Plan ,sugestie mile widziane

1 Dzien: plecy, biceps

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie
-rozpiętki na ławce poziomej-3
-pompki na poręczach-5serii (zależy mi na rozwoju dolnych partii klatki bo troche zaniedbane, zarazem wstęp do tricepsow)
Triceps:
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3serie
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3serie
-francuskie wyciskanie sztangielek siedząc-3serie
2 Dzien: plecy, biceps
Plecy

-Martwy ciąg-4serie
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-4serie
- Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku-4serie
- Podciaganie szerokim chwytem
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga łamaną -4 serie
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie
-uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-3 serie
4 Dzien: barki, kaptury ,przedramiona
Barki:
wyciskanie sztangi zza karku- 3 serie
podciąganie sztangi do brody w staniu- 3 serie
unoszenie ramion na stojaco ze sztangielkami-4 serie
unoszenie sztangielek siedzac w pochyle-3 serie
Kaptury: sztruksy
Przedramiona
uginania w staniu sztanga lamana -4 serie
opuszczanie sztangi w podwchwycie na konce palcow i powolne „zwijanie" -4 serie
uginanie nadgarstkow ze sztangielkami w podporze nachwytem
6 Dzien: uda, lydki
przysiady ze sztanga z przodu-4serie
przysiady ze sztanga na barkach-4serie
wspiecia na palce stojac-5serii
wspiecia na palce siedząc-5serii

1 Dzien: plecy, biceps klata tricpes

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-3 serie
-rozpiętki na ławce poziomej-3
-pompki na poręczach-5serii (zależy mi na rozwoju dolnych partii klatki bo troche zaniedbane, zarazem wstęp do tricepsow)
Triceps:
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3serie
-francuskie wyciskanie sztanga łamaną siedząc-3serie
-francuskie wyciskanie sztangielek siedząc-3serie
2 Dzien: plecy, biceps
Plecy

-Martwy ciąg-4serie
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-4serie
- Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku-4serie
- Podciaganie szerokim chwytem
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga łamaną -4 serie
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie
-uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-3 serie
4 Dzien: barki, kaptury ,przedramiona
Barki:
wyciskanie sztangi zza karku- 3 serie
podciąganie sztangi do brody w staniu- 3 serie
unoszenie ramion na stojaco ze sztangielkami-4 serie
unoszenie sztangielek siedzac w pochyle-3 serie
Kaptury: sztruksy szrugsy
Przedramiona
uginania w staniu sztanga lamana -4 serie wywal
opuszczanie sztangi w podwchwycie na konce palcow i powolne "zwijanie" -4 serie
uginanie nadgarstkow ze sztangielkami w podporze nachwytem
6 Dzien: uda, lydki
przysiady ze sztanga z przodu-4serie
przysiady ze sztanga na barkach-4serie zamień na prostowanie nóg 12/10/8/8
tutaj jeszcze uginanie leżąc 12/10/8
wspiecia na palce stojac-5serii
wspiecia na palce siedząc-5serii


Brzuch 3 razy w tyg + dieta + streching
Ogólnie plan ładny ale raczej do średniozaawansonego trenującego Mam nadzieje ze staż chociaz rok jest pozdro

no brzuch robie ABS2 w dni nietreningowe i jest dobrze , a tak wogole cwicze na domowej silce wiec na nogi zbyt wielu mozliwosci nie mam