sebpl306
Witam
Mam prośbę o sprawdzenie i poprawę kilku planów treningowych na rzeźbę i w mirę możliwości polonczenie ich w jeden .Nie wiedziałem który będzie najlepszy wiec postanowiłem podać 2 które wydały mi sie najciekawsze.Plany te posiadaj ćwiczenia na "maszynach" na kore nie mam dostępu wiec proszę o zastąpienie ich ćwiczeniami które mogę wykonać na ławeczce i dawały by taki sam efekt. Ćwiczyć mogę 5-6 razy w tygodniu ćwiczę od ok 1,5 miesiaca
PONIEDZIAŁEK:
PLECY:
-podciąganie linki dolnego wyciągu siedząc 4x12
-podciąganie linki wyciągu górnego do karku 4x12
-podciąganie linki wyciągu górnego do klatki 4x12
-podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10
BICEPS:
-uginanie ramion na modlitewniku 4x10
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12
-uginanie ramion z hantlami 4x12
-uginanie ramion na lince wyciągu 4x10
WTOREK:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
-rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 4x10
-wyciskanie na maszynie butterfly 4x10
-krzyżowanie linek wyciągu górnego 4x12
TRICEPS:
-prostowanie ramion podchwytem na wyciągu 4x12
-prostowanie ramion nachwytem na wyciągu 4x12
-prostowanie ramienia z hantlą 4x12
CZWARTEK:
BARKI:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4x12
-unoszenie ramion w przód z linką wyciągu dolnego 4x12
-wyciskanie na maszynie 4x10
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x10
KAPTURY
-podciąganie barków do szyi na maszynie-sztrugsy 4x12
-podciąganie barków do szyi ze sztangą 4x12
NOGI:
-wyciskanie na suwnicy 4x15
-prostowanie nóg siedząc 4x12
-uginanie nóg w leżeniu 4x10
-wyciskanie na hack-maszynie siedząc 4x15
PIĄTEK
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
-rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 4x10
-wyciskanie na maszynie butterfly 4x10
-krzyżowanie linek wyciągu górnego 4x12
BICEPS:
-uginanie ramion na modlitewniku 4x10
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12
-uginanie ramion z hantlami 4x12
-uginanie ramion na lince wyciągu 4x10
TRICEPS:
-prostowanie ramion podchwytem na wyciągu 4x12
-prostowanie ramion nachwytem na wyciągu 4x12
-prostowanie ramienia z hantlą 4x12
plan 2
PONIEDZIAŁEK
Łydki:
-wspięcia na palce ze sztangą 3x10p.
-wspięcia na palce na maszynie 3x10p.
-spinanie łydek na maszynie siedząc 3x10p.
Uda:
-wyciskanie na hack-maszynie 3x10p.
-przysiady ze sztangą za głową 3x10p.
-prostowanie nóg siedząc 3x10p.
Kaptury:
-unoszenie barków na maszynie 3x10p.
-unoszenie barków z hantlami 3x10p.
-unoszenie barków ze sztangą stojąc 3x10p.
WTOREK
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10p.
-rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 3x10p.
-wyciskanie na butterfly 3x10p.
Barki:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10p.
-unoszenie ramion w przód z hantlami na przemian 3x10p.
-unoszenie ramion w przód na wyciągu 3x10p.
Brzuch:
-półbrzuszki na ławce skośnej głową w dół 3x10p.
-unoszenie nóg w podporze 3x10p.
-skłony boczne z hantlami 3x10p.
CZWARTEK
Plecy:
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10p.
-ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem siedząc 3x10p.
-podciąganie hantli w opadzie na podporze o ławkę 3x10p.
Bicepsy:
-wyciskanie na modlitewniku 3x10p.
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10p.
-uginanie ramienia z hantlą w siadzie z podporą o kolano 3x10p.
Tricepsy:
-prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 3x10p.
-prostowanie ramienia z hantlą w podporze o ławkę stojąc 3x10p.
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10p.
SOBOTA
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków z hantlą nachwytem siedząc 3x10p.
-uginanie nadgarstków z hantlą podchwytem siedząc 3x10p.
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem tyłem 3x10p.
Brzuch:
-półbrzuszki na ławce skośnej głową w dół 3x10p.
-unoszenie nóg w podporze 3x10p.
-skłony boczne z hantlami 3x10p.
