Redukcja

Witam,
mam do zrzucenia "kilka" kilogramów, mam problem z ułożeniem odpowiedniego treningu dla mnie. Ćwiczę ze względu na brak czasu w domu, mam do dyspozycji -
ławkę (pełna regulacja) + przyrząd do nóg + modlitewnik, sztanga + 2 hantle, 80 kg obciążenia), rower stacjonarny, rower zwykły ^^, no i bieganie xD.

Czy ktoś by mógł doradzić ile razy w tygodniu robić areoby, a ile trening siłowy, no i ogólnie jak powinien wyglądać mój trening siłowy (plan) na sprzęcie który posiadam.
Pozdrawiam

Wszystkop masz w internecie.

https://www.sfd.pl/III_CYKLICZNOŚĆ_-_GRUPA_V_redukcyjna_CYKL_I-t225081.html

poczytaj

Dieta jest?

rower1 - wiem że jest, tylko wszędzie piszą co innego

grzesiek_o - jest, bez tego chyba bym nie zrzucił 37 kg dotychczas :0


ogólnie to ćwicze od kilku miesięcy ale bez konkretnego planu, ale z podziałem na partie w danym dniu, więc można powiedzieć że jestem średnio zaawansowany, głownie to chce zbić te kilka kg ćwiczeniami siłowymi

wzorując się na tym co wyczytałem w necie ułożyłem coś takiego :

1.dzień

klata

- leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielek za głowę - 5 serii (15 powtórzeń)
- wyciskanie sztangi na ławce skos góra - 5 serii (15 powtórzeń)
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 5 serii (15 powtórzeń)
- wyciskanie sztangi na ławce skos dół - 5 serii (15 powtórzeń)



barki

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy - siad - 5 serii (15 powtórzeń)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 5 serii (15 powtórzeń)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 5 serii (15 powtórzeń)

przedramiona

- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - 5 serii (15 powtórzeń)



2. dzień

plecy

- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 5 serii (15 powtórzeń)
- WZNOSY BARKÓW SZRUGSY - 5 serii (15 powtórzeń)
- PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - 5 serii (15 powtórzeń)
- stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym - 5 serii (15 powtórzeń)

Mięśnie brzucha

- skłony tułowia na ławce skośnej - 4 serie do zmęczenia
- stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami - 4 serie

3.dzień rower or bieg or basen

4.dzień

uda, łydki

- wyprosty nóg (maszyna do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud) - 5 serii (15 powtórzeń)
- MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH - 5 serii (15 powtórzeń)
- przysiady ze sztangielkami - 4 serie (12-15 powtórzeń)
- wspięcia na palce - 4-5 serii (15-20 powtórzeń)

bicepsy

- unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (Z SUPINACJĄ”NADGARSTKA)
- unoszenie przedramion ze sztangielkami na modlitweniku - 4-5 serii (12-15 powtórzeń)
- unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) - 5 serii (15 powtórzeń)

5.dzień

tricepsy

- WYCISKANIE FRANCUSKIe JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 3 serie (15 powtórzeń)
- wyprosty ręki ze szangielką w opadzie tułowia - 3 serie (15 powtórzeń)
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4-5 serii (15 powtórzeń)
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM


Mięśnie brzucha

- skłony tułowia na ławce skośnej - 4 serie do zmęczenia
- stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami - 4 serie

6. dzień rower or bieg or basen


czego za mało, czego za dużo - nie bić mój pierwszy w życiu plan :p

Za dużo serii.Na duże grupy mięśniowe rób do 12,a na małe do 9.

Szklanej kuli nie mam, a wróżką też nie jestem więc nie wiem... ;) Tak na poważnie to wg mnie:
- wyrzuć pierwsze ćwiczenie na klatę, daj np.: 1. wyciskanie sztangi na skosie (12/10/8/6), 2. wyciskanie sztangi na płaskiej (12/10/8/6), rozpiętki na płaskiej lub skosie (4x12), ewentualnie możesz zrezygnować z progresji przy wyciskaniu i robić więcej powtórzeń stałym ciężarem,
- przy barkach odejmij 1 serię z każdego ćwiczenia,
- przedramiona możesz robić w dniu treningu bicepsów, robisz uginanie podchwytem to rób też nachwytem po 3 serie na każde np.,
- przy plecach wyrzuć po 1 serii i szrugsy daj na koniec, za dużo wiosłowania, wyrzuć jedno (na pewno nie końcem sztangi i raczej nie hantlem) i daj inne ćwiczenie,
- przy nogach jako pierwsze ćwiczenie daj przysiady ze sztangą, o jaką maszynę Ci chodzi? Przysiady ze sztangielkami zamieniłbym na coś innego, ale nie wiem o jakiej maszynie piszesz,
- bicepsy to chyba chcesz wykończyć i to na pierwszym treningu, wystarczą 2 ćwiczenia po 4 serie max,daj np.: 1. uginanie ze sztangą, naprzemienne uginanie z hantlami, z supinacją,
- triceps też chcesz skatować, wyciskanie francuskie sztangi daj jako pierwsze (3 serie wystarczą), później możesz wrzucić prostowanie ramion na wyciągu (podchwyt, nachwyt, linka, drążek, wedle uznania i również 3 serie będą wystarczające) i na koniec daj któreś z Twoich ćwiczeń (ilość serii - j.w.).
Ja również ćwiczę 4 dni w tygodniu i stosuję następujący podział:
I. klata, przedramię
II. nogi, dół grzbietu
III. wolne
IV. barki, triceps
V. plecy, biceps, przedramię
VI. wolne
VII. wolne
Na brzuch A6W. Pamiętaj o aerobach. Powodzenia życzę.

o jaką maszynę Ci chodzi

heh miałem na myśli taki przyrząd do ławki na nogi, jak to nazwac ? :O

Na brzuch A6W

od czerwca ćwicze :o , czuje wyraźnie mięśnie, ale ciągle zasłania je fat :/


później możesz wrzucić prostowanie ramion na wyciągu (podchwyt, nachwyt, linka, drążek, wedle uznania i również 3 serie będą wystarczające)

jak już pisałem na wstępie ćwicze w domu i nie mam wyciągu niestety

przy nogach jako pierwsze ćwiczenie daj przysiady ze sztangą

ćwicze sam i sie troche boje z tym ćwiczeniem, bo z równowagą u mnie kiepsko :D,wole jednak z hantlami robić przysiady - wiem że mniej efektywne jest to ćwiczenie ,ale mięsnie nóg mam bardzo dobre (przed długi czas musiały dźwigać moje dodatkowe kilogramy to się wyrobiły ;) )

Dzięki za rady już poprawiłem plan.
Pozdrawiam