Dieta do poprawy

Witam wszystkich użytkowników tego forum prosiłbym o skorygowanie ułożonej przeze mnie diety jest to dieta dosyć monotonna ale mi to nie przeszkadza a oto i ona :

Na początek ilości potrzebnych substancji odżywczych

2640 ilość potrzebnych kalorii
200 gram ilość potrzebnego białka
150 gram ilość potrzebnych węglowodanów
228 gram ilość potrzebnego tłuszczu

śniadanie 1 godz 7 15
mleko b12g/t6g/w15g 153kcal
musli b23g/t26g/w106g 750kcal

śniadanie 2 godz 10 40
chleb razowy b6g/t2g/w45g 223kcal
ser topiony b7g/t14g/w0,5g 149kcal

obiad godz 14 00 - 15 00 (zależy jak wracam ze szkoły)
ryż b21g/t3g/w225g 1024kcal
mięso nie podaje bo nie wiem co matka w danym dniu smaży
czy gotuje ale będę sie starał o coś odpowiedniego do mojej diety

kolacja godz 20 00
tuńczyk w oleju b27g/t9g/w brak 190kcal


po podliczeniu wszystkiego wyszły mi takie oto dane:
96g białka i nie wiem za bardzo czym to dopełnić
60g tłuszczu tez nie wiem czym to dopełnić
305g węglowodanów jak na złość wyszło za dużo
2489kcal kalorii wyszło w sam raz

Proszę o jakieś rady czym wypełnić luki w białku i tłuszczach nie wiem czy to mięso którego nie uwzględniłem w diecie to nadrobi.
I jeszcze jedno pytanie czy trening na chodziarzu coś daje bo gdy ćwiczę na nim pół godziny to nie odczuwam szczególnego zmęczenia mimo nie najlepszej kondycji.Czy przy takiej diecie i regularnych ćwiczeniach uda mi się pozbyć 20 kg przez 4-5 miesięcy?


Z góry dziękuje za pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 100

Wzrost: 184

Obwód klatki: 114

Obwód ramienia: 34,5

Obwód talii: 109

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 44

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie umiem obliczyć

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła , Trening siłowy i fitness na chodziarzu i wiosełkach

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Trening siłowy 4 razy w tygodniu po godzinie

Odżywianie: jadłem wszystko szczególnie dużo słodyczy od jakiegoś miesiąca staram się ograniczać i jak narazie mi to wychodzi

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: Brak

Stan zdrowia: Dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: planuje 4 razy w tygodniu trening siłowy do tego bieganie , basen i aeroby

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak

Stosowane wcześniej diety: Brak

jesteś za młody na odchudzanie,
a Twojej diety nie można nazwać dietą w sensie sportowym,
bo to normalne domowe odżywianie.

Jak narazie to ja Ci proponuje żeby zaczął od większej aktywności fizycznej, ogranicz słodycze i wszelkie inne dziadostwa z Mag Donalda itd. Schudniesz trochę na pewno, a za jakiś czas będzie mógł wprowadzić dietę.

j.w.

2640 ilość potrzebnych kalorii
200 gram ilość potrzebnego białka
150 gram ilość potrzebnych węglowodanów
228 gram ilość potrzebnego tłuszczu
jestes mlody, wegli daj wiecej, do 250
serio tyle tluszczu wyszlo? blad jakis, mi wyszlo ok. 133g (nawet przy weglach 150g)
czyli bialko ok.200g, wegle 200-250, tluszcze ok. 110g

sniadanie jest zle, nie ma w nim bialka, daj platki owsiane (nie blyskawiczne), mleko, np. pol kostki twarogu, garsc orzechow/slonecznika/..
lub (co zawsze proponuje) zjedz jajecznice i warzywa

śniadanie 2 -nie jest zle, do tego orzechy, warzywo
ser zamienilabym na twarog

obiad--> +warzywa, oliwa z oliwek

kolacja godz 20 00 -nie w oleju, w sosie wlasnym (czyli z wody)

po podliczeniu wszystkiego wyszły mi takie oto dane:
96g białka i nie wiem za bardzo czym to dopełnić --> twarogiem, jajkami (najtansze zrodla bialka)
60g tłuszczu tez nie wiem czym to dopełnić --> oliwa z oliwek/orzechy/.. warto zainwestowac
305g węglowodanów jak na złość wyszło za dużo --> nie jest tak zle, wywalisz platki (lub chociaz polowe) i od razu poleci

jak masz rower, to bierz sie za niego ()
bieganie moze zbytnio obciazac stawy przy takiej wadze
staraj sie cwiczyc w domu, zajrzyj do dzialu Trening w warunkach domowych

pzdr