ocena planu MASA

staz - 1,5 roku
waga - 67


I DZIEŃ :

Klatka:
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x 12-6
2. wyciskanie hantli na skosie z supinacja 4x 12-8
3. rozpiętki na płaskiej 3x 12

Biceps:
1. uginanie ze sztangą podchwytem 4x 12-8
2. uginanie z hantlami z supinacją 3x 12-8
3. uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10 / stały ciezar ?




II DZIEŃ :

Plecy:
1. podciąganie nachwytem 4x max
2. ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x 10
3. ściaganie drążka wyciągu dolnego do brzucha szeroko 3x 12-8
4. martwy ciąg 4x 12-8
5. szrugsy 2x 15

Triceps:
1. prostowanie ramion z drązkiem wyciągu górnego 4x 12-8
2. francuskie wyciskanie hantlem za głową siedząc 3x 12-8
3. pompki w podporze tyłem 3x 10




III DZIEŃ :

Barki:
1. wyciskanie z klatki 4x 12-8
2. unoszenie hantli na boki 4x 12-8
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12




IV DZIEŃ :

Nogi:
1. przysiady 5x 12-6
2. prostowanie nog na maszynie 4x 12-8
3. uginania na maszynie 4x 12-8

1. wspięcia na palce stojąc 3x 20-15


i nie wiem czy dobrze dobralem ilosc serii na biceps i triceps ?

Zmieniony przez - pi0truś w dniu 2007-11-06 12:04:27

Plan moim zdaniem jest ok. Jedynie do pleców dorzuciłbym podciąganie sztangi w opadzie zamiast któregoś ściągania. I szrugsy zrobił bym więcej serii. Widać że układał go doświadczony forumowicz(bardziej ode mnie)!

PEACE

A więc tak. na mase ćwicz ciężarami którymi jesteś w sanie wykonać do 10 powtórzeń. klatę łącz z tricepsami lub barkami. bica też możesz z tricem. staraj nsię ćwiczyć nie dłużej niż 75 minut.masę najbardziej rozwijają np. przysiady ze sztangą i martwe ciągi. nie zapominaj też o odpowiedniej diecie tzn. postaraj się jeść dużo węglowodanów.
POZDRO

acha i barki łącz z kapturami. a na triceps dobre są jeszcze pompki na poręczach

dzieki za pomoc moze ktos jeszcze sie wypowie





Zmieniony przez - pi0truś w dniu 2007-11-07 21:38:30

Najpierw ocenię dobór ćwiczeń na partię, a potem zastanowię się nad rozkładem:

I DZIEŃ :

Klatka:
1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x 12-6
2. wyciskanie hantli na skosie z supinacja 4x 12-8
3. rozpiętki na płaskiej 3x 12
Dobrze- kiedyś też tak ćwiczyłem klatke z tym, że zaczynałem od skosu w 5 seriach

Biceps:
1. uginanie ze sztangą podchwytem 4x 12-8
2. uginanie z hantlami z supinacją 3x 12-8
3. uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x 10 / stały ciezar ?
Daj 2 ćwiczenia w 4 seriach: wybierz 1 oraz 2.




II DZIEŃ :

Plecy:
1. podciąganie nachwytem 4x max
2. ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x 10
3. ściaganie drążka wyciągu dolnego do brzucha szeroko 3x 12-8
4. martwy ciąg 4x 12-8
5. szrugsy 2x 15
Zdublowane ćwiczenia na jeden obszar pleców (2 sciągnia i podciaganie...). Co niby zmienisz w kolejnym cyklu skoro niemal cały wachlarz ćwiczeń wykorzystasz tu? Zrób plecy tak:

podciaganie LUB ściaganie jakieś 4serie
wiosłowanie sztanga LUB sztangielką 4serie
martwy ciag 4 serie
*szrugsy 3-4serie (albo daj je na koniec barków)

Triceps:
1. prostowanie ramion z drązkiem wyciągu górnego 4x 12-8
2. francuskie wyciskanie hantlem za głową siedząc 3x 12-8
3. pompki w podporze tyłem 3x 10
Ok, ale zacznij od francuskiego.




III DZIEŃ :

Barki:
1. wyciskanie z klatki 4x 12-8
2. unoszenie hantli na boki 4x 12-8
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12
No i git.




IV DZIEŃ :

Nogi:
1. przysiady 5x 12-6
2. prostowanie nog na maszynie 4x 12-8
3. uginania na maszynie 4x 12-8

1. wspięcia na palce stojąc 3x 20-15
Tez dobrze.

Rozumiem, ze w tygodniu wygląda to tak:

PON Klatka Bic
WT Plecy Tric
CZW Barki
PT Nogi

W sumie mógłbyś zmieścic to w 3 dniach- nogi wrzucisz do barków i zastosujesz podział PON/ŚR/PT.

Jesli chcesz 4 dniowy to polecam Ci tak:

PON Nogi Brzuch
WT Klatka Tric
CZW Plecy Bic
PT Barki Brzuch Przedramię

POZDRO

CZawaj do tej pory cwiczylem klate z tricem i plecy z bicem dlatego teraz chcem zmienic :) i mam pytanie na triceps 10 serii i mowisz ok to dlaczego na biceps ktory robie po KLACIE tylko 8 starczy ? 8 serii to robilem po plecach kiedy mialem juz zmeczona ta partie. Rozumiem ze jest to mala partia ale chyba jesli robie po klacie i mam ten miesien wypoczety chyba 10 serii tez bedzie ok ?

a zamierzam cwiczyc tak :
poniedzialek : klata bic
sroda : plecy tric
piatek : bary
sobota : nogi

dlatego zeby miec troche czasu na regeneracje a nie trening po treningu

pozdrawiam



Zmieniony przez - pi0truś w dniu 2007-11-08 20:26:31