pt.
barki; wyciskanie sztangi zza karku 12,12,10,8//z przed głowy
wznosy bokiem stojąc z hantelkami 12,12,10.10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10.10.10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą:10.10.10

nogi; przysiady ze sztangą na barkach 12,10,8,6
{Jakieś 2 ćwiczenia dodaj po 3-4 serie}
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10,10,10,10

przedramie// daj tam gdzie biceps
uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem 15,12,12,12
uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 20,20,15,15

a morze byc np przyciąganie drązka do karku zamiast przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie .
i rozumiem że na biceps wystarczy 2 ciwiczenia.
rozumim ze przedramie dobrze robic z bicepsem.
do nog bym dodał WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12.10.8.6.

POdciaganie do karku a przyciaganie w siadzie atakuja plecy pod innym kątem, możesz to zamienić,
co do nog
staraj sie wybierac cw zlozone (wielostawowe), moze byc eventualnie ta suwnica ale wez jeszcze przysiady wykroczne, w koncu na nogach jest duzo miecha ktore mui=sissz przecwiczyc

oki