Pierwsza moja dietka pomozcie

wiek : 20
cel: masa

Zapotrzebowanie


2[g] białka na kilogram masy ciała
4[g] węglowodanów na kilogram masy ciała
1[g] tłuszczy na kilogram masy ciała

Czyli

2x74=148[g] bialka
4x74=296[g] weglowodanow
1x74=74[g] tluszcze
Kcal 2442


30min przed posilkiem
5g kreatyny (mono)

B T W Kcal
I posilek


Ser twarogowy półtłusty 100g 18,7 4,7 3,7 133
Płatki owsiane 100g 11,9 7,2 62,4 366
oliwa z oliwek 10ml


razem 30.6 11,9 66,1 499

II posilek

Serek wiejski 200g 20 10 10 205
Płatki owsiane 100g 11,9 7,2 62,4 366
Chleb żytni pełnoziarnisty + ser/szynka
dodatkowo na to papryka lub ogorek

razem 31,9 17,2 72,4 571

Posilek przed treningiem

III posilek

Ryż biały 100g 10 0,7 76,5 344
Mięso z piersi kurczaka 100g 21,5 1,3 0,0 99
oliwa z oliwek 10ml
warzywa


razem 31.5 2 76,5 443


30min po treningu
5g kreatyny(mono)
50g odzywki typu Gainer


Posilek po treningu

Iv posilek

Ryż brązowy 11 1,9 68,1 322
Mięso z piersi kurczaka 100g 21,5 1,3 0,0 99
oliwa z oliwek 10ml
warzywa


razem 32.5 3.2 68,1 421

V posilek

Jajecznica z 3 jajek
Chleb żytni pełnoziarnisty + ser/szynka dodatkowo na to papryka lub ogorek


VI posilek
Serek wiejski 200g 20 10 10 205

PODSUMOWANIE


wartosci ogolne 146,5 44.3 293 2129

to tluszczy powinienem dodac oliwe z oliwek ale niewiem jaka bedzie wartos w g
na 10ml zalezy od oliwy , niedodalem rowniez odzywki (gainer) wyni po ich dodaniu powinien wyjsc dodatni :D

B T W Kcal
I posilek

Ser twarogowy półtłusty 100g 18,7 4,7 3,7 133/ok
Płatki owsiane 100g 11,9 7,2 62,4 366/ok
oliwa z oliwek 10ml/zamiast oliwy możesz dodać orzechy wloskie/olej lninay

razem 30.6 11,9 66,1 499


II posilek

Serek wiejski 200g 20 10 10 205/ok
Płatki owsiane 100g 11,9 7,2 62,4 366/ok
Chleb żytni pełnoziarnisty + ser/szynka/zbędne
dodatkowo na to papryka lub ogorek/ok
Dodaj do tegoposilku dużo warzyw oraz tłuszcze

razem 31,9 17,2 72,4 571


Posilek przed treningiem

III posilek

Ryż biały 100g 10 0,7 76,5 344/brązwoy
Mięso z piersi kurczaka 100g 21,5 1,3 0,0 99/ok
oliwa z oliwek 10ml/ok
warzywa/ok
Zjedz ten posilek ok 1,5-2 godzin przed treningiem

razem 31.5 2 76,5 443


30min po treningu
5g kreatyny(mono)
50g odzywki typu Gainer
Ok, możesz dać większąporcję gainera

Posilek po treningu


Iv posilek

Ryż brązowy 11 1,9 68,1 322
Mięso z piersi kurczaka 100g 21,5 1,3 0,0 99
oliwa z oliwek 10ml
warzywa
Ok

razem 32.5 3.2 68,1 421


V posilek

Jajecznica z 3 jajek
Chleb żytni pełnoziarnisty + ser/szynka dodatkowo na to papryka lub ogorek
Ser i szynka zbędne

VI posilek
Serek wiejski 200g 20 10 10 205
Ok

PODSUMOWANIE
wartosci ogolne 146,5 44.3 293 2129

Zwieksz ilośc tluszczy w diecie pamiętając o ich odpowiednich proporcjach.
Osobiście zmniejszylbym ilośc sera bialego na rzecz mięsa/ryby.

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-11-23 12:23:52

Dodaj orzechy i omega 3 oliwe wywal okołotreningowo i chleb na noc mozesz sobie darowac. reszta mi sie w miare pdoba...no...moze mogłbys jeden serowy posiłek zastapic miesem no i wedline czyms bardziej naturalnym...

:) dzieki za opinie daje duzo sera poniewaz mam do tego dostep w cenie 50% taniej :) co to orzechow to dodam to do sniadania i kolacji ..a co do tego chlkebka to nie jem go przed snem tylkjo ser wiejski :P prosze o wiecej opini :) dzieki z gory kazdemy :)