Mój pierwszy 6-miesięczny plan treningowy.Oceńcie

TRENING 1
4 tygodnie

PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY
WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 8
3. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12 10 8
4. Rozpiętki na ławce poziomej 8 8 6 6
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12 10 8 6
2. Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 10 10 10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12
1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12 10 8 6 6
2. Skłony ze sztanga trzymana na karku 12 10 8
3. Szrugsy 4 x max.
BICEPSY
Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 6
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 10 10 10 10
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą 12
1. Przysiady ze sztanga 12 10 8 6
2. Przysiady wykroczne 12 10 8
3. Nożyce 12 10 8 6
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 10 10
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie tułowia 10 10 10 10
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
1. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 25
2. Sklony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 10
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12
1. Wspięcia na palce w siadzie 3 x max
2. Wspięcia na palce w staniu 3 x max
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: zwijanie sznurka z ciezarkiem
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x max


TRENING 2
4 tygodnie

PONIEDZIAŁEK - TRICEPSY, KLATKA
WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI

TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie w siadzie 15
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12 10 8 6
2. Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 12 10 8 6
3. Pompki w podporze tyłem 3 x max
KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6
2. Rozpiętki na ławce poziomej 10 10 10
3. Rozpiętki na ławce skośnej 10 10 10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12
1. Podciąganie sztangielki w opadzie do brzucha 10 10 10 10
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 8
3. Szrugsy 4 x max.
BICEPSY
Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
1. Unoszenie ramion ze sztangą stojąc wąskim podchwytem 12 10 8 6
2. Unoszenie ramion ze sztangą na modlitewniku 12 10 8 6
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztanga 12
1. Nożyce 12 10 8
2. Przysiady wykroczne 12 10 8
3. przysiady ze sztanga 12 10 8
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
1. Wyciskanie sztangielek 10 10 10 10
2. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 10 10 10 10
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
1. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 25
2. Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 20
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12
1. Wspięcia na palce w staniu 3 x max
2. Wspięcia na palce w siadzie 3 x max
PRZEDRAMIE
Rozgrzewka: zwijanie sznurka
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x max



TREING 3
4 tygodnie

PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY
WTOPREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10 10 10 10
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10 10 10
3. Pompki 3 x max
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
1. Wyciskanie Francuskie sztangielki oburącz w siadzie 10 10 10 10
2. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 10 10 10 10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 15
1. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 12 10 8 6
2. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia do brzucha 12 10 8
3. Martwy ciąg 12 10 8 6
4. Szrugsy 3 x max
BICEPSY
Rozgrzewka: Uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 12
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc szerokim podchwytem 12 10 8 6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją nadgarstka 10 10 10 10
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą na barkach 12
1. Przysiady ze sztangą na barkach w wąskim rozkroku 12 10 8 6
2. Hack-Przysiady 12 10 8
3. Nożyce 12 10 8 6
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 6 6
2. Arnoldki 10 10 10 10
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
1. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 25
2. Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 20
ŁYDKI
Rozgrzewka: wspięcia na palce 12
1. Wspięcia na palce w staniu 3 x max
2. Wspięcia na palce w siadzie 3 x max
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: zwijanie sznurka
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangielkami 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ze sztangielkami 3 x max


TRENING 4
4 tygodnie

PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY
WTOPREK - ŁYDKI
ŚRODA - BICEPSY, PLECY
CZWARTEK - PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 10 10 10 10
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10 10 10 10
TRICESY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
1. Wyciskanie Francuskie sztangielek w leżeniu 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 12 10 8
BICEPSY
Rozgrzewka: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 15
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 6
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 12 10 8 6
3. Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 10 10 10
4. "21"
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 12
1. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia do brzucha 12 10 8 6
2. Martwy ciąg na prostych nogach 12 10 8 6
3. Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 4 x max
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą 12
1. Półprzysiady ze sztangą w szerokim rozkroku 12 10 8
2. Przysiady ze sztangą trzymana z przodu 12 10 8 6
3. Przysiady wykroczne 12 10 8
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 6
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12 10 8 6
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
1. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 40
2. Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 25
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12
1. Wspięcia na palce w staniu na jednej nodze 3 x max
2. Wspięcia na palce w siadzie 3 x max
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: zwijanie sznurka
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 x max
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x max


