Panik do oceny/poprawy

Witam.
Staz rok z przerwa wakacyjna (2 miesiace)
Obecnie jestem po obwodowce.
Waga 75kg , 18 lat

I dzień

Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 10 10 10 10. stały ciężar

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 serie 12 10 8 6 pogresja
2. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie progresja 12,10,8,6.
3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar


Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.


II dzień

Mięśnie ud
1. Prostowanie nóg siedząc na maszynie 3 serie 12 10 8 progresja
2. Przysiady ze sztangą na karku 5 serii progresja 15 12 10 8 6
3. Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 5 serii 15 12 10 6 6 progresja.

Mięśnie łydek
1. Wspięcie na palce w staniu 3 serie na maxa
2. Wspięcie na palce w siadzie 3 serie na maxa

DZIEŃ PRZERWY

III dzień

Mięśnie naramienne (barki)
1.Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę, w opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)

1. Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 3 serie progresja 12 10 8
2. Wyciskanie Francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie 10 10 10 stały ciężar
3. Porecze 3 x max


IV dzień

Mięśnie pleców
1.Wiosłowanie końcem sztangi w opadzie tułowia chwytem neutralnym 3 serie progresja 12,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3.Martwy ciąg 3 serie progresja 12,10,8
4. Szrugsy ze sztangielkami lub sztangą 3 serie 15-20 powt.

Mięśnie brzucha
1. Spięcia 3 serie 15-25 powtórzeń
2. Wznosy nóg na drążku 3 serie max.

DWA DNI PRZERWY

Za pomoc dziekuje userowi PLS







Zmieniony przez - szyme_k1 w dniu 2007-10-22 15:20:25