FBW

Proszę o sprawdzenie:
Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie płasko 4 serie progresja 14,12,10,8
2. Rozpiętki 3 serie po 15
Plecy:
1. Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie po 12,10,8,8.
2. Martwy ciąg 4 serie po 15,13,13,11 (nie wiem jaka progresja) Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 12,10,8,6 progresja. Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 4 serie po 12,10,8,8
Tricepsy:
1. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 12,12,10,10 - z obciążeniem
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą z przodu 3 serie po 12,10,8
2. Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie po 12,10,8
3. Wspięcia na palce stojąc 3 serie po 15
Brzuch
1. Spinanie 3 serie po 22-30
2. Podciąganie nóg na skosie 3 serie po 22-30

Wtorek basenik

Środa
Klatka:
1. Wyciskanie skos 4 serie progresja 14,12,10,8
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą 4 serie po 12,10,8,8.
Barki:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu 4 serie po 8
2. Szrugsy 3 serie po 15
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 2 serie po 10 i 2 serie z hantelką z supinacją nadgarstka ( mam tylko 5kg więc szkoda ćwiczyć na tym, ale sam nie wiem)
Tricepsy:
1. Francuskie wyciskanie sztangi i hantli po 2 serie
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12,12,10,8
2. Martwy na prostych 12,12,10,8 progresja
3. Wspięcia na palce siedząc 4 serie po 15
Nadgarstki:
1. Uginania podchwytem 2 serie po 15
2. Uginadnia nadchwytem 2 serie po 15 Czwartek: wolne

Piątek tak samo jak w poniedziałek, tylko zmienione ćwiczenia na brzuch na Spinanie 3 serie po 23-30 i Skręty po 3 serie..

Dzięki za odpowiedzi i komentarze
(mam tylko hantle po 5kg dlatego mało są wykorzystywane)

Zmieniony przez - wujek_rz w dniu 2007-11-22 19:58:25

1. Staz
2. Wiek
3. Sprzet. Tylko hantle

Jak na FBW to za dużo ćwiczeń i serii każdego dnia.

Georgu, ona napisał, że ma hantle 5kg, dlatego tak mało je wykorzystuje w treningu

POZDRO

A faktycznie zapomniałem :)
17 lat, ćwiczę od 3 miesięcy, celem jest masa :)
pzdr dzięki

A i ten trening jest na podstawie treningu Apokalipsy:

PONIEDZIAŁEK:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi płasko 4 serie progresja 15-10
Plecy:
1.Wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Martwy ciąg 4 serie po 15-10 progresja
Barki
1.Unoszenie sztangielek w bok w staniu 4 serie stały ciężar
- szrugsy 3 x 12
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą 4 serie 12,10,8 8
Tricepsy:
3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4 serie po 10-12
Nogi
1. Przysiady ze sztangą z przodu 4 x 12-8
2. przysiady wykroczne 3 x 12
wspięcia na palce stojąc 3 x 15
Brzuch
spinanie w poziomie 3 x max.
skręty 3 x max.

ŚRODA:
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi skos do góry 4 serie progresja 15-10
Plecy
podciaganie na drążku/jeżeli nie masz/ to wiosłowanie w opadzie podchwytem 4 x 12-8
Barki

2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3. Unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
Biceps:
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka): 4 serie progresja-12,10,8,6
Triceps
1.Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomejn 4 serie progresja 12,10,8,8
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12-8
martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12-8
3. wspięcia na palce siedząc 4 x 15
Przedramiona:
1.Uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 - stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 - stały ciężar


PIĄTEK

Klatka:
1.Wyciskanie sztangi płasko 4 serie progresja 15-10
Plecy:
1.Wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja 12,10,8,8
2. Martwy ciąg 4 serie po 15-10 progresja
Barki
1.Unoszenie sztangielek w bok w staniu 4 serie stały ciężar
- szrugsy 3 x 12
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą 4 serie 12,10,8 8
Tricepsy:
3. Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 4 serie po 10-12
Nogi
1. Przysiady ze sztangą z przodu 4 x 12-8
2. przysiady wykroczne 3 x 12
wspięcia na palce stojąc 3 x 15
Brzuch
spinanie w poziomie 3 x max.
unoszenie nóg na skraju ławeczki 3 x max.


Ćwiczyłem według niego 3 tygodnie, ale z powodu, że mam te hantle po 5 kg te ćwiczenia z wykorzystaniem muszę wyrzucić, albo ograniczyć i genetycznie mam bardziej rozwinięte, silne nogi więc zmniejszyłem trochę ilość powtórzeń. I tak już trochę nieproporcjonalnie wyglądają:P
Sprawdzcie i poprawcie ;) Bardzo proszę i dziękuje; )

?

Proszę odpowiedzieć :)

Wygląda ok