Trening na mase do poprawy i oceny

Witam
Ważę 78 kilo i mam 186cm Na siłowi ćwiczę od ponad roku ale wciąż szukam dokładnego planu na masę gdyż nie jest dokładni z moją masa jak bym chciał. Po czytaniu wielu artykułów nie tylko z tego forum ułożyłem taki oto plan (stosuje sie do niego od 2 miesięcy). Proszę o ewentualne poprawki

Poniedziałek - Barki/Plecy

1. Wycisk sztangi zza karku siedząc 5s 15,12,10,8,6
2. Wycisk sztangielek zza karku siedząc 5s 15,12,10,8,6
3. Wyciskanie francuskie 4s 12,10,8,6

1. Ściąganie linki za głowę 5s 15,12,10,8,6
2. ściąganie linki do mostka siedząc 5s 15,12,10,8,6
3. taka dziwna maszyna nie wiem jak sie nazywa ale ruch odwrotny do rozpietek i ciężar dogina sie łokciami za plecy 5s 15,12,10,8,6

środa - Biceps/Triceps/Przedramie

1. Wyciskanie na maszynie 5s 15,12,10,8,6
2. Uginanie rak w łokciach ze sztanga stojąc 5s 15,12,10,8,6
3. Uginanie reki ze sztangielkiem siedząc 5s 15,12,10,8,6

1. Uginanie rak ze sztanga leząc 5s 15,12,10,8,6
2. Uginanie rak za karkiem siedząc 5s 15,12,10,8,6
3. Przysiady z obciążeniem (uginanie tricka na ławce) 5s 15,12,10,8,6

1. Uginanie nadgarstków podchwytem (sztangielki) - maly ciezar il powtorzzen - do pieczenia w mięśniach + 2-3 x4 serie
2 Uginanie nadgarstków nadchwytem j.w

Piątek - Klata
1. wycisk sztangi płasko 6s 15,12,10,8,6, 4-3
2. Sztangielki górny skos 5s 15,12,10,8,6
3. Rozpietki płasko 4s 12,10,8,6
4, Przenos sztangielka za głowę leżąc 5s 15,2,10,8,6
5. Pompki na poręczach 5s do upadku mięśniowego

Bardzo proszę o porady
pozdrawiam

Zmieniony przez - pepper77 w dniu 2007-11-11 00:37:27

A nie pora zmienić już plan? Ten był taki sobie, no i nie widzę tu NÓG.

Poszperaj, wybierz coś dla siebie lub posłuż się radami i ułóż

[[[https://www.sfd.pl/temat195698/]]] - masówki
[[[https://www.sfd.pl/temat225350/]]] - plany 4 dniowe
[[[https://www.sfd.pl/temat246194/]]] - trening każdej grupy 2 razy
[[[https://www.sfd.pl/temat43259/]]] - przykłady treningów

[[[https://www.sfd.pl/temat107470/]]] - jak ułożyć własny program treningowy
[[[https://www.sfd.pl/temat169737/]]] - najważniejsze posty o treningu
[[[https://www.sfd.pl/temat18564/]]] - trening dla początkujących
[[[https://www.sfd.pl/temat195698/]]] - treningi masowe
[[[https://www.sfd.pl/temat201429/]]] - masa i siła
[[[https://www.sfd.pl/temat205292/]]] - dla nowych na silce
[[[https://www.sfd.pl/temat214525/]]] - układanie własnego planu
[[[https://www.sfd.pl/temat226516/]]] - układanie własnego planu
[[[https://www.sfd.pl/temat247387/]]] - grawitacja a rozwój mięsni
[[[https://www.sfd.pl/temat247583/]]] - liczba powtórzeń
[[[https://www.sfd.pl/temat262714/]]] - Jak dobierać ćwiczenia
[[[https://www.sfd.pl/temat31925/]]] - własny program treningowy
[[[https://www.sfd.pl/temat36416/]]] - podstawy treningu

Napisałeś, że szukasz- wyżej wymienione miejsca będą idealne do eksploracji

POZDRO

nie ćwiczę nóg bo mi sie nie chce ;p nie to że sezonowiec zaraz;p (widzę popularne stwierdzenie dla osób nie robiących nóg;p) ale po prostu... już mam ładne ;

A co do planu to czytałem sporo artykułów o masach i wciąż nie wiem jak to jest z seriami... jedni piszą ze 4 dość a inni żeby robić więcej koło 6-7 żeby uzyskać zupełne zmęczenie mięśni... i jak tu by mądrym?

