prosze o ocene treningu...

staz 10 miesicy, 20 lat , 177cm, 70 kg

[B][U]I dzien ( klatka + triceps)[/U][/B]

[B][U]KLATKA[/U][/B]:-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8,8,8,8

-WYCISKANIE SZTANGI/SZTANGIELEK(nie wiem wlasnie które lepsze, prosze o rady) W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 8,8,8,8

- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,12,12,12

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 8,8,8,8

[B][U]Triceps:[/U][/B]
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x max

WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x 10

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 12

[B][U]II dzień ( grzbiet + biceps)[/U][/B]

[B][U]Grzbiet[/U]:[/B]

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 12

ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY4x 10

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x10

Szrugsy 4x 20

[B][U]Biceps:[/U][/B]

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x10

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4x10

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x10

[B][U]III dzień (MIĘŚNIE NARAMIENNE)[/U][/B]

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x 10

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10

Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10

I dzien ( klatka + triceps

KLATKA:

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8,8,8,8

-WYCISKANIE SZTANGI/SZTANGIELEK(nie wiem wlasnie które lepsze, prosze o rady) W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 8,8,8,8

- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,12,12,12

-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 8,8,8,8 - wywal

Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x max wywal, daj dipsy (pompki na poreczach) 4 serie

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x 10

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x 12 - wywal

II dzień ( grzbiet + biceps)

Grzbiet - w ogole lipa


zrob lepiej tak

1) podciaganie na drazku 5s
2) wioslowanie sztanga 4s
3) MC/dzien dobry 4s
4) szrugsy 4s

Biceps:

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x10 - uginanie sztanga stojac zrob porzadnie, 4s

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4x10 - wywal

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x10

III dzień (MIĘŚNIE NARAMIENNE)

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x 10

Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10

Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10 - wywal, daj 4s unoszenia hantli w opadzie tlowia

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 - wywal

I chyba cos ci obcielo trening nog, dodaje gratis

Nogi w piatek z barkami, taki przykladowy plan

1)Przysiady 5s
2)Wykroki 3s
4)Mozesz jakies wyprosty na maszynie dac
3)Wspiecia na palce 4s


PS troche to nieprzejrzyste, ale mam nadzieje ze nic nie pomieszalem