Plan do oceny

ma 17 lat czwicze od 10 miesiecy miałem teraz przerwe przez całe wakacje bo byłem w szpitalu a zas chodziłem do roboty i ułozyłem taki plan dla poczatkujących poćwicze na nim z miesiac a zas wruce do poprzednich tzn masowych.

Poniedziałek
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej dól 4 serie progresja-12,10,8,6
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar
Biceps
1.uginanie ze sztangą stojac 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztanga na modlitewniku 3 serie 8-12 powt.
3.uginania z suplinacja stojąc -sztangielki 3 serie 8-12 powt.

środa
1.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
2.sciaganie linki wyciagu dolnego 12,10,8
3.wyciag pionowy sciaganie za kark 12,10,8

triceps
1.francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8
2.prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8
3.francuskie wyciskanie siedząc ze sztngielką oburącz 12,10,8


Piatek

barki
1.wyciskanie sztangi za głową siedząc 12,10,8,
2. podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 12,10,8
3. szrugsy z hantlami 12,10, 8, 8

nogi
prostowanie nóg na atlasie 10,10,8
uginanie nóg na atlasie 10,10,8
wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4x20-40



A6W robie w domu.

ocenicie ten plan?

ma 17 lat czwicze od 10 miesiecy miałem teraz przerwe przez całe wakacje bo byłem w szpitalu a zas chodziłem do roboty i ułozyłem taki plan dla poczatkujących poćwicze na nim z miesiac a zas wruce do poprzednich tzn masowych.

Poniedziałek
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,8
2.wyciskanie sztangielek głowa w doł 4 serie 9 pow
3.Rozpiętki na ławce skosnej 4 x 12
Biceps
1.uginanie ze sztangą stojac 4 serie 12,10,8,8
2.uginania ze sztanga na modlitewniku 3 serie 8-12 powt.
3.uginania rak ze sztangielkami tzw "młotki"4 x 10-12pow

środa
1martwz ciag 4 serie 12-10-8-8
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x8-10 jesli potrzeba to dodaj sobie nakladu
3.wioslowanie sztanga podchwytem 4x10
4wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia 4x 8

triceps
1.francuskie wyciskanie sztangi leżąc 12,10,8
2.prostowanie ramion na wyciagu 12,10,8
3.francuskie wyciskanie siedząc ze sztngielką oburącz 12,10,8


Piatek

barki
1.wyciskanie sztangi za głową siedząc 12,10,8,
2.unoszenie sztangielek na boki 4 x 12
3.podciaganie sztangi w zdluz tulowia 3x 10
4 mozesz ew dodac sztrugsy jesli chcesz

nogi
przysiady ze sztanga 4 x 10
prostowanie nóg na atlasie 10,10,8
uginanie nóg na atlasie 10,10,8
wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4x20-40



A6W robie w domu.




Mysle ze powino byc dobrze pzdr