Trening na mase + Dieta

Trening 3x razy w tyg
Dzien I:
Klatka:
Wyciskanie sztangi w poziomie:12/10/8/6
Wyciskanie Hantli plasko: 4x 10
Rozpietki na lawce skosniej: 4x 10
Wyciskanie na lawce skosniej: 10/10/8/6

Triceps:
Wyciskanie francuskie w siadzie: 4x 10
Prostowanie ramienia w opadzie: 4x 10


II dzien
Plecy:
Podciaganie sie na drązku w uchywcie neutralnym
Wioslowanie 4x 10
Sciaganie Drazka wyciagu gornego w siadzie 4x10
Biceps:
Uginanie ramion z sztangielkami 12/10/10/8
Modlitewnik 12/10/10/8
Uginanie ramienia na modlitewniku 3x10


III dzien
Barki:
Unoszenie sztangi zza glowy 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek na boki w gore 4x10
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x10
Nogi:
Prostowanie nog w siadzie 4x10
uginanie nóg w lezeniu 3x10
Przysiady wykroczne 3x10

Dieta

Sniadanie:
200ml mleka 3% + 100g platków kukurydzianych lub musli
II sniadanie szkola:
Chleb zytni + jajko + szynka
Obiad:
Piers z kurczaka 100g-150g + Ryz/Kasza + Pomidor
Posilek przed treningowy:
Banan/Jablko
Posilek po treningu:
Gainer:
Przed snem:
Twaróg z oliwa lub tunczyk

Z gory dzieki za wskazowki

A moze by tak jakies dane o zawodniku? Jakie dane masz wpisac znajdziesz w poscie podwieszonym

Trenuje od roku rekreacyjnie bez planu.Wiek 17 lat waga 64 wzrost 178cm.
Sry ze nowy post ale nie moglem z edytowac

Diety nie oceniam bo to nie ten dzial

Dzien I:
Klatka:
Wyciskanie sztangi w poziomie:12/10/8/6
Wyciskanie Hantli plasko: 4x 10 daj skos
Rozpietki na lawce skosniej: 4x 10
Wyciskanie na lawce skosniej: 10/10/8/6 wyrzuc

Triceps:
Wyciskanie francuskie w siadzie: 4x 10
Prostowanie ramienia w opadzie: 4x 10


II dzien
Plecy:
Podciaganie sie na drązku w uchywcie neutralnym
Wioslowanie 4x 10
Sciaganie Drazka wyciagu gornego w siadzie 4x10
Brak czegos konkretnego na prostowniki. Wyciag wyrzuc
Biceps:
Uginanie ramion z sztangielkami 12/10/10/8
Modlitewnik 12/10/10/8
Uginanie ramienia na modlitewniku 3x10
Za duzo seri. Modlitewnik wyrzuc


III dzien
Barki:
Unoszenie sztangi zza glowy 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek na boki w gore 4x10
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x10
Brak czegos na tylni akton, natomiast wszystko dziala na boczny
Nogi:
Prostowanie nog w siadzie 4x10
uginanie nóg w lezeniu 3x10
Przysiady wykroczne 3x10
No niech by bylo, ale proponuje siady na poczatek, a wyrzucic wykroki