TRENING 5
4 tygodnie

PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPSY
WTOPREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - NOGI, BARKI

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10 10 10 10
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10 10 10 10
3. Rozpiętki na ławce skośnej 10 10 10 10
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12 10 8 6
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10 10 10 10
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12
1. Podciąganie półsztangi w opadzie do klatki 12 10 8 6
2. Martwy ciąg na prostych nogach 12 10 8 6
3. Szrugsy 4 x max
BICEPSY
Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
1. Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12 8 6 6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie z supinacją nadgarstka 10 10 10 10
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą 15
1. Przysiady ze sztangą 12 10 8 6
2. Syzyfki 12 10 8 6
3. Wykroki 12 10 8 6
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12
1. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 10 10 10 10
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 10 10 10 10
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
1. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 40
2. Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 30
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 12
1. Wspięcia na palce w staniu 3 x max
2. Wspięcia na palce w siadzie 3 x max
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: zwijanie sznurka
1. Uginanie nadgarstków ze sztangielka podchwytem w siadzie 3 x max
2. Uginanie nadgarstków ze sztangielka nachwytem w siadzie 3 x max


TRENING 6
5 tygodni

PONIEDZIAŁEK - KLATKA, TRICEPY
WTOREK - BRZUCH, ŁYDKI
ŚRODA - PLECY, BICEPSY
CZEWARTEK - BRZUCH, PRZEDRAMIONA
PIĄTEK - BARKI, NOGI

KLATKA
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 10 8
3. Rozpiętki na ławce poziomej 10 10 10 10
TRICEPSY
Rozgrzewka: Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12
1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12 10 8 6
2. Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 12 10 8
PLECY
Rozgrzewka: Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12
1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12 10 8 6
2. Martwy Ciąg 12 10 8 6
3. Szrugsy 4x max.
BICEPSY
Rozgrzewka: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 10 8 6 6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym 10 10 10 10
NOGI
Rozgrzewka: Przysiady ze sztangą 12
1. Przysiady ze sztangą 12 10 8 6
2. Syzyfki 12 10 8
3. Nożyce 12 10 8
BARKI
Rozgrzewka: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 6 6
2. Unoszenie sztangielek na boki 10 10 10
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia na boki 10 10 10
BRZUCH
Rozgrzewka: Skłony w leżeniu płasko 12
1. Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami 40
2. Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 30
ŁYDKI
Rozgrzewka: Wspięcia na palce 15
1. Wspięcia na palce w staniu 3 x max.
2. Wspięcia na palce w siadzie 3 x max.
PRZEDRAMIONA
Rozgrzewka: zwijanie sznurka
1. Uginanie nadgarstków ze podchwytem w siadzie 3 x max.
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 x max.

To by było na tyle...Jest to plan robiony wg. plany by PLŚ...Zmieniłem go troche na moje mozliwosci.Ocencie...

Trening wydaje sie ok ale powienienes robic tak:
-poniedzialek wtorek trenig, sroda wolne, czwartek piatek trening. weekend wolny. Nie ma sensu robic na oddzielnym treningu lydek i brzucha. Lydki dolacz do nog a brzuch mozesz robic po kazdym treningu ale zdecydowanie mniejsza ilosc serii niz ty chcez robic. 4 serie brzuszkow i 4 serie podciagania nug wystarcza wzupelnosci. ilosc powtorzen 20

Zmieniony przez - Piotr.. w dniu 2007-11-20 17:48:37

Wiem...tez zwrocilem na to uwage,ale PLŚ swoj plan dlugo zmienial i mysle ze ten rowniez bedzie dobry...Wyjdzie w praniu :) czekam teraz na nowy sprzet do mojej silowni i bede zaczynal z tym makrocyklem...

Trochę daleki plan, aż 6 miesięcy.
Wiele może sie zmienic i może się okazac, ze bedziesz musial zmieniac cwiczenia itp.

Dlaczego na przyklad tak sie moze stac?