Zmiana planu treningowego

Siema, otoz mam zamiar zmienic plan treningowy, obecnym cwiczylem prawie 4 miesiace(oczywiscie dieta była i jest)i przybralem na masie jakies 6-6,5kg(wydaje mi sie ze jak na ekto to nawet duzo ) i planuje nim cwiczyc do konca wrzesnia a pozniej zmienic. I nie mam zielonego pojecia jak to zrobic :D Nie wymagam od was napisania calego planu, ale chociaz doradzenia jakie cwiczenia jakimi zamienic i orientacyjne ilosci serii/powtorzen? Wklejam obecny plan:

Poniedziałek: Klata + triceps

klata:

-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4x12/10/8/8
-leżąc na ławce skośnej wyciskanie hantli 4x12/10/10/8
-leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 4x12

triceps:

-siedząc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem 4x10
-stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielka trzymana chwytem młotkowym 4x8
-pompki na poręczach 4x10


Środa Plecy + biceps

Plecy:

- Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4x8
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4x8
- Martwy ciąg 4x10

Biceps:

-stojąc - uginanie ramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4x10
-siedząc - uginanie ramion na modlitewniku 3x10
-stojąc - uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3x10

Piątek: Barki + Nogi + przedramiona

barki:

-siedząc - wyciskanie sztangi zza głowy 4x12/10/8/8
-siedząc - arnoldki 3x10
-stojąc - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
-stojąc - unoszenie hantli na boki w opadzie 4x10


nogi:

-przysiady ze sztanga 4x10/8/8/6
-przysiady wykroczne 4x5
-wspięcia na palce stojąc 3x do palenia


przedramiona:

-siedząc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem
-siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2superserie do palenia

Brzuch ćwiczyłem na wyciągu we wtorki czasami jeszcze w sobotę.

Poniedziałek: Klata + triceps

klata:

-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4x12/10/8/8 zmien na regresje
-leżąc na ławce skośnej wyciskanie hantli 4x12/10/10/8 jak wyciskales normalnie to sprobuj w chwycie neutralnym
-leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach 4x12 Mozesz zmienic na przenosy

triceps:

-siedząc - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej średnim nachwytem 4x10
-stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielka trzymana chwytem młotkowym 4x8
-pompki na poręczach 4x10 daj tu progress i przenies na poczatek


Środa Plecy + biceps

Plecy:

- Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 4x8 Daj zwykle podciaganie na drazku a nie wyciagami mi tu oczy mydlisz
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 4x8 Moze zmien na wioslo koncem sztangi?
- Martwy ciąg 4x10 Daj na poczatek i wrzuc progress

Biceps:

-stojąc - uginanie ramion ze sztangą trzymaną podchwytem 4x10 wrzuc tu progress
-siedząc - uginanie ramion na modlitewniku 3x10 moze daj pojedynczego ramienia
-stojąc - uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 3x10
Zmien kolejnosc mlotkow z modlitewnikiem

Piątek: Barki + Nogi + przedramiona

barki:

-siedząc - wyciskanie sztangi zza głowy 4x12/10/8/8 daj z klaty i daj zakres 15-6 powtorzen
-siedząc - arnoldki 3x10 wyrzuc
-stojąc - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
-stojąc - unoszenie hantli na boki w opadzie 4x10 Daj tu progress


nogi:

-przysiady ze sztanga 4x10/8/8/6
-przysiady wykroczne 4x5
-wspięcia na palce stojąc 3x do palenia


przedramiona:

-siedząc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem
-siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2superserie do palenia

Brzuch ćwiczyłem na wyciągu we wtorki czasami jeszcze w sobotę.

Ja bym to zmienil wlasnie tak

Zmieniony przez - georgu w dniu 2007-09-20 17:55:10