Plan po modyfikacjach ;
PONIEDZIAŁEK = KLATKA
1.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (rozgrzewka) (12,10,8,8)
2.)WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12,10,8,8)
3.).ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: stały cięzar (4x10-12)
WTOREK=PLECY
1) PODCIAGANIE NA DRAZKU NACHWYTEM 4 serie max
2) WIOSŁOWANIE SZTANGA PODCHWYTEM 12/10/8 (progres)
3) WIOSŁOWANIE HANTLAMI 12/10/8/8 (stały)
4) UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 12/10/8 (stały)
5) SZRUGSY 12/12/12 (progres)
6) SWOBODNY ZWIS NA DRAZKU 4 serie max
CZWARTEK=BICEPS+TRICEPS
1.)UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: (rozgrzewka gryfem) + 3x10powt (stały cięzar)
2.) Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3 serie 12,10,8powt (progresja)
3.) 7.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE NA MODLITEWNIKU 3x10powt (stały cięzar)
4.)12.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM NA SUWNICY SMITHA : 4 serie (12,10,8,8) (progresja)
5.) WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x10 (stały cięzar)
6.) SCIAGANIE ŁAMANEGO DRAZKA W DÓŁ : 4x (12,10,8,8) (progresja)
PIĄTEK=NOGI+BARKI
1.) Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie: (rozgrzewka) 4 serie (12,10,8,8) (progresja) ok
2.) Unoszenie ramion w przód ze sztangą : 3 serie (12,10,10 ,8 ) stały ciezar
3) unoszenie w opadzie 12/10/8
4.)
PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH: rozgrzewka 4 serie (12,12,10,10)
5.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 4 serie (12/10/8/8)
6.) PROSTOWANIE NÓG W SIIADZIE : 4 serie (12/10/8/8)
7.) Uginanie nóg na maszynie 12/10/8 (stały)
8.) Spięcia stojąc 4 serie max
zamieniłem nogi+barki z soboty na piątek, gdyż w weekend nie mam dostepu na siłke.
damager
