kolejny trening do oceny

Witam! mam 17 lat 172 cm. wzrostu … mój starz to ok. 5 miesięcy

CEL : masa
CZAS TRWANIA : 4 tygodnie
ROZPOCZĘCIE : 13.08.07
ZAKOŃCZENIE: 13.09.07 (lub 13.10.07 ze zmianami)
ILOŚĆ TRENINGÓW W TYGONIU : 3 / 4
SUPLEMENTY : ???


UWAGI :

1. Ograniczona ilość Aerobów
2. pięć do sześciu mniejszych posiłków dziennie zamiast trzech dużych
3. porcje białka powinny stanowić minimum 1/3 dziennej liczby kalori
4. ograniczamy spożycie złożonych (bogatych w skrobie) węglowodanów, takich jak makaron i chleb - zamiast tego dużo owoców i warzyw
5. spożywamy produkty beztłuszczowe
6. graniczamy zwłaszcza spożycie tłuszczów nasyconych


DZIEN 1

Klata:

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce (maszyna) 12/10/8/8/8

2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce głową w górę 12/10/8/8

3. Rozpiętki na maszynie 12/12/12

Biceps:

1. uginanie ramion na wyciągu podchwytem 12/10/10/8

2. uginanie ręki w siadzie w podporze o kolano 10/8/8/6

3. uginanie ramion na modlitewniku 12/10/10/8

Brzuch : (przerwy między ser.= 30s. ćw=45s.)

1.Unoszenie nóg w podporze 20/20/20/20

2. Scyzoryki na maszynie 30/30/30/30

3. Skłony na maszynie 30/30/30/30

4. Skręty tłowia na maszynie 20/20/20/20




DZIEŃ 2

Plecy

1. Podciąganie na drążku 10/8/8/8

2. Ściąganie drążka za plecy 12/10/8/8

3. prostowanie tułowia na maszynie 12/10/8/8

Triceps

1. Pompki na poręczach 8/8/8/8

2. Prostowanie rąk na maszynie 12/10/8/8

3. prostowanie rąk przy wyciągu górnym 10/8/8/6

Brzuch

1.Unoszenie nóg w podporze 20/20/20/20

2. Scyzoryki na maszynie 30/30/30/30

3. Skłony na maszynie 30/30/30/30

4. Skręty tłowia na maszynie 20/20/20/20


DZIEŃ 3

Barki

1. Wyciskanie drążka w górę na maszynie 10/8/8/8

2. Odwrotne Rozpętki na maszynie 12/10/8/8

3. unoszenie rąk na maszynie bokiem w góre 10/10/10/10

Nogi

1. Wypychanie nóg w górę na maszynie 12/10/10/8

2. Prostowanie kolan w siadzie 12/12/12/12

2. Ściąganie kolan w siadzie 12/12/12/12

4. Wspięcia na palce w siadzie 15/15/15/15


Brzuch : (przerwy między ser.= 30s. ćw=45s.)

1.Unoszenie nóg w podporze 20/20/20/20

2. Scyzoryki na maszynie 30/30/30/30

3. Skłony na maszynie 30/30/30/30

4. Skręty tłowia na maszynie 20/20/20/20


DZIEŃ 4 *

Klata:

1. Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 12/10/8/8

2. Rozpiętki w siadzie na maszynie 10/10/8/8

3. Wyciskanie skos w górę

Nadgarstki :

1.Uginanie nadgarstków podchwytem 12/10/8/8

2. uginanie nadgarstków nachwytem 12/10/8/8


Brzuch :

1.Unoszenie nóg w podporze 20/20/20/20

2. Scyzoryki na maszynie 30/30/30/30

3. Skłony na maszynie 30/30/30/30

4. Skręty tłowia na maszynie 20/20/20/20


- czy powinienem ułożyć sobie dokładniejszą dietę ??
- czy warto do takiego treningu brać suplementy ? a jeśli tak to jakie polecacie
- może jeszcze jakieś dodatkowe rady :d
- czy jako rozgrzewka wystarczy 10 min biegu na bieżni jakieś spontaniczne rozciąganie

Trenując masę lepiej używać wolnych ciężarów(sztanga/sztangielki)i ćwiczeń podstawowych(wielostawowych).Jeżeli jeden mięsień(klatka)trenujesz 2 razy w tygodniu,to samo powinieneś zrobić z pozostałymi mięśniami.