Trening w domu,ciezka sprawa Klata plecy

Witam wszystkich.
Zaczne od tego że duzo w moim zyciu sie pozmienialo przez ostatnie pol roku i niestety od pol roku nie mailem kontaktu z silownia.Teraz rowneiz nei jest mozliwe uczesczanei na nia,lecz postanowilem wziac sie do roboty i przy pomocy skromnych warunkow jakie mam w domu zaczac cos cwiczyc na nowo.Dodam ze wczesneij cwiczylem przez 4y lata.Przez te 4 lata w maire regularnych cwiczen doszedlem do zadowalajacej muskulatury,przyzwoitej siły i odpowiedneij rzeźby.Teraz po tej polrocznej absencji spadla mi waga o okolo 4kg,zmalal biceps o 2cm,klatka o 5cm,a wiec nie jest znwo az tak zle,dodam ze waze obecnie 86kg przy 185cm.
Ok to moze teraz przedstawie moj pcozatkowy trening jaki sobie wymyslilem,jesli ktos ma doswiadczenia w domowych warunakch to lcize na pomoc.

Cwiczenei na klatke:
--pompki rózne uchwyty na podwyższeniu(zeby klatka opuszczala sie nizej anizeli na normalnym plaskim podlozu)+plecak 30kg

-pompki stojac na rekach w oparciu o sciane

-pompki na poreczach +plecak od 20 do 30kg

PLECY:
--podciaganie na drazku nachwyt po 12 ruchow

--podciaagnie do karku 12 ruchow

--podciaganie podchwytem po 12

Barki:
--rozciaganie ekspandera

--podnoszenie plecaka 10-20 kg bokiem i przodem jedna reka w oparciu o sciane

--pompki zwykle( w miare waskim ustawieniu) szybkie serie 50razy przerwa 10 sek i znow 50 razy


BRZUCH:
8 minute ABS

oraz 6min ABS


Biceps:
--unoszenie plecaka jedna reka od 15-25kg

--unoszenie chwytem neuturalnym

--ugnianie w oparciu o kolano


Triceps:
--pompki ze splecionymi dlonmi

--pompki na poreczach+plecak

--pompki w podporze tylem+plecak

-- pompki na jednej rece(na razie chociaz po 3y ruchy chce,bo wiecej pewnio nei dam rady,jesli w ogole dam).

Doradzcie jak to polaczyc i rozplanowac.?? brzuch planuje co 2i dzien robic

wiesz co, daje ci nobla jak 25kg podnosisz bokiem seriami i jak pompki po 50powt robisz z 10s przerwami

nobla daje sie za wiedze i osiagniecia z nia zwiazane a nie za umiejetnosci fizyczne... co do 50 pompek i przerwy 10s to jest to calkiem realne, wystarczy dobra wytrzymalosc fizyczna, jesli robilbys czesto pompki i w duzej ilosci powtorzen to tez doszedlbys do czegos takiego... Trening wydaje sie OK, ale zostawiam to opinii specjalistow od domowego treningu, ja tam wole wolne ciezary

[quote]wiesz co, daje ci nobla jak 25kg podnosisz bokiem seriami i jak pompki po 50powt robisz z 10s przerwami[/guote]

Nie uważnei chyba przeczytałeś co napsiałem że bokiem jedną ręką na barki podnoszę od 10 do 20 kg w ostatniej serii.Jeśli chodzi o pompki to nei wydaje mi się że 50pompek przerwa 10s i znow 50 pompek (i teraz przerwa okolo 1,5min i jeszcze 2a razy to samo=czyli wychodza 3y serie w sumei 300powtórzen)to jakiś wielki wyczyn ,poza tym barki robie z bicepsem i tricepsem i zaczynam od barkow takze jestem wypoczety.


Jednakże dochodze do wniosku ze narazie po treningu klatki mam mocno ukrwioną i napompowana klatkę,aż jestem zaskoczony i powiem więcej mogę powiedzieć że podczas wykonywania pompek z plecakiem 30kg na podwyzszeniu bardzo zwracam uwage na powolne opsuzczanie okolo 5s i na szybkie wypychanie-ok 1s. I po wykonaniu 4ech serii odpowiednio po 15,12,12,10 powtorzen z takim wyczuciem miesni naprawde klatka sie pompuje i czuje zmeczenie.
Tak samo jest z plecami,i na szczescie tutaj pokusze sie o stwierdzenie ze do zbudowania fajnych pleców siłownia NIE JEST potrzebna.Zaraz wyjaśnię,wg mnei jak i wielu znnych kulturystow królewskim cwiczeniem na plecy (i równeiż korzystnym w jakims stopniu na biceps) jest podciąganie na drążku w szerokim uchwycie do klatki.Otóż po wczorajszym treningu mam bardzo duze zakwasy na motylach i całych plecach ale jestem z tego baaardzo zadowolony.Narazie jestem w stanie podciagać sie sam bez obciazenia tylko po 8 razy wiec podstawiam sobie pod nogi krzeslo by te 4y pozostale ruchy wykonac przy jego pomocy.Po 4ech seriach czyli w sumie 48 poworzeniach nei mam juz sil na pozostale podciagania wiec reszte robie z krzeslem.Doszedlem do wniosku ze skupie sie na plecach i planuje cwiczyc plecki(podciaganie ) co 3y dni w roznych konfiguracjach.

