Poniedziałek:
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi siedząc 5 serii po 8 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 5 serii po 8 powtórzeń
Barki:
- wysciskanie sztangi siedząć 6 serii po 8 powtórzeń
- podnoszenie hantelków stojąc przodem 6 serii po 8 powtórzeń
- podnoszenie hantelków stojąc bokiem 6 serii po 8 powtórzeń
- podnoszenie hantelków w opadzie bokiem 6 serii po 8 powtórzeń
Wtorek:
Brzuch:
- skręty tułowia 20 minut
- brzuszki 6 serii po 10 powtórzeń
Mięśnie przedramion:
- uginanie nadgarstka ze sztangą stojąc 5 serii po 8 powtórzeń
- uginanie nadgarstka nadchwytem 5 serii po 8 powtórzeń
Czwartek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 6 serii po8 powtórzeń
- rozpiętki na ławeczce płaskiej 6 serii po 8 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 6 serii po 8 powtórzeń
- rozpiętki na ławce skośnej 6 serii po 8 powtórzeń
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 6 serii po 8 powtórzeń
-
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6 serii po 8 powtórzeń
Piątek:
Nogi:
- przysiady ze sztangą 5 serii po 8 powtórzeń
- wspięcia na palce 10 serii po 10 powtórzeń
Biceps:
- unoszenie ramion z mała sztangą stojąc 5 serii po 8 powtórzeń
- unoszenie ramion z małą sztangą na modlitewniku 5 serii po 8 powtórzeń
- uginanie przedramion ze sztangielkami 5 serii po 8 powtórzeń
Otyo moj końcowy trening
Jeszcze niedoskonały ale
Serie zastosowałem tak jak to mówił Weider ;-