Trening na mase do poprawy..prosze!!

Witam Mam 17 lat, 178 cm, 67 kg... Silownie "domowa"..ławka, hantle sztanga 55 kg ciezaru...
Moj cel to masa.. Prosze o ocene :

Poniedziałek: Klatka + super seria łapa...

1 Wyciskanie sztangi plasko 4 serie x 10
2 Wyciskanie sztangi skos 4 serie x 10
3 Rozpietki 4 serie x 10

4 Biceps na sztandze stojąc 4 x 10
5 Francuz na tricka 4serie x10
6 Wyciskanie zza glowy (triceps) 4 razy 10


Środa: Plecy + nogi

1 Martwy Ciąg 4 serie x 10
2 Wisolowanie sztangi nadchytem 4 serie x 10
3 Ściąganie do brzucha pochytem 4 serie x 10
4 Wiosłowanie Hantlami 4 serie x 10

5 Prostowanie Nóg 4 serie x 10
6 Przysiady 4 serie x 10
7 Wzniosy na palcach 4 serie x 10




Piątek: Barki + Biceps

1 Wyciskanie sztangi zza glowy 4 serie x 10
2 Pajacyki Tylem 4 serie x 10
3 Podciaganie sztangi do brody 4 serie x 10
4 Kaptury
5 Unoszenie ramion Bokiem 4 serie x 10
6 Biceps o kolano do piersi 4 serie x 10
7 Zza glowy Triceps 4 serie x 10


("4 serie x 10 " => 2x 10 - rozgrzewka 70% cięzaru + 1 seria 110% ciężaru (min. 6 powtorzen).. 15 sek przerwy + 1 seria do OPORU 70%-80% ciężaru. )


Posiłek 1: (6:30)
- Mleko 2% - 400 g
- Płatki kukurydziane - 100g
lub
- owsianka
-omlet

Posiłek 2: (9:35)
- Bulka z serem, masłem
wedlina, warzywami.

Posiłek 3: (12:30)
-Gainer 500 ml

Posiłek 4: (15:00)
- Ryż biały - 150g
- Pierś z kurczaka gotowana - 100g
- Oliwa z oliwek - 14g

Posiłek potreningowy 5: (18:00)
- Gainer 500 ml (odrazu po treningu)
- Tuńczyk w wodzie - 70g (30-45min po carbo)
-Banan

Posiłek 6( 20-20.30 max)
- Makaron 100g
- Ser biały 100g
- Oliwa z oliwek 10g



Dziekuje!!

A jaki staż?

Mmmm.. od 2 miesiecy jade obowodówka..

Za wcześnie na superserie. Póki co idealny dla Ciebie jest zwykły plan masowy. Najlepiej ze standardowym połączeniem grup mięśniowych.