Za krótkie przerwy przy tych pompkach. Radziłbym robić tak :

+ 25-30 powtórzeń przerwy pomiędzy seriami 30-40 sekund ( jeżeli robisz bez obciążenia )
+ Jak robisz z obciążeniem raczej przerwy zwiększasz do 1-1,5 minuty
+ Przerwy pomiędzy ćwiczeniami na na poszczególną partie ma być trochę dluzsza
Np Pompki (klatka) w tym tam te 25 sekund przerwy pomiędzy serią
30 sekund
Pompki z nogami an podwyższeniu ( tak samo zależy czy z obciążeniem )
3 minuty przerwy
i ćwiczenia na plecy

+ Tak poza tym to jakoś dużo ćwiczeń z tym obciążeniem no ale to zależy od siły.

+ A no i nogi ? Rób przysiad z wyskokiem ( bez obciążenia) no i wykroki z obciążeniem

+ Myślę że powiedziałem wszystko ale jak coś dopisze.

Zmieniony przez - Konr4d w dniu 2007-12-04 13:39:45

odpowiedzi dla lorak

otóż robię 4-5 seri na klatke w kazdym cwiczeniu.odnośnei ABS robie je na zmiane co 2a dni.


Odpowiedzi Konr4d

+Odnośnie obciążenia
W zasadzie nie robie pompek bez obciążenia no prócz rozgrzewki i tego cwiczonka co robie 50ruchów przerwa 10s i znow 50.Tak to tylko z plecakiem 30kg na plecach na krzesłach wykonuje te pompki kolejno 15,12,12,10 tyle ze opuszczanie trwa okolo 5u sek a wypychanie 1s.Docelowo chce oczywiscie wykonywac serie z tym plecakiem 20-18-18-16 bo wiecej wydaje mi sie za duzo,a mneij z takim obciązeniem znow za mało(w koncu to nei sztanga,i o robieniu tylu powtorzen co w silowym treningu odpada).
Gdy robię z nogami wyżej to ujmuję ciężar z plecaka do około 20kg.Normalne popmpki to niestety za mały wysiłek dla mnie,mimo iż sporadycznie ćwiczyłem sobie przez ost 6 miesiecy to jednak wczesniej klatke miałem dość mocną.W kwietniu tego roku w końcu poszło 160kg(z mostkiem).No ale to odlegle juz czasy,teraz musze cwiczyc z tym co mam byle tylko trzymac jakąś tam przyzwoitą formę i w mairę jej wygląd(bo rzeźba i gęstość mięsnia dalej jest ok).Jednak zdaję sobie sprawę z tego że ten plecak 30kg za jakiś miesiąc będzie za mało jednak zostają pomki na jednej rece z obciązeniem wiec bede kombinował jak sie da,no albo powolne opuszczanie na podwyższeniu z tym obciazeniem najpierw prawej strony klatki a potem znow lewej itd,wszystko max powoli i dokładnie czując mięśien.

+Odnośnei nóg
Z nogami jest ciężko bez sprzetu,ale co 3y dni staram się robić choć podstawowe ćwiczonka bardziej rozruchowe niż sensu stricto silowe,czyli przysiady po 20 w 4ech seriach z plecakime 30kg,wspięcia na łydki z plecakiem i wykroki,oraz taki 8 minutowy lekki programik- http://pl.



+Na koneic jeszcze raz wspomne o plecach
Troche sie zawziałem i postanowiłem wzmocnić plecy i staną sie one moim priorytetem w treningu gdyż drążek pozwala na prawdziwy ciężki ich trening.Jak się tak zastanowię to mogę zaryzykwoać ze ten mój domowy będzie cięższy niż ten który niejedn wykonuje w siłowni gdyz prawda jest taka ze niewielu ćwiczących ma podciąganie na drążku w swoim repertuarze ćwiczeń na plecy.A ja postanowiłem dawać 3 ćwiczenia każde bazujące na drążku,czyli nachwytem szeroko(boskei królewskie ćwiczenie),potem do karku,i na koneic resztką sił podchwytem.tutaj będe aplikował dość spore przerwy gdyż plecy mam słabe gdyz pozwalaja mi tylko na wykonywanie teraz okolo 6-8 podciągnięć w pierwszych 3ech seriach nachwytem potem wspomagam sie krzesłem pod nogi.Teraz tylko muszę jakis ciekawy plan w którym podciaganie na drążku jest priorytetem