Poniedziałek : Klatka, Barki ( Przedni i boczny akton )
Klatka :
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3*15-10 1*10-4
2. Wycisknaie sztangielek na ławce skośnej 3*15-10 1*10-4
3. Rozpiętki na ławce skośnej 3*15-10 1*10-4
4. Przenoszenie sztangielki 2*15-10 1*10-4
Barki ( Przedni i boczne akton )
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 3*15-10 1*10-4
2. Wznosy w przód + Wznosy boczne 3*15-10 1*10-4
3. Podciąganie sztangi do brody 2*15-10 1*10-4
Wtorek : Plecy, Barki ( Tylni akton )
Plecy :
1. Podciąganie na drążku 3*15-10 1*10-4
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3*15-10 1*10-4
3. Podciąganie sztangielki w opadzie 3*15-10 1*10-4
4. Podciąganie końca sztangi w opadzie 2*15-10 1*10-4
5. Martwy ciąg 2*15-10 1*10-4
Barki ( Tylni akton ) :
1. Wznosy w opadzie + Szrugsy 3*15-10 1*10
Środa : Wolne
Czwartek : Biceps, Triceps, Przedramię
Biceps + Triceps :
1. Uginanie ramion ze sztangielkami suplinacją + Pompki na poręczach 3*15-10 1*10-4
2. Uginanie ramion ze sztangą metodą 21 + Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 3x21 2*15-10 1*10-4
3. Uginanie ramion ze sztangielkami młodki + Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc 3*15-10 1*10-4
Przedramię :
1. Zwijanie 3xMax
2. Uginanie nadgarstków podchwytem 3*15-10 1*10-4
3. Uginanie ramion ze sztangą wąsko 2*15-10 1*10-4
Piątek : Uda, Łydki
Uda :
1. Prostowanie nóg siedząc 3*15-10 1*10-4
2. Przysiady 3*15-10 1*10-4
3. Wykroki 3*15-10 1*10-4
4. Uginanie nóg leżąc 3*15-10 1*10-4
5. Martwy ciąg 2*15-10 1*10-4
Łydki :
1. Wspięcia stojąc 3*15-10 1*10-4
2. Wspięcia siedząc 3*15-10 1*10-4
15-10 są to serie przygotowawcze to serii właściwej 10-4
co sądzicie o tym treningu