4 - days (trening masowy)

siemka mam prośbe , chcialbym zebyscie mogli wypowiedziec sie na temat swoich doświadczeń z treningiem 4 dniowym (cel masa) dla osoby trenującej juz pare lat, potrzebuje waszych opini co do takiego sposobu trenowania ,dodam tylko ze ten trening powinien obejmować małe partie 2x razy na tydzień(czyli ramiona,przedramie,łydki,kaptury,może i barki.Priorytetem są ramiona.)napiszcie jak rozłożylibyście taki trening na 4 dni,chodzi mi o sam zarys ogólny planu. chętnie wysłucham, każdej opini. DZIęKI Z GóRY

Kiedyś ćwiczyłem takim zonkiem:

P O N I E D Z I A L E K :
BARKI + KAPTURY:
- wyciskanie sztangi zza karku (SZEROKO) 4x
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4x

- szrugsy ze sztangielkami 4x

W T O R E K :
KLATA + BICEPS:
- wyciskanie sztangi ławeczka płaska (SZEROKO) 4x
- wyciskanie sztangielek skos w górę 4x
- rozpiętki 4x

- unoszenie przedramion ze sztangą 4x
- unoszenie sztangielek w oparciu o kolano 4x

P I Ą T E K :
BARKI + TRICEPS:
(dokłade wykonanie)
- unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x
- unoszenie ramion w przód ze sztangą (SZEROKO) 3x
- unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x

- francuskie wyciskanie sztangielki 3x
- pompki na tricepsa 3x

S O B O T A :
PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIĘ:
- Wiosłowanie sztangą 4x
- Martwy Ciąg 4x

- Unoszenie sztangielek z suplinacją nadgarstka 3x
- Zginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x
- Zginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x

Może ci się na coś przyda, taki kombinowany trening. Fajny jest trening na 4 dni pod warunkiem, że masz czas :) pozdro.

dzięki za wypowiedz...!!!
może ktoś sie jeszcze wypowie.....

Tak.Ja.Ze np. trening klaty po potraktowaniu barkow dzien wczesniej ma prawo nie wypalic...

A ja się spytam: GDZIE NOGI I BRZUCH?

a ja tym ciwicze moze komus sie przyda

no chłopaki dzięki... czekam na następne opinie! grzbiet, klatka, nogi to w moim przypadku podstawowe partie które są katowane z największa intesywnością więc bedą trenowane raz w tygodniu,chodz zastanawiam sie nad klatką 2x, musze zająć się masą środkowej części klatki i coś podciągnąć jej górne okolice nie zaniedbując także jej dolnej czesci wiec nie wiem czy jedna sesja na ta partie wystarczy co o tym myślicie.Brzuch oczywiście co drugi dzień.

Ułóż se plan i daj do oceny leniu

zdecydowałem sie jednak na trening każda partia raz w tygodniu!! To mój trening co o tym myślicie???????

I dziEń
1. Barki:
- wyciskanie sztangi 4 x 10,8,6,6
- wznosy 4x 12.10.8,8
- naprzemianstronne wznosy przodem 3x10,8,8
ze sztangielkami
- podciąganie sztangi stojąc 3x10,8,8
-szrugsy sztanga 4x12,10,8,8
Lub
1.Barki
- wyciskanie sztangielek 4x10,8,6,6
- wznosy bokiem na maszynie 3x12,10,8
- wznosy przodem ze sztangą 3x10,8,8
- podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10,8,8
- szrugsy hantle 4x12,10,8,8



2.Triceps
- wyciskanie do dołu jednorącz 3x12
na wyciągu
- wyciskanie francuskie 3x10,8,8
- pompki --- do zmęczenia-----------
- ściąganie drążka na wyciągu 3x12



II dzień
1.Plecy:
- podciaganie na drazku do brody w szerokim nachwycie 3x 10,8,6
- podc. na drazku w wasko podchwytem 3x 10,8,8
- wioslowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dloni) 3x 10,8,6
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 10,8,8
-dolny wyciąg 2x10
- martwy ciag 4x 8,8,6,6


----------------------- wolny----------------------------------------------






Dzień IV

1. Klatka:
- pompki na poreczach 3x 10-6
- wyciskanie hantli na skosie 3x 10-6
- wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 10,8,6
- rozpietki na skosie 3x 10
- przenoszenie 3x12

2.Biceps
- uginania ze sztanga stojac 3x 10,8,6
- uginania mlotkowe 3x 10,8,8
- ug. z hantlami na lawce skosnej 3x 8,8,6
-izolowane 3x12,10,10




Dzień V

1.Nogi:
- wyprosty nog 4x 10,10,8,8
- wypychanie nogami 4x 10.8.8,8
- przysiady 3x 10,8,6
- uginania nog w lezeniu na lawce 4 x 8
-martwym ciąg na prostych nogach 4x8,8,8,8
2.Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x 12,10,10
- wspiecia na palce siedzac 3x 12,10,10


---------------------------------------------------- wolny--------------------------


--------------------------------------------------wolny----------------------------------