Uda:
-wyciskanie na hack-maszynie 3x10p.
-przysiady ze sztangą za głową 3x10p.
-prostowanie nóg siedząc 3x10p.
+Aeroby
A co sadzicie o takiej rozgrzewce?
Rozgrzewka:
1.Bieg - jeśli nie masz okazji do biegania po plaży/parku/większej przestrzeni, biegaj w miejscu. Bieg to najlepsze z możliwych ćwiczeń, opłacałoby się na nim skupić nie tylko w ramach rozgrzewki.
2.Rozgrzewka górnych partii ciała - stojąc lub biegnąc kręcimy prostymi rękoma do przodu, potem do tyłu, następnie jedna do przodu a druga do tyłu i na odwrót. Potem rozkładamy je do poziomu - kręcimy ramionami tylko w łokciach (lewo, prawo). Łapiemy jedną dłoń za drugą, wykonujemy "młynek" nadgarstkami. I jeszcze tylko trudna sztuczka - złapać się za ręce za plecami, a jeśli już się uda, to pochylamy się do tyłu. Naciągnięcie barków - przyciskamy łokieć prostej ręki szyji pod brodą patrząc się w stronę naciąganego barku.
3.Tułów i biodra - kręcenie bioder (każdy to zna) w obie strony. Następnie się pochylamy starając się dotknąć stóp, a zaraz potem prostujemy i wychylamy do tyłu - kciuki opierają się na krzyżu, a my z całej siły wyciągamy się do tyłu. To należy powtórzyć kilka razy. Następnie opad tułowia w rozkroku, lewa ręka do prawej stopy, następnie prawa ręka do lewej - znane z W-F'u skręty tułowia. Podobne ćwiczenie polecam stojąc (już w trochę mniejszym rozkroku) - obracamy tułów to w lewo, to w prawo.
4.Nogi - przysiady, na piętach! Podskoki w miejscu, "kankan" (bardzo dobre ćwiczenie). Stajemy w niewielkim rozkroku, dłonie na kolana, zaczynamy kręcić kolanami do wewnątrz i na zewnątrz. Następnie stawiamy nogi razem i podobne ćwiczenie, z tym że robiąc równoczesny przysiad. Kolejne - przysiad na ziemi, następnie wyskakujemy jak najwyżej dociągając kolana do klatki piersiowej.
Kiedy już jesteśmy odpowiednio rozgrzani, możemy przejść do rozciągania. Rozciąganie jest proste i skuteczne, pod warunkiem, że robi je się w odpowiedni sposób.
Pamiętajcie, nic na siłę, jeśli będzie boleć za bardzo, trzeba odpuścić. Poza tym rozciąganie to proces stopniowy, ćwiczenia z linami a'la Kickboxer z Jean-Claudem to nie przelewki. Pamiętajcie, aby nie rozciągać się balansując, to jest dociągając na chwilę i puszczając, dociągając itd. - w ten sposób jedynie usztywniamy sobie ścięgna, tym samym utrudniając sobie ćwiczenie. Metoda jest prosta - łapiemy za nogę, dociągamy się solidnie i trzymamy, nie ruszamy się. Gwarantuję, że ból w kolanach odejdzie po 10-20 sekundach, a z biegiem czasu (miesiąc) - po chwili lub nie będzie go wcale. Oczywiście nie zginamy nigdy kolan, czy innych stawów - rozciąganie wtedy jest bez sensu. Tak więc rozciągamy się:
Rozciąganie:
1.Stajemy w rozkroku, pochylamy się do prawej nogi, trzymamy ok. 30 sekund, następnie do lewej i do środka.
