LuKaSpl
<<<PORADY ŻYWIENIOWE PRZED ZAWODAMI>>>
Wskazówki te pomogą Ci się przygotować do zawodów. Przestrzegaj ich, a osiągniesz szczytową formę w dzień zawodów. Jeśli nie przygotowujesz się do zawodów, możesz również korzystać z tych wskazówek, gdy chcesz schudnąć i utrzymać maksymalną masę mięśniową w określonym, krótkim czasie.
• Gdy jesteś maksymalnie odtłuszczony, powinieneś ograniczyć węglowodany przez trzy dni, a następnie ładować je przez trzy dni.
Powód :
Ograniczenie węglowodanów przez więcej niż trzy dni prowadzi do utraty masy mięśniowej, nie do nadrobienia w fazie ładowania.
• Włącz do swojej diety sód na tydzień przed ograniczeniem węglowodanów, a w fazie ograniczenia jeszcze zwiększ jego spożycie. To odessie wodę z mięśni wówczas, gdy nagle i gwałtownie ograniczysz spożycie soli w drugiej części tygodnia (środa, czwartek, piątek).
Powód :
Organizm dąży do utrzymania naturalnej równowagi sodowej. Gdy zakłóca się ten stan zwiększając spożycie sodu, dochodzi do uwolnienia hormonu, który usuwa nadmiar sodu z organizmu. Nagłe zahamowanie spożycia sodu wówczas, gdy hormon działa na pełnych obrotach, wywołuje przejściowy stan niedoboru sodu w organizmie. W rezultacie wygląda się tak sucho, jak wiór.
• Podczas ograniczenia węglowodanów (niedziela, poniedziałek i wtorek przed zawodami) trenuj z bardzo małym obciążeniem. Zwiększ dwukrotnie liczbę powtórzeń i zwiększ całkowitą liczbę serii danego ćwiczenia. Dla przykładu : jeśli typowo robisz ćwiczenie w 12 seriach po 10-12 powtórzeń, zwiększ liczbę powtórzeń do 20-24, a liczbę serii do 16-18.
Powód :
Małe obciążenie, duża liczba powtórzeń i większa objętość treningu powodują zużywanie glikogenu, co z kolei przyspiesza proces wyczerpywania się rezerw węglowodanów. Ten model treningu pobudza również syntezę enzymów biorących udział w syntezie glikogenu, które będą wytwarzały glikogen mięśniowy z jakichkolwiek zjedzonych węglowodanów, w przeciwnym razie te węglowodany mogłyby odłożyć się w postaci tkanki tłuszczowej.
• Unikaj ćwiczeń krążeniowych w ciągu ostatnich 7-10 dni przed zawodami.
Powód :
Ćwiczenia krążeniowe wykonywane w niedalekim odstępie czasu od zawodów mogą być przyczyną spłaszczonego wyglądu mięśni. Poza tym tego rodzaju trening pobudza enzymy, które powodują, że mięśnie zaczynają zużywać tłuszcz do energii - to nie idzie w parze z produkcją enzymów potrzebnych do syntezy glikogenu.
• Stopniowo zmniejszaj ilość węglowodanów w diecie (codziennie o 50% przez kolejne trzy dni). Na przykład: jeśli przed zawodami jesz 300g węglowodanów dziennie, zejdź do 150g w niedzielę, do 75g w poniedziałek i do 38g we wtorek.
Powód :
Chociaż każde ograniczenie spożycia węglowodanów powoduje utratę glikogenu z mięśni, to jednak stopniowe zmniejszanie daje najlepsze rezultaty, gdyż organizm odbiera to jako bodziec do produkcji zwiększonej liczby enzymów potrzebnych do syntezy glikogenu.
• W czwartek i piątek - na dwa dni przed zawodami - sięgnij po suplementy, które pobudzają mięśnie do wykorzystywania cukrów przeciwdziałając ich zamianie na tłuszcz. Polecam brać 400 mikrogramów chromu, 300mg kwasu alfa-liponowego, 8g kwasów tłuszczowych omega-3 i 700-1000mg kwasu hydroksycytrynowego przed każdym posiłkiem.
Powód :
Te suplementy kierują węglowodany do tkanki mięśniowej i pomagają tam zgromadzić maksymalną ilość glikogenu.
• Nie trenuj w środę i w czwartek. W piątek trenuj lekko.
Powód :
Przerwa w treningu umożliwi mięśniom napełnić się glikogenem. Trening spali większość węglowodanów przeznaczonych do uzupełnienia rezerw glikogenu. Jednakże w piątek dwie serie po 15 powtórzeń na każdą część ciała pobudzą proces tworzenia glikogenu bez spalenia zbyt dużej ilości cennych węglowodanów.
• Od niedzieli do środy zwiększ dwukrotnie ilość wypijanej wody. W czwartek i w piątek zmniejsz ją do połowy noramalnego dziennego zapotrzebowania. To proste: jeśli normalnie pijesz 4l. wody dziennie, to od niedzieli do środy wypijasz 8l., a w czwartek i piątek po 2l.
