Co o tym sadzicie??

Witam mam 16 lat i ćwicze od jakiś 4 miesiecy stosuje taka ogolna diete (duzo bialka i malo tluszczy). Do tej pory brałem creatyne normal plus firmy trec, na drugim cyklu creatyne micronized 200 mesh + Taurine bez dextrozy tez firmy trec. 15 pazdziernika rozpoczne swoj trzeci cykl z creatyna micronized 200 mesh + Taurine + 2 puszki dextrozy oczywiscie firmy trec.

Moj wzrost:189cm
Moja waga:72kg
Obwod bica:34cm
Obwod klatki:101cm
W pasie 85cm
Mój plan treningowy:
Poniedziałek:
-Klatka
-Triceps
-Brzuch
Wtorek:
-Plecy
-Biceps
-Przedramię
Środa:
-Wolne
Czwartek:
-Barki
-Kaptury
-Brzuch
Piątek:
-Wolne
Sobota:
-Klatka
-Triceps
-Brzuch
Niedziela:
-Wolne

Ćwiczenia:

Klatka Piersiowa:
-POMPKI KLASYCZNE 4 SERIE 10,8,8,6 POWT.
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 SERIE 18,16,14,12 POWT.
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 20,18,16,16 POWT.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15,15,13,11 POWT.

Triceps:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 SERIE 15 POWT.
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 SERIE 12,10,8,6 POWT.
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 SERIE 12,10,8,6 POWT.
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 SERIE 12,10,8,6 POWT.

Brzuch:
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 SERIE 15 POWT.
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4 SERIE 8 POWT.
-SKŁONY BOCZNE 4 SERIE 15 POWT.
-SKŁONY NA SKOSIE 4 SERIE 12,10,8,6 POWT.

Plecy:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4 SERIE 8 POWT.
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 SERIE 15 POWT.
-SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-"MARTWY CIĄG" 4 SERIE 12,10,10,10 POWT.
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 SERIE 15 POWT.

Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 SERIE 15 POWT.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" 4 SERIE 15 POWT.

Przedramię:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 SERIE 8 POWT.

Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-WYCISKANIE SZTANGIELEK 4 SERIE 15 POWT.
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI 4 SERIE 12 POWT.
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 SERIE 15 POWT.


A przy okazji mam pytanie: czy dobry suplement wybralem? czy mam dobry plan treningowy? i co mam robic zeby osiagac lepsze efekty?

Łojezus. Wygląda to tak, jakbys wypisał wszystkie cwiczenia z atlasu Przeczytaj arty podwieszone, porównaj swój trening, a jakiś dobrze ułożony/poprawiony...

Olej odżywki, przyłóż się do diety. A odpowiadając na pytanie - plan niestety jest zły.

zdr.

Mój plan treningowy:
Poniedziałek:
-Klatka
-Triceps
-Brzuch
Wtorek:
-Plecy
-Biceps
-Przedramię
Środa:
-Wolne
Czwartek:
-Barki
-Kaptury
-Brzuch
Piątek:
-Wolne
Sobota:
-Klatka
-Triceps
-Brzuch
Niedziela:
-Wolne

Ćwiczenia:

Klatka Piersiowa:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12 POWT.

Triceps:
- -FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI SIEDZąC 4X10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 SERIE 12 POWT.

-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3xMax
Brzuch:
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 SERIE 15 POWT.
-SKŁONY BOCZNE 4 SERIE 15 POWT.
-SKŁONY NA SKOSIE 4 SERIE 12,10,8,6 POWT.

Plecy:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4 SERIE 12 POWT.
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-"MARTWY CIĄG" 4 SERIE 12,10, 8,6 POWT.

Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 2 SERIE 12,10,8,8 POWT.

Przedramię:
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 SERIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODHWYTEM W SIADZIE 4 SERIE 3 superserie, DO PALENIA

Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT.
-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUłOWIA 3X10
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 SERIE 12 POWT.

Juz poprawilem plan co o nim sadzicie?

(odpowiedzi pogrubione)

Mój plan treningowy:
Poniedziałek:
-Klatka
-Triceps
-Brzuch
Wtorek:
-Plecy
-Biceps
-Przedramię
Środa:
-Wolne
Czwartek:
-Barki
-Kaptury
-Brzuch
Piątek:
-Wolne
Sobota:
-Klatka
-Triceps
-Brzuch
Niedziela:
-Wolne

Za często robisz klate. Przesuń trening pleców na środe, a barków na piątek. A gdzie trening nóg?


Ćwiczenia:

Klatka Piersiowa:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. /nie potrzeba Ci aż tylu serii, z racji niedużego stażu. zrób 12/10/8, a jak sie przyłożysz do techniki - to spokojnie to wystarczy.
-WYCISKANIE HANTLI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. /jak wyżej.
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12 POWT. /zrób 3x12


Triceps:
- -FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI SIEDZąC 4X10 /zrób jako drugie, zamień na 3x12
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 SERIE 12 POWT. /zrób jako pierwsze, zamień na 3x10 lub możesz tu zrobić delikatną progresje, np. 12/10/10, z ciężarem 1<2=3.
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3xMax /wywal


Brzuch:
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 SERIE 15 POWT. /wybierz albo to, albo skos, wszystkie ćw, zrób x max
-SKŁONY BOCZNE 4 SERIE 15 POWT. /x max
-SKŁONY NA SKOSIE 4 SERIE 12,10,8,6 POWT. /jak w pierwszym


Plecy:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4 SERIE 12 POWT. /lepiej daj szeroki nachwyt, zrób 3 x max
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. /zrób 12/10/8
-"MARTWY CIĄG" 4 SERIE 12,10, 8,6 POWT. olej martwy w tym wieku, zrób wyprosty tułowia na ławce 3xmax, będzie dużo lepiej dla Ciebie


Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. /12/10/8, możesz spróbować sztangi łamanej, zmniejsza napięcie w nadgarstkach
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3 SERIE 12,10,8,8 POWT. /zrób 3x12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 2 SERIE 12,10,8,8 POWT. /wywal to, lub motlitewnik - wybieraj . zrób 3x10

Przedramię:
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 SERIE /3x16, tu potrzeba większej ilości powtórzeń, pamietaj o pełnym zakresie ruchów, nie porywaj się na duże ciezary., daj jako drugie
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODHWYTEM W SIADZIE 4 SERIE 3 superserie, DO PALENIA jak wyżej, daj jako pierwsze

Barki:
-WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. /duże napięcia dla barków, zamiast tego rób sztangielkami nad głowe-bardziej naturalny ruch. zrób 12/10/8, dbaj o technike
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. /dałbym nawet 2x12, mniejszy ciężar, lepsza technika
-UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUłOWIA 3X10 /jak wyżej
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4 SERIE 12 POWT. /nie porywaj sie na wielkie ciezary, pamiętaj o pełnym ruchu. 3x14

To chyba wszystko

4 miesiace stazu i juz 3 cykle na krecie? :/

Ja mysle ze nie ten dzial.