VIP plan treningowy

Witam
Z siłownią ma do czynienia już jakiś okres czasu.Wcześniej ćwiczyłem na siłowni pod kątem pływania.Od września ćwiczę typowym splitem(na masę)Przedstawia się on tak oczywiście dochodziła progresja z miesiąca na miesiąc coraz większy ciężar.Często też manipulowałem obciążeniem 15 do 8.

PONIEDZIAŁEK basen sekcja 1,5 h pływania

WTOREK

Klata
Wyiskanie na prostej 4/12 12 10 10
Wysikanie na skośnej 4/12 10 10 10
Wyciskskanie sztangielek na prostej 4/12 10 10 10

Biceps
Uginanie ramion sztangą 4/12 12 12 10
Uginanie sztangielkami 4/12 12 10 10

ŚRODA

Barki
Wyciskanie sztangi zza karku lub sztangielek 4-3/12 10 10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 4/ 10 10 8 8
unoszenie ramion ze sztangielkami 4/15 15 12 12
szrugsy
Wznosy 4/ 20 20 20 20

PIĄTEK - basen 1,5 h sekcja

SOBOTA - basen 1h lajtowego pływania

Plecy
Drążek 3/max
Wiosłowanie 3-4/12 12 10
Podciąganie hantla 3-4/15 12 15 12
Martwy 3-4/ 12 10 8
Przedramię

Niedziela
Nogi
Przysiady ze sztangą 5/20 20 20 20 20
pełne przysiady niekiedy robię przeplatane pełne-półpełne
Wspięcia łydki 4/ 25 25 20 20

Brzuch staram się po każdym treningu robić teraz przejdę na ABSII.


Obecnie zastanawiam się na FBW ułożyłem coś takiego

Klata
Wyciskanie na prostej 2/10 8
Skośna 2/12 10

Barki
Sztanga zza karku 2/12 10
Podciąganie końca sztangi 2/10 8

Plecy
Drążek przed wyjściem na siłkę w domu 1/maxik
Wiosłowanie 2/ 12 12
Podciąganie hankla 1/12
Martwy 1/10

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 3/12 12 10

Tric
Fr. wysiskanie do czoła 2/12

Nogi

Przysiady 2/20
Wspięcia 2/20

Przedramię i brzuch na koniec

FBW jak najbardziej
za dużo ćwiczeń i serii - zmniejsz.
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html  a tu się dokształć

Na wstepie napisze ze przedzial powtorzen na mase bedzie w przedziale 8-12 powtorzen. Chyba ze metoda 15-10-5 ale to inna bajka. Takze popraw ilosc powtorzen w tym przedziale jaki jest wyzej. Tego planu nie bede poprawial bo musialbym naprawde sporo z niego powywalac. Moze uloz 2 zestawy i daj wtedy do oceny. Albo jeden z mniejsza iloscia cwiczen przede wszystkim na plecy. Skorzystaj z postu podwieszonego w dziale by georgu. Na kazda partie dajesz jedno cwiczenie , na nogi i plecy po 2.
Przedramienia w FBW nie robimy z tego wzgledu ze pracuje ono dosc intensywnie przy pozostalych cwiczeniach i nie ma co sie nato rozdrabniac.

pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-01-05 20:02:44