secrettop
dzien dobry('
'); teraz cwiczylem 6 tygodni treningiem (1.klat tric 2.plecy biceps 3. nogi barki) wiec czas na zmiany i oto mój nowy plan na mase, moze troche siłę.
staż 6 miesiecy,wiek 17lat i proszę o poprawe planu jakbyco ('
');Plan 3 razy w tygodniu
dzień 1.
Klatka:
ławka płaska 12/10/8/8/6
ławka skos 12/10/8/6
rozpietki 4s. po 10
Biceps:
uginanie ramion sztangą łamaną podchwytem 12/10/8/8/6
na modlitewniku lub uginanie ramion sztangielkami stojąc 4s po 10
przedramie nad i podchwytem 4s. max
dzien 2.
Plecy:
podciąganie sie na drązku w uchwycie netralnym 3s. max
wiosłowanie 12/10/8/6
sciąganie drążka w siadzie nadchwytem szerokim za głowę 4s. po 10
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s. po 10
sztruksy 3-4s. po20
Triceps:
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyznie poziomej stojąc 12/10/8/6
wyciskanie francuskie sztangi stojac 4s. po 10
prostowanie ramion na wyciagu stojac 3s po 10
brzuch(skosne,dolne i proste)
dzien 4.
Nogi:
przysiad ze sztangą 12/10/8/6
prostowanie nog w siadzie 12/10/10/8
uginanie nog w leżeniu 12/10/10/8
wspiencia na palce 4s. max
Barki:
wiciskanie sztangielek 18/16/14/12
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4s po 16 powtorzen
unoszenie ramion w przod ze sztanga 4s powyzej 10 powórzen
moze brzuch jak bedzie sie chciało('
');
'); teraz cwiczylem 6 tygodni treningiem (1.klat tric 2.plecy biceps 3. nogi barki) wiec czas na zmiany i oto mój nowy plan na mase, moze troche siłę.
staż 6 miesiecy,wiek 17lat i proszę o poprawe planu jakbyco ('
');Plan 3 razy w tygodniu
dzień 1.
Klatka:
ławka płaska 12/10/8/8/6
ławka skos 12/10/8/6
rozpietki 4s. po 10
Biceps:
uginanie ramion sztangą łamaną podchwytem 12/10/8/8/6
na modlitewniku lub uginanie ramion sztangielkami stojąc 4s po 10
przedramie nad i podchwytem 4s. max
dzien 2.
Plecy:
podciąganie sie na drązku w uchwycie netralnym 3s. max
wiosłowanie 12/10/8/6
sciąganie drążka w siadzie nadchwytem szerokim za głowę 4s. po 10
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4s. po 10
sztruksy 3-4s. po20
Triceps:
prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyznie poziomej stojąc 12/10/8/6
wyciskanie francuskie sztangi stojac 4s. po 10
prostowanie ramion na wyciagu stojac 3s po 10
brzuch(skosne,dolne i proste)
dzien 4.
Nogi:
przysiad ze sztangą 12/10/8/6
prostowanie nog w siadzie 12/10/10/8
uginanie nog w leżeniu 12/10/10/8
wspiencia na palce 4s. max
Barki:
wiciskanie sztangielek 18/16/14/12
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4s po 16 powtorzen
unoszenie ramion w przod ze sztanga 4s powyzej 10 powórzen
moze brzuch jak bedzie sie chciało('
');
Krzysztof Piekarz
_IvErSoN_
