trening do oceny

Klata:
-Wyciskanie klata skos ławka 3s x 10
Barki:
-Unoszenie hantli bokiem 1s x 12 wyrzuc
-wyciskanie sztangi za głową 3s x 10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s (max)
Plecy:
-wiosłowanie sztangielkami 2s x 12
-MC 2s x 8
Nogi:
-przysiady ze sztangą 3s x 8
-wspięcia na palce(łydki) 2s x 10
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami 2s x 8

mrocznyy
choc jestem zwolennikiem troche innej koncepcji-treningu minimalistycznego(skroconego),bo daje wieksze przyrosty masy,a przede wszystkim sily,to zasady doboru cwiczen oraz ich kolejnosci-nie zmieniaja sie.
zawsze zaczynamy trening od cwiczen najbardziej wymagajacych.
...czyli od cwiczen rozwijajacych moc-dynamicznych(eksplozywnych)(wszystkie rodzaje podrzutu,rwania,itp.),ktore stanowia kwintesencje treningu kazdego sportowca,np.fightera.
jednak dla wiekszosci cwiczacych beda to znane cwiczenia na dolne partie-przysiady,martwe ciagi.
to wlasnie one sa odpowiedzialne za budowe sily i masy.
i jesli mozna mowic o jakims priorytecie dla nowicjusza,to mamy wlasnie na mysli cwiczenia angazujace te dwie najwieksze partie-nogi i grzbiet.
w celu przyspieszenia regeneracji,rownomiernego przeciazania stawow(zapobiega to powstawania kontuzji)(dotyczy to w szczegolnosci stawu barkowego,ktory zawsze dostaje za bardzo w dupe!)- stosujemy tzw. antagonistyczne przeplatanie,np. po wyciskaniu na lawce poziomej-robimy wioslowanie w opadzie(rozne cwiczenia,ale ta sama plaszczyzna-horyzontalna).
(jako ciekawostke podam,ze dla bezpieczenstwa naszych barkow powinnismy operowac na podobnych obciazeniach w danej plaszczyznie,czyli...wyciskamy 100kg-wioslujemy takze 100.)
(to samo dotyczy ilosci cwiczen,chyba ze swiadomie wprowadzamy dysproporcje w celu osiagniecia specjalnych korzysci-zasada priorytetu...ale to sa raczej tematy dla sredniozaawansowanych i nie powinny tutaj byc poruszane).
mamy wiec taki uklad:

1) explosive movement np. podrzut
2) knee dominant przysiad
3) hip dominant martwy ciag na “sztywnych” nogach
4) horizontal push wyciskanie na plaskiej
5) horizontal pull wioslowanie w opadzie
6) verical push wyciskanie w staniu
7) vertical pull podciaganie na drazku
8) elbow flexor * uginanie ramion w staniu
9) elbow extensor * francuskie w lezeniu
10) lower leg * wspiecia na palce w staniu
11) core sklony tulowia ze skretem na rzymskiej lawce

*w typowym treningu sportowym bardzo rzadko sa wlaczane do planu.
Ciezkie cwiczenia zlozone,wykonywane wczesniej wywarly juz odpowiedni efekt na te partie i nie ma sensu dodawac dodatkowych cwiczen,wydluzajac nieefektywnie trening.
Oczywiscie rozbudowa sylwetki rzadzi sie troszeczke innymi prawami i pewnych cwiczen nie sposob pominac,np. na lydki,ktore sa bardzo ciezkie do rozbudowy I warto poswiecic im troche uwagi juz od samego poczatku.
A co sie tyczy ramion,to sam Bryan Haycock-tworca HST, dopuszcza wersje bez dodatkowych cwiczen na te partie.(dobrze wie o posredniej stymulacji).
To tyle.
Teraz majac juz troche jasniej,mozesz spojrzec na swoj plan i wprowadzic odpowiednie korekty.
Pozdrawiam.

PS.
Wg mnie,to i tak za duzo cwiczen.wszystko za bardzo rozdrobnione.
Przy takiej ilosci cwiczen(mam na mysli full wersje),to juz lepiej wybrac klasyczny split push-pull I cwiczyc 3 lub 4 x tyg.
A)PUSH
1)knee dominant
2)horizontal push
3)vertical push
4)elbow extensor
5)lower leg

B)PULL
1)hip dominant
2)horizontal pull
3)vertical pull
4)elbow flexor
5)core

MNIEJ I KONKRETNIE

dzięki za pomoc :)sogi poszły i jeszcze jedno pytanie :
Co trening podwyższając ciężar w późniejszych tygodniach dojdę do około 80-90 % max obciążenia i nie wiem co robić gdy nie będę w stanie podnieść tego ciężaru tyle razy ile jest w rozpisce.Zmniejszyć ciężar czy zmniejszyć ilość powtórzeń lub może coś innego. Co proponujecie ??

Zmieniony przez - mrocznyy w dniu 2007-12-01 16:07:38

Wtedy cofasz sie z ciezarem ~5kg (zaleznie od cwiczenia)

georgu dobrze prawi - z tym, że ja powiem - cofasz się 10% lub 5kg (jeśli 10% jest mniejsze niż 5kg - cofasz się o 5kg, jeśli większe - o 10%). I zaczyn aż od nowa dokładać ciężar. Ot, cała filozofia.

Zmieniony przez - Edgar_666 w dniu 2007-12-01 20:56:09

thx