KOLEJNY TRENING NA MASE DO OCENY !

SIemano!
Ćwicze mniej więcej od stycznia (treningiem na mase) gdzie regularnie zmieniałem trening co 3-4 miechy obecnie od hmm.. mniej niz miech jade tym oto treningiem, który chciałbym abyście ocenili :D


Plan 4 dniowy


Poniedziałek
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 5x 14/12/10/8/6
- wyciskanie hanli na skosie glaowa w gore - 3x 12/10/8
-siedząc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3x 10/10/10

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangą łamaną - 4x 12/10/8/6
-Wyciskanie francuskie hantla oburacz siedzac - 3x 12/10/8
Dopompowanie: sciaganie wyciagu gornego - gigant seria nachwyt - podchwyt 1x 10-10

Wtorek
Brzuch:
-leżąc, wznosy tułowia do kolan - 3 serie
-leżąc na ławce skośnej (głowa w górę) wznosy nóg w górę - 3 serie

Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 5x 14/12/10/8/6
-stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x 12/10/8
-w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę - 3x 12/12/12

Czwartek
grzbiet:
-martwy ciąg - 5x 12/10/8/6/5
-wioslowanie sztanga 4x 12/10/8/6
-Przyciaganie drazka dolnego w siadzie 4x 12/10/8/6

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga prosta 4x 12/10/8/6
-uginanie ramion z hantlami z suplimacja 3x 12/10/8
Dopompowanie: uginanie ramion z drazkiem dolnego wyciagu - dropset 1x ok 20 powt

Piątek
Łydka:
-stojąc na podstawce, wspięcie na palce - 4 serie po 15 powtórzeń

Udo:
-przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku - 5x 14/12/10/8/6
-fronty na maszynie/suwnicy smitha 3x 12/10/8
-leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych - 4x 12/12/12/12

aaa i przypomne ze koksem nie jestem (waze jakieś hmm 65kgprzy 175 cm wzroście) więc prosze zwrócić uwagę na INTENSYWNOŚĆ TRENINGU czy jest odpowiedni do mojej wagi..
wymiary ok. 34 cm bic, 78 pas, klatka 95+, udo ze 55+ nie pamiętam dokładnie
pozdrawiam

mi sie wydaje ze do dupy troche

Może ktoś inny wypowie się na ten temat ? (ktoś bardziej zaawansowany i doświadczony i bez zbędnych komentarzy w przeciwieństwie do kolegi wyżej....)

https://www.sfd.pl/Ocena_planu_-_masa-t359406-s2.html tu masz bardzo dobra propozycje dla siebie.
PS.widze,ze znowu ktos sie naczytal i wzial do serca?
kto powiedzial,ze masz zmieniac treningi!zmieniasz,jak przestajesz isc do przodu-ta formula sprawdza sie najlepiej wlasnie wsrod nowicjuszy.

juz nic
ostro pomieszali z tymi dzialami cos

Zmieniony przez - beerciik w dniu 2007-11-01 22:18:41

No okej okej, ale cóż jest złego w tym treningu ?:) bo raczej wszystko okej... jak pod masówke- na duze partie mięśniowe zawiera po ok 12 seri a na małe po ok.9 serii więc chyba jest ok ?

Poniedziałek
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 5x 14/12/10/8/6
- wyciskanie hanli na skosie glaowa w gore - 3x 12/10/8
-siedząc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) - 3x 10/10/10
OK!

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangą łamaną - 4x 12/10/8/6
-Wyciskanie francuskie hantla oburacz siedzac - 3x 12/10/8
Dopompowanie: sciaganie wyciagu gornego - gigant seria nachwyt - podchwyt 1x 10-10
OK!

Wtorek
Brzuch:
-leżąc, wznosy tułowia do kolan - 3 serie
-leżąc na ławce skośnej (głowa w górę) wznosy nóg w górę - 3 serie
OK! Plus mięśnie skośne.

Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku - 5x 14/12/10/8/6
-stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3x 12/10/8
-w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w górę - 3x 12/12/12
OK!

Czwartek
grzbiet:
-martwy ciąg - 5x 12/10/8/6/5
-wioslowanie sztanga 4x 12/10/8/6
-Przyciaganie drazka dolnego w siadzie 4x 12/10/8/6
OK! Ale również możesz zacząć "od końca". Zobacz jak Ci lepiej.

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga prosta 4x 12/10/8/6
-uginanie ramion z hantlami z suplimacja 3x 12/10/8
Dopompowanie: uginanie ramion z drazkiem dolnego wyciagu - dropset 1x ok 20 powt
OK. Supinacja to się zwie

Piątek
Łydka:
-stojąc na podstawce, wspięcie na palce - 4 serie po 15 powtórzeń

Udo:
-przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku - 5x 14/12/10/8/6
-fronty na maszynie/suwnicy smitha 3x 12/10/8
-leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych - 4x 12/12/12/12
Dobrze. Łydka po udach.

Rozlokuję to lepiej:

PON Nogi Brzuch
WT Klatka Tric
CZW Plecy Bic
PT Barki Brzuch

W swoim rozkładzie zaburzałeś regenerację niektórych rejonów. Ale dobór ćwiczeń dobry

POZDRO

"W swoim rozkładzie zaburzałeś regenerację niektórych rejonów. Ale dobór ćwiczeń dobry"

Czyli masz na myśli złe połączenie partii mięśniowych ? ;)Tak pytam bo nie jestem pewny :P i Zmiana Z:

PON Klatka+tric
WTO brzuch+barki
ŚRO wolne
CZW plecy,bic
PIą uda,łydki

NA:
PON Nogi Brzuch
WT Klatka Tric
CZW Plecy Bic
PT Barki Brzuch


Sądzisz że będzie to lepsze ?;) No zobaczymy ;) I mam takie pytanie jeszcze do Ciebie czy stosować regresje ? progresje? stały ciężar ? I czy odpowiednio robiłem jak do tej pory że zmieniałem trening(co jakieś 3 miechy) a konkretniej połączenia partii mięsniowych w tyg ?

No ale dobra za samo przeczytanie i napisanie coś senswonego a nie jak do tej pory SOG ;)

W swoim rozkładzie:
-dzień po klatce miałeś barki (naramienne będą nieco zmęczone wyciskaniem na ławeczce i przy właściwym swoim treningu mogą odmówić posłuszeństwa, szczególnie przednie aktony),
-w dzień po treningu pleców ćwiczyłeś nogi: zmęczone dolne rejony grzbietu (które izometrycznie pracują przy przysiadach) nie miały szans zregenerować się w ledwo jeden dzień = gorsze przyrosty i ewentualna możliwa kontuzja.

Ten mój zdecydowanie będzie lepszy.

Progresja czy regresja? Obie metody warte polecenia! Możesz zrobić tak: miesiąc progresji na tym planie, a kolejny regresji.

Ja chwalę sobie połączenie obu, np:

Klatka:
wycisk skos 12 10 8 6
wycisk płasko 6 8 10 12

albo np

Biceps:
uginanie ze sztangą 15 12 10
uginanie ze sztangielkami 8 10 12

Zawsze jednak jak widzisz zaczynam od progresji- wiadomo, że wtedy startujemy większą ilością powtórzeń i mniejszym cięzarem. To rozgrzewa mięśnie i stawy do kolejnego ćwiczenia w regresji

Plan zmieniaj co 4-8 tygodni.

POZDRO

Zmieniony przez - Czawaj w dniu 2007-11-12 22:00:22

Zmieniony przez - Czawaj w dniu 2007-11-12 22:00:59