OwnaGe
Jesli masz dobry trening , takie cwicenia jak pompki etc sa ci zbedne.
OwneD
Off since 01-09-2010 r.
...
Napisał(a)
Specjalista
Szacuny
56
Napisanych postów
6800
Wiek
34 lat
Na forum
17 lat
Przeczytanych tematów
95263
...
Napisał(a)
fukinhot
Specjalista
Szacuny
75
Napisanych postów
5029
Wiek
41 lat
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
58202
1,5-2 godzin to raczej zbyt dlugo jak na twoj staz...
w ogole to jest dlugo..
jestes prawdopodobnie przetrenowany
w ogole to jest dlugo..
jestes prawdopodobnie przetrenowany
www.blog.myfit.pl - EKSTREMALNA REDUCKJA ! DORADŹ|SKOMENTUJ
...
Napisał(a)
anders90
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
82
Wiek
34 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
3471
"Jesli masz dobry trening , takie cwicenia jak pompki etc sa ci zbedne."
od jutra zaczynam taki:
Dzień I
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4/12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4/10,10,8,6 ( w 6,7,8 tyg. wyciskanie sztangi)
3. Przenoszenie hantla znad głowy leżąc 3/10,8,6
4. Rozpiętki na linkach 3/12,10,8
Triceps:
1. Prostowanie przedramion na wyciągu podchwytem 3/12,10,8
2. Wyciskanie francuskie siedząc z gryfem łamanym 3/10,8,6
3. Waga (po 4 tyg. pompki na podręczach ) 3/10,8,6
Dzień II
Plecy:
1. Ściąganie wąskiego uchwytu do klatki piersiowej z góry 4/12,10,8,6
2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 3/10,8,6
3. Podciąganie hantla w opadzie 3/10,8,6
Biceps:
1. Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym na przemian 3/12,10,8
2. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3/10,8,6
3. „21” ze sztangą prostą 3x
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków stojąc trzymając wyciąg dolny lub sztangę z tyłu 3/15,12,10
Dzień III
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej 4/14,12,10,8
2. Wyciskanie na maszynie 3/14,12,10
Barki:
1. Ściąganie linek górnego wyciągu 3/12,10,8
2. Wyciskanie sztangi siedząc 4/12,10,8,6
3. Wyciskanie hantli siedząc 3/10,8,6
4. Wznosy ramion w przód na wyciągu (po 4 tyg. na gryfie prostym) 3/12,10,8
Czworoboczny:
1. Wznosy wzdłuż tułowia 4/15,12,10,8
Łydki:
1. Siedząc na maszynie 3/15,12,10
2. Maszyna Smitha 3/15,12,10
Dzień IV
Nogi:
1. Wyciskanie na suwnicy Smith’a 4/15,12,10,8
2. Wyciskanie na suwnicy skośnej 3/10,8,6
3. Uginanie podudzi leżąc 4/12,10,8,6
4. Martwy ciąg 4/12,10,8,6
Łydki:
1 ćwiczenie 4/15,12,10,8
we wcześniejszym planie miałem trochę inne ćwiczenia, robiłem klatkę raz w tyg i superserie na bic i triceps
"1,5-2 godzin to raczej zbyt dlugo jak na twoj staz...
w ogole to jest dlugo..
jestes prawdopodobnie przetrenowany"
szczerze powiedziawszy to nie odczuwam zmęczenia, wręcz przeciwnie
od jutra zaczynam taki:
Dzień I
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4/12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4/10,10,8,6 ( w 6,7,8 tyg. wyciskanie sztangi)
3. Przenoszenie hantla znad głowy leżąc 3/10,8,6
4. Rozpiętki na linkach 3/12,10,8
Triceps:
1. Prostowanie przedramion na wyciągu podchwytem 3/12,10,8
2. Wyciskanie francuskie siedząc z gryfem łamanym 3/10,8,6
3. Waga (po 4 tyg. pompki na podręczach ) 3/10,8,6
Dzień II
Plecy:
1. Ściąganie wąskiego uchwytu do klatki piersiowej z góry 4/12,10,8,6
2. Wiosłowanie sztangi w opadzie 3/10,8,6
3. Podciąganie hantla w opadzie 3/10,8,6
Biceps:
1. Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym na przemian 3/12,10,8
2. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3/10,8,6
3. „21” ze sztangą prostą 3x
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków stojąc trzymając wyciąg dolny lub sztangę z tyłu 3/15,12,10
Dzień III
Klatka:
1. Wyciskanie na ławce płaskiej 4/14,12,10,8
2. Wyciskanie na maszynie 3/14,12,10
Barki:
1. Ściąganie linek górnego wyciągu 3/12,10,8
2. Wyciskanie sztangi siedząc 4/12,10,8,6
3. Wyciskanie hantli siedząc 3/10,8,6
4. Wznosy ramion w przód na wyciągu (po 4 tyg. na gryfie prostym) 3/12,10,8
Czworoboczny:
1. Wznosy wzdłuż tułowia 4/15,12,10,8
Łydki:
1. Siedząc na maszynie 3/15,12,10
2. Maszyna Smitha 3/15,12,10
Dzień IV
Nogi:
1. Wyciskanie na suwnicy Smith’a 4/15,12,10,8
2. Wyciskanie na suwnicy skośnej 3/10,8,6
3. Uginanie podudzi leżąc 4/12,10,8,6
4. Martwy ciąg 4/12,10,8,6
Łydki:
1 ćwiczenie 4/15,12,10,8
we wcześniejszym planie miałem trochę inne ćwiczenia, robiłem klatkę raz w tyg i superserie na bic i triceps
"1,5-2 godzin to raczej zbyt dlugo jak na twoj staz...
w ogole to jest dlugo..
jestes prawdopodobnie przetrenowany"
szczerze powiedziawszy to nie odczuwam zmęczenia, wręcz przeciwnie
