Redukcja tkanki tłuszczoewej oraz przyrost masy mięśniowej

Witam
Chcę się poradzić odnośnie żywienia stosowanego przeze mnie od roku zacząłem ćwiczenia siłowe 3 razy w tygodniu siłownia 1,5h, w pozostałe dni trening w domu ok 45min hanklami ( w wakacje przerwa z ćwiczeniami i jazda rowerem min 15km dziennie) suplementy które przyjmowałem były w bardzo małych ilościach ( dużo mniej od zalecanej dawki i nieregularnie). Teraz od października jestem znowu na studiach i tak wygląda mój tydzień żywieniowy ( od tygodnia dodałem do niego suplementy)

- od poniedziałku do piątku ( jestem w szkole )
30min przed śniadaniem 2 tabletki jabłczanu creatyny, 1 tabletka CleanBurexin (termogenik)
1 Śniadanie:ok 8-9:00
jedna zwykła bułka lub chlebek z wędliną,czasami dodaję serek lub twarożek
30min przed obiadem 2 tabletki CleanBurexin
2 Obiad: ok 16:00
zwykły obiad lub kanapki i jakaś surówka
czasami zdarzy się zjeść coś słodkiego, jakieś jabłko, pomarańcze itp.
ok godziny 19 trening
30min Przed treningiem 2 tabletki jabłczanu creatyny.
Bezpośrednio po treningu 2 tabletki jabłczanu creatyny, porcja białka 80% bez węglowodanów.
W sobotę i niedzielę ( jestem w domu ) jem normalnie tzn jeszcze kolację i słodkie przekąski pomiędzy posiłkami a także późnym wieczorem ( nie potrafię się oprzeć - nie przejadam się ). Oczywiście wtedy też ćwiczę i przyjmuję suplementy jak wymieniłem powyżej.
Proszę o poradę odnośnie mojego żywienia i przyjmiowanych suplementów ( może coś zmienić lub zastąpić)zdecydowałem się na suplementy ponieważ ćwicząc ok 8 miesięcy siłowo i 3 miesiące jazdy na rowerze przy opisanym sposobie odżywiania straciłem na wadze około 7 kg ( które uzupełniłem w większości będąc w domu przez całe wakacje pomimo jazdy na rowerze po prostu jadłem normalnie + słodycze )nie zauważyłem przyrostu siły, natomiast znacznie wzrosła wydolność mojego organizmu ( nie męczę się tak szybko ). Teraz od października gdy jestem znowu w szkole straciłem jakieś 4kg ale przyrostu siły nie widzę ćwicząc. Dlatego zdecydowałem się na suplementy i chcę rozpocząć trening na poważnie.Proszę o pomoc gdyż podobno samo białko wpływa także na redukcję tkanki tłuszczowej i jednocześnie przyrost mięśni.
Chciałbym do wakacji schudnąć ok 4 kg i jednocześnie zwiększyć masę mięśniową.
Pozdrawiam malki83

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 78

Wzrost: 174

Obwód klatki: 100

Obwód ramienia: 35

Obwód talii: 94

Obwód uda: 56

Obwód łydki: 42

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ok25%

Aktywność w ciągu dnia: ćwiczenia siłownia 1,5h lub w domu ok 45min, chodzenie na uczelnię, do sklepu, czasami do miasta

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia lub ćwiczenia w domu w wakacje jazda rowerem

Odżywianie: obecnie - jak opisałem w wakacje jadłem normalnie + słodkie przekąski zawsze przybieram w tym okresie na wadze jakieś 5kg które później gubię podczas roku akademickiego

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: nie stwierdziłem

Stan zdrowia: przedtem lekkie nadciśnienie wywołane najprawdopodobniej brakiem ćwiczeń, teraz jest w porządku

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia 3razy w tygodniu 1,5h w pozostałe dni trening w domu, może jeden dzień w tygodniu przerwy

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: nieregularnie i w dakach o wiele mniejszych niż zalecane to białko, HMB, BCAA,CLA,

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak jak opisałem wprowadziłem do diety jabłczan creatyny, CleanBurexin, białko

Stosowane wcześniej diety: tak jak opisane od pn do pt mało czyli śniadanie i obiad bez kolacji a w sobotę i niedzielę zwykłe jedzenie + słodycze

1)żywienie jest do bani:/
DO ułożenia dietki przydadzą Ci się te linki (były w jednym poście podrzucone przez Konia):
[[https://www.sfd.pl/-t211802.html]] - deficyt kaloryczny
[[https://www.sfd.pl/-t312272.html]] - j/w
[[https://www.sfd.pl/-t276436.html]] - zapotrzebowanie kaloryczne
[[https://www.sfd.pl/-t128699.html]] - często zadawane pytania
[[https://www.sfd.pl/-t315296.html]] - samodzielne układanie diety