Powód :
Duża ilość wypijanej wody pozwala wyeliminować nadmiar sodu. Z kolei ograniczenie picia wody powoduje, że organizm zacznie chwilowo oszczędzać sód. Ograniczenie ilości wody podczas ładowania węglowodanów pomoże osiągnąć mocniejszy wygląd.
• W ostatnim tygodniu przed pokazem przyjmuj codziennie 1-2g potasu. Rozłóż tę ilość na równe porcje po 300-400 mg przyjmowane łącznie z każdym z pięciu posiłków.
Powód :
Potas zwiększa wydalanie sodu i powoduje, że komórki mięśniowe pobierają więcej węglowodanów.
• Stosuj płynny glicerol. W czwartek i piątek zmniejszaj 20-30 ml glicerolu ze szklanka wody.
Powód :
Glicerol zapobiega odwodnieniu, gdyż opłaszcza się na cząsteczkach wody. Ponadto przydaje pełności mięśniom, gdyż odciąga wodę spod skóry i zatrzymuje ją w tkance mięśniowej.
• Ładuj węglowodany w środę, czwartek i piątek przed zawodami.
Powód :
Ładowanie węglowodanów powoduje, że organizm przejściowo zatrzymuje więcej wody w mięśniach, co sprawia wrażenia ich powiększania. Jednocześnie mniej wody zatrzymuje się pod skórą, dzięki czemu uwidacznia się pod nią każdy detal mięśnia. Dla kulturystów o normalnej przemianie materii istnieje prosta zasada: najpierw należy określić normalne dzienne spożycie węglowodanów (ilość węglowodanów zjadanych przed zawodami, ale nie w fazie ich ograniczenia). Następnie pomnożyć tę liczbę przez 1,75. Wynik określa ilość węglowodanów do ładowania w środę, czwartek i w piątek. Np. jeśli dzienne spożycie węglowodanów wynosi zwykle 300g, to podczas ładowania ich ilość wzrasta do 525g (300x1,75=525); a jeśli zazwyczaj jesz 400g węglowodanów, wówczas trzeba ładować 700g (400x1,75=700).
• Każdego z trzech ostatnich dni przed zawodami uważanie oglądaj się w lustrze.
Powód :
Jeśli Twoje mięśnie zaczynają nabierać rozmytego wyglądu, tracąc swą definicję, możesz nieco zmniejszyć ilość ładowanych węglowodanów. Jeśli nie wypełniają się tak, jakbyś sobie tego życzył, możesz nieznacznie zwiększyć spożycie węglowodanów.
POZDRAWIAM
Wskazówki te pomogą Ci się przygotować do zawodów. Przestrzegaj ich, a osiągniesz szczytową formę w dzień zawodów. Jeśli nie przygotowujesz się do zawodów, możesz również korzystać z tych wskazówek, gdy chcesz schudnąć i utrzymać maksymalną masę mięśniową w określonym, krótkim czasie.
• Gdy jesteś maksymalnie odtłuszczony, powinieneś ograniczyć węglowodany przez trzy dni, a następnie ładować je przez trzy dni.
Powód :
Ograniczenie węglowodanów przez więcej niż trzy dni prowadzi do utraty masy mięśniowej, nie do nadrobienia w fazie ładowania.
• Włącz do swojej diety sód na tydzień przed ograniczeniem węglowodanów, a w fazie ograniczenia jeszcze zwiększ jego spożycie. To odessie wodę z mięśni wówczas, gdy nagle i gwałtownie ograniczysz spożycie soli w drugiej części tygodnia (środa, czwartek, piątek).
Powód :
Organizm dąży do utrzymania naturalnej równowagi sodowej. Gdy zakłóca się ten stan zwiększając spożycie sodu, dochodzi do uwolnienia hormonu, który usuwa nadmiar sodu z organizmu. Nagłe zahamowanie spożycia sodu wówczas, gdy hormon działa na pełnych obrotach, wywołuje przejściowy stan niedoboru sodu w organizmie. W rezultacie wygląda się tak sucho, jak wiór.
• Podczas ograniczenia węglowodanów (niedziela, poniedziałek i wtorek przed zawodami) trenuj z bardzo małym obciążeniem. Zwiększ dwukrotnie liczbę powtórzeń i zwiększ całkowitą liczbę serii danego ćwiczenia. Dla przykładu : jeśli typowo robisz ćwiczenie w 12 seriach po 10-12 powtórzeń, zwiększ liczbę powtórzeń do 20-24, a liczbę serii do 16-18.
Powód :
Małe obciążenie, duża liczba powtórzeń i większa objętość treningu powodują zużywanie glikogenu, co z kolei przyspiesza proces wyczerpywania się rezerw węglowodanów. Ten model treningu pobudza również syntezę enzymów biorących udział w syntezie glikogenu, które będą wytwarzały glikogen mięśniowy z jakichkolwiek zjedzonych węglowodanów, w przeciwnym razie te węglowodany mogłyby odłożyć się w postaci tkanki tłuszczowej.
• Unikaj ćwiczeń krążeniowych w ciągu ostatnich 7-10 dni przed zawodami.
