TRENING prosze o odpowiedz

Witam mam 15 lat cwicze od 3tyg prosze o doradzenie w dobraniu odpowiedniego treningu, bo przyzwyczajalem miesnie a teraz chce juz na powaznie...

który będzie lepszy trening? wpiszcie jak cos jest zle i czy mozna ciwczyc 2x w tygodniu bicpes i klatke?? bo chcialbym osiagnac sile i mase na poczatek. Czy radzicie inaczej? i co ile zmieniac kolejnosc cwiczen zeby sie miesnie nie przyzwyczaily?

PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa górna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12

Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10

WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona

1. Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
2. Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
3. Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
4. Wspięcia na palcach - 4 x 20

ŚRODA - Wolne

CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa dolna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
4. Pompki na poręczach - 3 x max

Triceps:

1. Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
2. Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
3. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
4. Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - 10

PIĄTEK - Plecy, biceps

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
3. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
4. Szrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8

Bicepsy:

1. Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10


Poniedziałek:
Klatka piersiowa: -leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie po 12 powtórzeń -siedząc na ławce skośnej (kąt 30 stopni) wyciskanie sztangielek w górę - 3 serie po 12 powtórzeń Triceps: -leżąc na ławce poziomej z ramionami ze sztangą uniesionymi w górę (wąski chwyt) opuszczanie sztangi nad czoło przez uginanie rąk w stawach łokciowych - francuskie wyciskanie - 3 serie po 12 powtórzeń -pochylając tułów do przodu, odchylanie jednego ramienia ze sztangielką do tyłu przez uginanie go w stawie łokciowym - 2 serie po 12 powtórzeń

Środa:
Barki: -stojąc w lekkim rozkroku wznoszenie jednego ramienia bokiem w górę - 2 serie po 12 powtórzeń -pochylając tułów mocno do przodu wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 2 serie po 12 powtórzeń -siedząc wyciskanie sztangielek w górę - 2 serie po 12 powtórzeń Uda: -leżąc na maszynie, wyciskanie ciężaru - 3 serie po 12 powtórzeń -przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - 3 serie po 12 powtórzeń -wspięcia na palcach na jednej nodze trzymając sztangielkę w ręku - 3 serie po 12 powtórzeń

Piątek:
Grzbiet: -stojąc, pochylamy tułów mocno do przodu, chwytamy sztangę w obie ręce i podciągamy ją do brzucha (wiosłowanie sztangą) - 3 serie po 12 powtórzeń -siedząc, ściąganie drążka górnego wyciągu do karku - 3 serie po 12 powtórzeń

Biceps: -siedząc, uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 serie po 12 powtórzeń -stojąc, uginanie jednego ramienia ze sztangielką - 2 serie po 12 powtórzeń

Witam mam 15 lat cwicze od 3tyg prosze o doradzenie w dobraniu odpowiedniego treningu, bo przyzwyczajalem miesnie a teraz chce juz na powaznie...

W 3 tygodnie przyzwyczaiłeś mięśnie? Nie wydaje mi się... zacznij od ACT
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html

A potem FBW
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

Ale wczesniej tez cos cwiczylem. I te dwa treningi co podalem to dla poczatkujacych sa bo na stronach patrzylem i prosze o doradzenie ktory z nich jest lepszy i odp na pytania ktore zadalem na poczatku

i jeszcze jedno co ile zwiekszac obciazenia i o ile?

I te dwa treningi co podalem to dla poczatkujacych sa bo na stronach patrzylem

A ty to co zaawansowany? A poza tym trening FBW jest nie tylko dla poczatkujacych, ale i dla zaawansowanych

Edgar dobra co radzisz i jest lepsze FBW czy ACT i po tym moge trenowac to co podalem wyzej???? ODP

Walnij sobie 4-6 tyg ACT, a po tym rob 6-8 tygodniowe mikrocykle na FBW.

mam do dyspozycji hantle ławkę wyciąg gryf + troche obciazenia drazek javascript: test('');
bo trenuje w domu teraz doradzcie, jak moge cwiczyc. z Góry dziękuje

Dokładnie jak georgu.

Mati539
Masz więcej sprzętu niż ja miałem na samym początku (jeden długi gryf + obciążenie 30 kg) więc kombinuj. IMO masz większość rzeczy, która jest Ci potrzebna (poza sztangą, niestety).

Edgar takie cos mam http://allegro.pl/item262766090_lawka_gryf_ciezarki_olpran_sa_003n.html
i dwie sztangielki jeszce

A te cwiczenia jest wesja A i B to wszystkie wykonuje np pon sr pt??
czy tylko jeden zestaw pon sr pt?? mozesz powiedziec o co chodzi?
i w FBW georg mozesz wyjasnic co to jest
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym < jaki to jest chwtyl młotkowy
Unoszenie z opadu
Military press
Martwy ciąg
Prostowanie nóg w siadzie

Zmieniony przez - Mati539 w dniu 2007-12-07 14:46:32

wszystkie cwiczenia znajdziesz tutaj
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Jesli robisz 2 zestawy to
pn- A
srd- B
pt- A
a w przyszlym tygodniu
pn B
srd A
pt B