2.W tym samym rozkroku łapiemy się przeciwną ręką przeciwnej nogi, dociągając tym samym tułów bokiem. I druga noga.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: ok.90
Wzrost: 178
Obwód klatki: 90
Obwód ramienia: 33
Obwód talii: 100
Obwód uda: nie wiem
Obwód łydki: nie wiem
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem
Aktywność w ciągu dnia: szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: ćwiczenia na ławeczce codziennie bieganie 4 razy w tygodniu
Odżywianie: lubię jeść wszystko nie zwracając uwagi na kalorie nigdy nie przejmowałem sie tym co jem
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: żadnych zdanych ograniczeń
Preferowane formy aktywności fizycznej: -
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: hmb
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: brak
Mam prośbę o sprawdzenie i poprawę kilku planów treningowych na rzeźbę i w mirę możliwości polonczenie ich w jeden .Nie wiedziałem który będzie najlepszy wiec postanowiłem podać 2 które wydały mi sie najciekawsze.Plany te posiadaj ćwiczenia na "maszynach" na kore nie mam dostępu wiec proszę o zastąpienie ich ćwiczeniami które mogę wykonać na ławeczce i dawały by taki sam efekt. Ćwiczyć mogę 5-6 razy w tygodniu ćwiczę od ok 1,5 miesiaca
PONIEDZIAŁEK:
PLECY:
-podciąganie linki dolnego wyciągu siedząc 4x12
-podciąganie linki wyciągu górnego do karku 4x12
-podciąganie linki wyciągu górnego do klatki 4x12
-podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10
BICEPS:
-uginanie ramion na modlitewniku 4x10
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12
-uginanie ramion z hantlami 4x12
-uginanie ramion na lince wyciągu 4x10
WTOREK:
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
-rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 4x10
-wyciskanie na maszynie butterfly 4x10
-krzyżowanie linek wyciągu górnego 4x12
TRICEPS:
-prostowanie ramion podchwytem na wyciągu 4x12
-prostowanie ramion nachwytem na wyciągu 4x12
-prostowanie ramienia z hantlą 4x12
CZWARTEK:
BARKI:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4x12
-unoszenie ramion w przód z linką wyciągu dolnego 4x12
-wyciskanie na maszynie 4x10
-wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x10
KAPTURY
-podciąganie barków do szyi na maszynie-sztrugsy 4x12
-podciąganie barków do szyi ze sztangą 4x12
NOGI:
-wyciskanie na suwnicy 4x15
-prostowanie nóg siedząc 4x12
-uginanie nóg w leżeniu 4x10
-wyciskanie na hack-maszynie siedząc 4x15
PIĄTEK
KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12
-rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 4x10
-wyciskanie na maszynie butterfly 4x10
-krzyżowanie linek wyciągu górnego 4x12
BICEPS:
-uginanie ramion na modlitewniku 4x10
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12
-uginanie ramion z hantlami 4x12
-uginanie ramion na lince wyciągu 4x10
TRICEPS:
-prostowanie ramion podchwytem na wyciągu 4x12
-prostowanie ramion nachwytem na wyciągu 4x12
-prostowanie ramienia z hantlą 4x12
plan 2
PONIEDZIAŁEK
Łydki:
-wspięcia na palce ze sztangą 3x10p.
-wspięcia na palce na maszynie 3x10p.
-spinanie łydek na maszynie siedząc 3x10p.
Uda:
-wyciskanie na hack-maszynie 3x10p.
-przysiady ze sztangą za głową 3x10p.
-prostowanie nóg siedząc 3x10p.
Kaptury:
-unoszenie barków na maszynie 3x10p.
-unoszenie barków z hantlami 3x10p.
-unoszenie barków ze sztangą stojąc 3x10p.
WTOREK
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x10p.
-rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 3x10p.
-wyciskanie na butterfly 3x10p.
Barki:
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10p.
-unoszenie ramion w przód z hantlami na przemian 3x10p.
-unoszenie ramion w przód na wyciągu 3x10p.
Brzuch:
-półbrzuszki na ławce skośnej głową w dół 3x10p.
-unoszenie nóg w podporze 3x10p.
-skłony boczne z hantlami 3x10p.
CZWARTEK
Plecy:
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x10p.
-ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem siedząc 3x10p.
-podciąganie hantli w opadzie na podporze o ławkę 3x10p.
Bicepsy:
-wyciskanie na modlitewniku 3x10p.
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10p.
-uginanie ramienia z hantlą w siadzie z podporą o kolano 3x10p.
Tricepsy:
-prostowanie ramion nachwytem na wyciągu stojąc 3x10p.
-prostowanie ramienia z hantlą w podporze o ławkę stojąc 3x10p.
-francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x10p.
SOBOTA
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków z hantlą nachwytem siedząc 3x10p.
-uginanie nadgarstków z hantlą podchwytem siedząc 3x10p.
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem tyłem 3x10p.
Brzuch:
-półbrzuszki na ławce skośnej głową w dół 3x10p.
-unoszenie nóg w podporze 3x10p.
-skłony boczne z hantlami 3x10p.
Uda:
-wyciskanie na hack-maszynie 3x10p.