Powód :
Ćwiczenia krążeniowe wykonywane w niedalekim odstępie czasu od zawodów mogą być przyczyną spłaszczonego wyglądu mięśni. Poza tym tego rodzaju trening pobudza enzymy, które powodują, że mięśnie zaczynają zużywać tłuszcz do energii - to nie idzie w parze z produkcją enzymów potrzebnych do syntezy glikogenu.
• Stopniowo zmniejszaj ilość węglowodanów w diecie (codziennie o 50% przez kolejne trzy dni). Na przykład: jeśli przed zawodami jesz 300g węglowodanów dziennie, zejdź do 150g w niedzielę, do 75g w poniedziałek i do 38g we wtorek.
Powód :
Chociaż każde ograniczenie spożycia węglowodanów powoduje utratę glikogenu z mięśni, to jednak stopniowe zmniejszanie daje najlepsze rezultaty, gdyż organizm odbiera to jako bodziec do produkcji zwiększonej liczby enzymów potrzebnych do syntezy glikogenu.
• W czwartek i piątek - na dwa dni przed zawodami - sięgnij po suplementy, które pobudzają mięśnie do wykorzystywania cukrów przeciwdziałając ich zamianie na tłuszcz. Polecam brać 400 mikrogramów chromu, 300mg kwasu alfa-liponowego, 8g kwasów tłuszczowych omega-3 i 700-1000mg kwasu hydroksycytrynowego przed każdym posiłkiem.
Powód :
Te suplementy kierują węglowodany do tkanki mięśniowej i pomagają tam zgromadzić maksymalną ilość glikogenu.
• Nie trenuj w środę i w czwartek. W piątek trenuj lekko.
Powód :
Przerwa w treningu umożliwi mięśniom napełnić się glikogenem. Trening spali większość węglowodanów przeznaczonych do uzupełnienia rezerw glikogenu. Jednakże w piątek dwie serie po 15 powtórzeń na każdą część ciała pobudzą proces tworzenia glikogenu bez spalenia zbyt dużej ilości cennych węglowodanów.
• Od niedzieli do środy zwiększ dwukrotnie ilość wypijanej wody. W czwartek i w piątek zmniejsz ją do połowy noramalnego dziennego zapotrzebowania. To proste: jeśli normalnie pijesz 4l. wody dziennie, to od niedzieli do środy wypijasz 8l., a w czwartek i piątek po 2l.
Powód :
Duża ilość wypijanej wody pozwala wyeliminować nadmiar sodu. Z kolei ograniczenie picia wody powoduje, że organizm zacznie chwilowo oszczędzać sód. Ograniczenie ilości wody podczas ładowania węglowodanów pomoże osiągnąć mocniejszy wygląd.
• W ostatnim tygodniu przed pokazem przyjmuj codziennie 1-2g potasu. Rozłóż tę ilość na równe porcje po 300-400 mg przyjmowane łącznie z każdym z pięciu posiłków.
Powód :
Potas zwiększa wydalanie sodu i powoduje, że komórki mięśniowe pobierają więcej węglowodanów.
• Stosuj płynny glicerol. W czwartek i piątek zmniejszaj 20-30 ml glicerolu ze szklanka wody.
Powód :
Glicerol zapobiega odwodnieniu, gdyż opłaszcza się na cząsteczkach wody. Ponadto przydaje pełności mięśniom, gdyż odciąga wodę spod skóry i zatrzymuje ją w tkance mięśniowej.
• Ładuj węglowodany w środę, czwartek i piątek przed zawodami.
Powód :
Ładowanie węglowodanów powoduje, że organizm przejściowo zatrzymuje więcej wody w mięśniach, co sprawia wrażenia ich powiększania. Jednocześnie mniej wody zatrzymuje się pod skórą, dzięki czemu uwidacznia się pod nią każdy detal mięśnia. Dla kulturystów o normalnej przemianie materii istnieje prosta zasada: najpierw należy określić normalne dzienne spożycie węglowodanów (ilość węglowodanów zjadanych przed zawodami, ale nie w fazie ich ograniczenia). Następnie pomnożyć tę liczbę przez 1,75. Wynik określa ilość węglowodanów do ładowania w środę, czwartek i w piątek. Np. jeśli dzienne spożycie węglowodanów wynosi zwykle 300g, to podczas ładowania ich ilość wzrasta do 525g (300x1,75=525); a jeśli zazwyczaj jesz 400g węglowodanów, wówczas trzeba ładować 700g (400x1,75=700).
• Każdego z trzech ostatnich dni przed zawodami uważanie oglądaj się w lustrze.
Powód :
Jeśli Twoje mięśnie zaczynają nabierać rozmytego wyglądu, tracąc swą definicję, możesz nieco zmniejszyć ilość ładowanych węglowodanów. Jeśli nie wypełniają się tak, jakbyś sobie tego życzył, możesz nieznacznie zwiększyć spożycie węglowodanów.
POZDRAWIAM
1
Krzysztof Piekarz
chucknoris
figo1988
kulturysta1
djmaqs
domer
