Poniedziałek
Klatka
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12,10,8,6 progresja
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12,10,8,6 stały ciężar
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x12 stały ciężar
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/6 progresja
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4x12,10,8,6 stały ciężar
Przedramię
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x20
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x20
- NAWIJANIE CIĘŻARU NA SZNURKU 2x
Środa
Plecy
-Podciąganie na drążku podchwytem 4x macx
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 4x12,10,8,6 progresja
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x12,10,8,6 progresja
Triceps
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x 12/10/8 progresja
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12/10/8 progresja
-Pompki w podporze tyłem 3x12
Piątek
Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 4x12,10,8,6
-Wspięcia na palce w staniu 4x20
troche mało na nogi ale nie mam sprzetu do cwiczenia tej partii
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12,10,8,6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12,10,8,6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12,10,8,6
-Szrugsy 4x15
Staż ok 5 mcy w tym kilka przerw...teraz tydzień nie ćwiczyłem (grypa)...
Proszę o wszelkie sugestie!!!