-przysiady ze sztangą za głową 3x10p.
-prostowanie nóg siedząc 3x10p.
+Aeroby
A co sadzicie o takiej rozgrzewce?
Rozgrzewka:
1.Bieg - jeśli nie masz okazji do biegania po plaży/parku/większej przestrzeni, biegaj w miejscu. Bieg to najlepsze z możliwych ćwiczeń, opłacałoby się na nim skupić nie tylko w ramach rozgrzewki.
2.Rozgrzewka górnych partii ciała - stojąc lub biegnąc kręcimy prostymi rękoma do przodu, potem do tyłu, następnie jedna do przodu a druga do tyłu i na odwrót. Potem rozkładamy je do poziomu - kręcimy ramionami tylko w łokciach (lewo, prawo). Łapiemy jedną dłoń za drugą, wykonujemy "młynek" nadgarstkami. I jeszcze tylko trudna sztuczka - złapać się za ręce za plecami, a jeśli już się uda, to pochylamy się do tyłu. Naciągnięcie barków - przyciskamy łokieć prostej ręki szyji pod brodą patrząc się w stronę naciąganego barku.
3.Tułów i biodra - kręcenie bioder (każdy to zna) w obie strony. Następnie się pochylamy starając się dotknąć stóp, a zaraz potem prostujemy i wychylamy do tyłu - kciuki opierają się na krzyżu, a my z całej siły wyciągamy się do tyłu. To należy powtórzyć kilka razy. Następnie opad tułowia w rozkroku, lewa ręka do prawej stopy, następnie prawa ręka do lewej - znane z W-F'u skręty tułowia. Podobne ćwiczenie polecam stojąc (już w trochę mniejszym rozkroku) - obracamy tułów to w lewo, to w prawo.
4.Nogi - przysiady, na piętach! Podskoki w miejscu, "kankan" (bardzo dobre ćwiczenie). Stajemy w niewielkim rozkroku, dłonie na kolana, zaczynamy kręcić kolanami do wewnątrz i na zewnątrz. Następnie stawiamy nogi razem i podobne ćwiczenie, z tym że robiąc równoczesny przysiad. Kolejne - przysiad na ziemi, następnie wyskakujemy jak najwyżej dociągając kolana do klatki piersiowej.
Kiedy już jesteśmy odpowiednio rozgrzani, możemy przejść do rozciągania. Rozciąganie jest proste i skuteczne, pod warunkiem, że robi je się w odpowiedni sposób.
Pamiętajcie, nic na siłę, jeśli będzie boleć za bardzo, trzeba odpuścić. Poza tym rozciąganie to proces stopniowy, ćwiczenia z linami a'la Kickboxer z Jean-Claudem to nie przelewki. Pamiętajcie, aby nie rozciągać się balansując, to jest dociągając na chwilę i puszczając, dociągając itd. - w ten sposób jedynie usztywniamy sobie ścięgna, tym samym utrudniając sobie ćwiczenie. Metoda jest prosta - łapiemy za nogę, dociągamy się solidnie i trzymamy, nie ruszamy się. Gwarantuję, że ból w kolanach odejdzie po 10-20 sekundach, a z biegiem czasu (miesiąc) - po chwili lub nie będzie go wcale. Oczywiście nie zginamy nigdy kolan, czy innych stawów - rozciąganie wtedy jest bez sensu. Tak więc rozciągamy się:
Rozciąganie:
1.Stajemy w rozkroku, pochylamy się do prawej nogi, trzymamy ok. 30 sekund, następnie do lewej i do środka.
2.W tym samym rozkroku łapiemy się przeciwną ręką przeciwnej nogi, dociągając tym samym tułów bokiem. I druga noga.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: ok.90
Wzrost: 178
Obwód klatki: 90
Obwód ramienia: 33
Obwód talii: 100
Obwód uda: nie wiem
Obwód łydki: nie wiem
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem
Aktywność w ciągu dnia: szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: ćwiczenia na ławeczce codziennie bieganie 4 razy w tygodniu
Odżywianie: lubię jeść wszystko nie zwracając uwagi na kalorie nigdy nie przejmowałem sie tym co jem
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: żadnych zdanych ograniczeń
Preferowane formy aktywności fizycznej: -
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: hmb
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak
Stosowane wcześniej diety: brak
Krzysztof Piekarz
Rothen
