kamill.Ja
Witam, po długim czasie experymentowania z treningami i czytaniem postów na forum dobrałem myśle, że optymalny plan treningowy dla siebie.
Jeśli możecie prześledzić go i ew. poprawki wnieść w niego bo zakładam, że nie będzie on idealny a błędy mogą się w nim znaleźć.
21Lat
178cm
63-64kg
wymiarów nie znam i na razie sie nie mirze
cel: masa
Poniedziałek: Klatka - biceps, brzuch
-Wyciskanie sztangi, płasko 10/8/8/6 <progresja i zwiększanie ciężaru>
Rozpiętki, płasko 12/12/12 <stałym ciężarem>
Wyciskanie sztangielek, skos 10/8/8/6 <progresja i zwiększanie ciężaru>
-Uginanie ramion, łamany gryf 10/8/8/6 <progresja i zwiększanie ciężaru>
młoty 10/8/8
uginanie ramienia na kolania 10/8/8/8
Środa: Plecy - triceps, brzuch
-Podciaganie za głowe, drążek, nachwytem 10/10/8/8
Wiosłowanie hantlem 10/10/8/8
Wiosłowanie sztangą 10/8/8/6
-Francuskie wyciskanie, łamany gryf 10/8/8/6 <progresja i zwiększanie ciężaru>
Uginanie ręki za głowe, hantlem 12/12/12
Piątek: Barki +kaptury - nogi, brzuch <wiem, że to połaczenie nie jest zbyt dobre>
-Dociąganie gryfu łamanego do brody 10/8/8/6 <progresja i zwiększanie ciężaru>
Wyciskanie gryfu zza głowy 10/8/8/6 <progresja i zwiększanie ciężaru>
Orzełki w opadzie tułowia 12/12/12
Unoszenie rąk przodem 12/12/12 (nie wiem czy nie za dużo o to ćwiczenie>
- treningu nóg nie potrzebuje do korekty, wiem, że są ważne ale nie mam możliwość zbytnio ich ćwiczyć więc radzę sobie podstawowymi ćwiczeniami ale mam je na uwadze.
Moje pytanie dotyczą ilości powtórzeń, zastosowanej progresji no i dobraniu partii mięśni.
Myślę o ćwiczeniu klatki i bicepsu 2x w tyg lecz nie wiem gdzie wcisnąć ten drugi trening- był by on lżejszy od 1szego i ze zmianą ćwiczeń? Czy jest sens to robić, gdyż czyuje, że moge 2 razy w tygodniu.
Dodawać gdzieś przedramie?
Trening na brzuch myślę, że 3x w tyg wystarczy po treningach?
Prosze o komenty i ew. poprawki
Jeśli możecie prześledzić go i ew. poprawki wnieść w niego bo zakładam, że nie będzie on idealny a błędy mogą się w nim znaleźć.
21Lat
178cm
63-64kg
wymiarów nie znam i na razie sie nie mirze
cel: masa
Poniedziałek: Klatka - biceps, brzuch
-Wyciskanie sztangi, płasko 10/8/8/6 <progresja i zwiększanie ciężaru>
Rozpiętki, płasko 12/12/12 <stałym ciężarem>
Wyciskanie sztangielek, skos 10/8/8/6 <progresja i zwiększanie ciężaru>
-Uginanie ramion, łamany gryf 10/8/8/6 <progresja i zwiększanie ciężaru>
młoty 10/8/8
uginanie ramienia na kolania 10/8/8/8
Środa: Plecy - triceps, brzuch
-Podciaganie za głowe, drążek, nachwytem 10/10/8/8
Wiosłowanie hantlem 10/10/8/8
Wiosłowanie sztangą 10/8/8/6
-Francuskie wyciskanie, łamany gryf 10/8/8/6 <progresja i zwiększanie ciężaru>
Uginanie ręki za głowe, hantlem 12/12/12
Piątek: Barki +kaptury - nogi, brzuch <wiem, że to połaczenie nie jest zbyt dobre>
-Dociąganie gryfu łamanego do brody 10/8/8/6 <progresja i zwiększanie ciężaru>
Wyciskanie gryfu zza głowy 10/8/8/6 <progresja i zwiększanie ciężaru>
Orzełki w opadzie tułowia 12/12/12
Unoszenie rąk przodem 12/12/12 (nie wiem czy nie za dużo o to ćwiczenie>
- treningu nóg nie potrzebuje do korekty, wiem, że są ważne ale nie mam możliwość zbytnio ich ćwiczyć więc radzę sobie podstawowymi ćwiczeniami ale mam je na uwadze.
Moje pytanie dotyczą ilości powtórzeń, zastosowanej progresji no i dobraniu partii mięśni.
Myślę o ćwiczeniu klatki i bicepsu 2x w tyg lecz nie wiem gdzie wcisnąć ten drugi trening- był by on lżejszy od 1szego i ze zmianą ćwiczeń? Czy jest sens to robić, gdyż czyuje, że moge 2 razy w tygodniu.
Dodawać gdzieś przedramie?
Trening na brzuch myślę, że 3x w tyg wystarczy po treningach?
Prosze o komenty i ew. poprawki
Krzysztof Piekarz