Klatke mam w osobnym dniu bo ostro ja katuje (piątek wieczór) wróce zjem jakieś białkowe rzeczy i idę spać ;p Zależy mi na ładnej klatce nie ukrywam



Zmieniony przez - pepper77 w dniu 2007-11-11 09:35:04

nie ćwiczę nóg bo mi sie nie chce

Z takim podejsciem to nic z ciebei i tak nie bedzie.

nic nie będzie? mimo studiów chodzę na siłke od 14 miechów regularnie 3 razy w tyg. a jak są święta/wolne/siłka zamknieta to schodzę do garażu i ćwiczę domowymi sposobami więc nie gadaj mi o złym podejściu... po prostu nie robie teraz nóg bo skupiam sie na korpusie... Po za tym nogi mam odtłuszczone i całkiem wyrzeźbione po latach treningu karate.
A nie robić bicka a katować barki to inna sprawa niż robić to co ja a nie robić nóg nie?

Ty tak uwazasz, Nogi wiele osob opuszcza a klaty nikt, dlaczego? Kazdy gada ze niby za***iste nogi ma i dlatego ne musi, bo nog na baletach w dresie nei widac wiec po co je cwiczyc.

dobra odpuść... nie proszę o prawienie morałów tylko o ocenę planu BEZ nóg... Przyjdzie mi ochota na nogi to sobie je zrobię. Nie dążę do zawodowej kulturystyki ale do poprawy masy mieśiowej gdyż byłem bardzo chudy (teraz jest już trochę lepiej) a po za tym żeby efektywnie robić nogi musiałbym chodzić na siłke 4 razy w tyg a na to już niestety czasu nie mam. Więc @zawodny jeśli możesz, oceń obiektywnie 3 dniowy plan a nie wciskaj na siłę nogi
I bez urazy
P.S. Dresu nie nosze i nigdy nie nosiłem

Poniedziałek - Barki/Plecy

1. Wycisk sztangi zza karku siedząc 5s 15,12,10,8,6
2. Wycisk sztangielek zza karku siedząc 5s 15,12,10,8,6
daj przyciaganie sztangi wzdluz ciala
3. Wyciskanie francuskie 4s 12,10,8,6
wy***

1. Ściąganie linki za głowę 5s 15,12,10,8,6
2. ściąganie linki do mostka siedząc 5s 15,12,10,8,6
3. taka dziwna maszyna nie wiem jak sie nazywa ale ruch odwrotny do rozpietek i ciężar dogina sie łokciami za plecy 5s 15,12,10,8,6

daj podciaganie, mc lub dzien dobry, i jakies wioslo

środa - Biceps/Triceps/Przedramie

1. Wyciskanie na maszynie 5s 15,12,10,8,6 wy***
2. Uginanie rak w łokciach ze sztanga stojąc 5s 15,12,10,8,6
3. Uginanie reki ze sztangielkiem siedząc 5s 15,12,10,8,6 o kolano?
1. Uginanie rak ze sztanga leząc 5s 15,12,10,8,6 francuskie?2. Uginanie rak za karkiem siedząc 5s 15,12,10,8,6
3. Przysiady z obciążeniem (uginanie tricka na ławce) 5s 15,12,10,8,6
Za duzo, jedno cwiczenie wywal lub rob po 3 serie

1. Uginanie nadgarstków podchwytem (sztangielki) - maly ciezar il powtorzzen - do pieczenia w mięśniach + 2-3 x4 serie
2 Uginanie nadgarstków nadchwytem j.w

Piątek - Klata
1. wycisk sztangi płasko 6s 15,12,10,8,6, 4-3
2. Sztangielki górny skos 5s 15,12,10,8,6
3. Rozpietki płasko 4s 12,10,8,6
4, Przenos sztangielka za głowę leżąc 5s 15,2,10,8,6
5. Pompki na poręczach 5s do upadku mięśniowego

3 pierwsze cwiczenia w supelnosci starcza a i tak za duzo serii


Jednak czas na nogi by sie znalazl jak masz czas na tyle serii

dzięki za poprawę
a niech ktoś mi powie jak to jest z ta ilością serii? jak wyżej wspomniałem, przeczytałem gdzieś tam ze na masę dobrze jest mięsień ostro zmęczyć właśnie poprzez robienie większej ilości serii...
jak to naprawdę jest?

Czytaj atlas http://www.kulturystyka.pl/atlas/

duze partie 12-16 serii
male 9-12 jak zrobisz 8 tez nic sie nie stanie

Ale np 16 serii na klate to za duzo. A na plery jeszcze moze byc. Nie trzymaj sie jak na razie tej gornej granicy.