Plan na 1wszy cykl - masa/siła

Witam!!

Wiek: 18lat
Staż: ok. 13m-cy
Cel: masa i siła
Suplementy: Monohydrat + dodatki (witaminy, omega 3 ... ;)

Poniedzialek: klatka triceps
Klata:
*wyciskanie płaska sztangielki 12 10 10 8 6
*wyciskanie sztangą skos 30 stopni staly ciezar 10 10 10 10
*rozpietki 4 x 10 staly ciezar (2x płaska i 2xskos)
Tric:
*francuskie w lezeniu progresja 12 10 8 6
*francuskie jednoracz za glowy 3 x 10 staly ciezar
*pompki odwrotne 2 x 15

Środa: plecy biceps
Plecy:
*podciąganie szeroko na drążku 2xmax
*wioslowanie w opadzie sztangielkami 12 10 10 8
*przyciaganie linki gornego wyciagu do karku 12 10 10 8
*martwy ciag 12 10 8 6 4
*podciąganie szeroko na drążku 1xmax
Bic:
*uginanie ramion z sztangielkami na ławce skośnej z suplimacją 12 12 10 10
*Uginanie ramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 10,8,8,6

Piątek: nogi barki
Nogi:
*wypychanie nóg na suwnicy 12 10 8 6 4
*prostowanie nog na maszynie 3 x 10
*uginanie nog na maszynie 3 x 10
*wypychanie nóg palcami na suwnicy 4 x max
Barki:
*wyciskanie sztangi zza karku 12 12 10 10

SUPERSERIA:
*unoszenie bokiem ramion ze sztangielkami 10 10 10 10
*unoszenie hantli bokiem 10 10 10 10

*szrugsy 3 x 10

Przerwy pomiędzy seriami ok 120 sekund

Z góry dzięki !!


Zmieniony przez - SpOnZ w dniu 2007-11-10 21:37:13

Plan bardzo mi się podoba

Jedno pytanie: dlaczego dzielisz podciaganie- raz na początku, raz na końcu?

O diecie pamiętasz?

POZDRO

Zmieniony przez - Czawaj w dniu 2007-11-10 21:40:30

Z podciąganiem tak to sobie wymyśliłem, bo podciągam sie ok. 5-6razy i myślę, że to jeszcze nie wystarczająco aby robić konkretne serie. Podzieliłem bo lubię na początku rozruszać plecy na drążku i na koniec domęczyć ;)

Dietka oczywiście jest już od niepamiętnych ;P początków z siłownią (czyli od ponad roku :P)

Jeżeli wszystko wydaje sie dobrze to w poniedziałek startujemy ;)

Pozdrawiam

połącz te serie . . . lepiej zrobić raz a dobrze

Dlaczego Coolkill?

Superserie mają swoją wartość więc z takim stażem może powoli je sprawdzać.

Tak po drodze:

*unoszenie bokiem ramion ze sztangielkami 10 10 10 10
*unoszenie hantli bokiem 10 10 10 10 w opadzie chyba?

POZDRO

tak tak w opadzie oczywiście :)co do super serii już raz robiłem bic + tric i muszę powiedzieć, że to polubiłem teraz zobaczę barki :P

wg mnie coolkil miał chyba na myśli połączenie serii na drążku a ty czawaj co o tym myślisz ??

To jak myślicie z tym drążkiem połączyć czy może tak być ??