PLAN NA MASE coena i poprawki

Wiek: 17 lat
Waga: 63kg
Staż :ćwiczę około 1,5rok, lecz nie solidnie, z dużymi przerwami(nie raz do3 miesiacy).A teraz chce wziasc się do roboty tzn, dieta + dobry trening
Cel: Masa

I dzien:
Klatka:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej4* (12,10,8,6,)
wyciskanie sztangi na ławce skośnej (kąt 30stopni)4* (12,10,8,6,)
rozpiętki na ławce z sztangielkami 3*(12,12,12)
Triceps:
Wyciskanie francuskie 4* (12,10,8,6)
Wyciskanie zza głowy stojąc 3*(12,10,8,)
wyciąg bloczkowy pionowy 3*(10,10,10)
Brzuch

II dzien:

Plecy:
Podciąganie wyciągu do karku 4* (12,10,8,8)
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia do brzucha 4*(12,10,8,8)
prostowniki pleców 3 * max
Biceps:
Unoszenie sztangi podchwytem 4*(12,10,8,6)
Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 3*(10,8,6)
Modlitewnik 3*8
Przedramię:
uginanie nadgarstkow ze sztanga nachwytem (stojąc) (12,12,10,10)
zwijanie drążka z obciążeniem 3*max


III dzien

Barki:
wyciskanie sztangi zza karku 4*(12,10,8,6)
unoszenie sztangielek w przod 3* 10
unoszenie sztangielek bokiek w gore 3*10

Kaptury
podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 4*(12,10,8,6)
szrugsy z handelkami 3*12

Nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4*(12,10,8,6)
Prostowanie nog w siadzie 4* (12,10,8,6)
Uginanie nog lezac 3*(12,10,8)

Wypychanie ciężaru na suwnicy(same palce) 3*15
Wspięcia na palcach 3*max