Z Twoim zywieniem jest bardzo zle
Poczytaj, napisz i sprawdzimy:)

2. npisz trening - konkrenty plan

Dzięki wielkie za podesłane linki są naprawdę super.
Spróbuję ułożyć jakąś dietę i wyślę ją do weryfikacji.
Pozdrowienia malki83

z treningiem to u mnie jest tak:
NA SIłOWI
-raz w tygodniu robię klatkę około 6 seri po 5 powtyrzeń
-raz w tygodniu rozpiętki na prostej ławeczce i skośnie około 6 serii po 10 powturzeń
-raz w tygodniu brzucho - ławeczka skośna ( około 4 serii 12 powturzeń) do tego dochodzi kęcenie się na tgzw. kułku itp taki relax
-dwa razy w tygodniu to wyciąg, nogi wyciskanie,
-czasami plecy
-i inne ćwiczenia na przyrządach: wyciskanie, coś na podobę rozpiętek, podciąganie do brzucha takie niesprecyzowane ćwiczenia zależy jaki przyrząd jest akurat wolny
-dwa razy w tygodniu ergonometr 3 przejazdy po 500m na koniec pobytu na siłowni jestem już wymęczony
W DOMUgdy nie jestem w ten dzień na słowni to trening około 45min
-biceps 4 serie mniejszym ciężarem po 15 powtórzeń
-biceps 4 serie większym ciężarem po 10 powturzeń
-triceps 5 serii po 10 powturzeń
-przdramiona i nadgarstki 4 serie po 20 powturzeń małym ciężarem

WIEM że te ćwiczenia są takie sobie i pewnie wielu tu brakuje a czegoś to ja za dużo robię,( przydałoby się więcej razy w tygodniu na brzucho ćwiczyć ale to moja pięta Achillesowa ale myślę ze ze dwa razy w tygodniu to teraz dam radę-bo wzmocniły się mięśnie ) może do ćwiczeń w domu powinienem dodać pompki, przysiady albo jeszcze jeden raz więcej w tygodniu na siłownię
Będę wdzięczny za wskazówki odnośnie korekcji tego treningu oraz przyjmowanych suplementów jak i dietki

POZDRAWIAM malki83

no to tak:
1. na siłownie zacznij chodzic 3 razy w tygodniu i zacznij od treningu ACT

https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

Masz tu wszystko opisane wiec jedyne co teraz zrob to to przeczytaj i wzuc mi plan treningowy do korekty
2. Co z dieta?
3. Jesli chodzi o ta Twoja piete achillesa to:

https://www.sfd.pl/Chcesz_mieć_płaski_brzuch_ZAJRZYJ_TU!-t372514.html

masz tu linki do waznych artykulow mowiacych o treningu brzucha oraz o redukcji, wiec poczytaj i nie mow ze masz za slabe miesnie tylko bierz sie do pracy
4. Póki nie masz diety to odstaw suplementy bo i tak nic nie dadza

Witam w przyszłym tygodniu spróbuję ułożyć dietę
co do treningu to poczytam i też spróbuję go zmodyfikować, ponieważ na siłownie na którą chodzę nie ma chyba wszystkich przyrządów wymienionych-zorientuje się.

Wielkie dzięki
Pozdrowienia malki83

Mój trening ACT stworzony z podesłanych linków głownie trening ACT by georgu!
Nie wiem jeszcze kilku ćwiczeń jak poprawnie wykonać i czy mogę zastąpić innymi

Przerwy to chyba większe jakaś 1min. Czy jak?

1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku ( czy mogę brzuszki na ławce skośnej)
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga (czy mogę z hanklami) czy to modlitewnik coś na biceps
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu ( czy jakieś zamienne ćwiczenie)
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami ( czy mogę hanklami)
11. Wspięcia na palce w siadzie ( nie wiem jak poprawnie wykonać )

jeszcze nie bardzo rozumiem co to są „wspięcia na palce w siadzie” i czy mogę dołożyć coś na pobodę rozpiętek tylko na przyrządzie i co zamiast „francuskiego wyciskania sztangi w leżeniu”

I jeszcze jedno odnośnie mojej diety czytałem te linki ale u mnie trochę nie ma czasu na tak precyzyjną dietę i chciałem wprowadzić tylko do mojej diety nabiał, soki a jak najmniej jeść chleba itp. tak aby w miarę zdrowo się odżywiać . A jak tam z kolacją bo w tygodniu to nie jadam tylko po treningu ok. 20:30 wypijam sobie 40g białka czy to dobrze, biorąc pod uwagę że chcę sobie schudnąć troszeczkę i poprawić sylwetkę.

Pozdrowienia malki83.