Plan na mase 3 dniowy Prosze o przejrzenie i ocenke

Siema chciałbym przedstawić mój plan na masę 3 dniowy którym bym chciał zacząć ćwiczyć od września
Mój staż to 1,5 roku wiek 22 waga 83 wzrost 180 Efekty coś tam widać:) mała klata, małe barki duży brzuch
Nie ma dużo tłuszczu tylko czuje ze ma taki duży żołądek i strasznie odstaje na dole co robić?
Proszę o ocenkę tego planu na masę i może jakieś poprawki jak coś jest źle. Przypomnę ze ćwiczę w domowej siłowni. Do tej pory wiem ze ćwiczyłem nie najlepiej:/


Poniedziałek:

klata triceps

Klata:
wciskanie na płaskiej 4s 12 10 8 8 progres
wciskanie handelek na skosie w gore 4s 12 10 10 10 (jeden ciężar)
rozpiętki 3s 12 10 10 (jeden ciężar)
przenoszenie hantli za głowę 3s 12 10 10 (jeden ciężar) może to wywalić?

Łączone z pompkami na poręczach 3s ok 20

Triceps:

francuskie wciskanie sztangi leżąc 3s 12 10 8 progres
francuskie wciskanie jednorącz za głowy 3s 10 10 10 (jeden ciężar)
prostowanie ramienia za sztangielką 3s 12 10 10 (jeden ciężar)

Wtorek: Wolne

Środa:

plecy biceps

Plecy:

podciąganie na drążku 4s 12 12 12 12
wiosłowanie do brzucha podchwytem 4s 12 10 10 8 progres (tu ma być duży ciężar?)
podciąganie sztangielki w opadzie 3s 12 10 10 (jeden ciężar)
martwy ciąg 4s 12 10 10 8

Biceps:

unoszenie sztangi stojąc podchwyt (sztanga prosta) 3s 12 10 10 progres
uginanie ramion ze sztangielkami (z przekręcaniem) 3s 12 10 10 (jeden ciężar)
uginanie ramienia z oparciem o kolano 3s 12 10 10 (jeden ciężar)
uginanie sztangi w siadzie 3s 10 10 10 pompka na koniec:)(tu jest mały ciężar)

Czwartek: Wolne

Piątek:

Barki przedramię

Barki:

unoszenie sztangi za głowy 4s 12 10 8 8 progres
wciskanie handelek w gore 4s 12 10 8 8 progres
unoszenie bokiem 3s 12 10 10 (jeden ciężar)
unoszenie sztangi do brody wąski chwyt 3s 12 10 10 (nie wiem czy tu progres)


Przedramię:

nachwyt 5s 15 15 12 12 10
podchwyt 5s 15 15 12 12 10

Nie wiem czy na przedramię to wystarczy proszę o jakieś rady.
Nogi ćwiczę na treningach Judo tam mocno nogi trenujemy no i biegam długie dystansy wolnym tempem.
Brzuch będę robił ABS 8min 4 x tyg rano a wieczorkiem tego samego dnia zwykłe brzuszki np:
Spięcia 5s max i Unoszenie nóg do poziomu leżąc 5s max Czy może tak być

Proszę o ocenkę i ewentualne zmiany i porady
Dziex:) Pozdro

Poniedziałek:

klata triceps

Klata:
wciskanie na płaskiej 4s 12 10 8 8 progres
wciskanie handelek na skosie w gore 4s 12 10 10 10 (jeden ciężar)
rozpiętki 3s 12 10 10 (jeden ciężar)
przenoszenie hantli za głowę 3s 12 10 10 (jeden ciężar) może to wywalić?/ wywal przenoszenie

Łączone z pompkami na poręczach 3s ok 20

Triceps:

francuskie wciskanie sztangi leżąc 3s 12 10 8 progres
francuskie wciskanie jednorącz za głowy 3s 10 10 10 (jeden ciężar)
prostowanie ramienia za sztangielką 3s 12 10 10 (jeden ciężar)

Wtorek: Wolne

Środa:

plecy biceps

Plecy:

podciąganie na drążku 4s 12 12 12 12
wiosłowanie do brzucha podchwytem 4s 12 10 10 8 progres (tu ma być duży ciężar?) ciezar ma byc duzy, ale pozwalajacy na poprawna technike
podciąganie sztangielki w opadzie 3s 12 10 10 (jeden ciężar)
martwy ciąg 4s 12 10 10 8

Biceps:

unoszenie sztangi stojąc podchwyt (sztanga prosta) 3s 12 10 10 progres
uginanie ramion ze sztangielkami (z przekręcaniem) 3s 12 10 10 (jeden ciężar)
uginanie ramienia z oparciem o kolano 3s 12 10 10 (jeden ciężar)
uginanie sztangi w siadzie 3s 10 10 10 pompka na koniec:)(tu jest mały ciężar)/wywal to ostatnie 9s starczy, a jak po plecach to nawet i 7-8 mozna.

Czwartek: Wolne

Piątek:

Barki przedramię

Barki:

unoszenie sztangi za głowy 4s 12 10 8 8 progres
wciskanie handelek w gore 4s 12 10 8 8 progres /wywal niepotrzebnie robic dwa wyciskania.
unoszenie bokiem 3s 12 10 10 (jeden ciężar)
unoszenie sztangi do brody wąski chwyt 3s 12 10 10 (nie wiem czy tu progres)/ zamiast tego daj wznosy hantelek w opadzie, na tyl barkow


Przedramię:

nachwyt 5s 15 15 12 12 10
podchwyt 5s 15 15 12 12 10

Przedramie robilbym 2x w tygodniu 4s nachwyt i 4 podchwyt 15 powt pelnych i 15 niepelnych na dopompowanie razem ok 30 w serii.

Nogi od biegania nie urosna, ale to juz twoja sprawa
Kiedys i tak pozalujesz ze nie cwiczyles

Oki dziex za poprawki:) Dorzucę nogi do treningu z barkami powiano być dobrze A na barki wystarczą tylko 3 ćwiczenia? można by coś jeszcze dorzucić:) Bo chcę mieć wielkie bary jak u King Konga:)