Trening do oceny (priorytet na barki)

w pon robisz 5-10-20 - po 4 serie (3 jak będzie źle)
i do tego unoszenie hantli w opadzie (3-4serie, po 8-12powt.)

w pt
lajtowo po 15powt.
ale daj drop set'a.

powinno być dobrze

aha, w pt zamiast w opadzie, daj unoszenie w przód (12-15powt.)


Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2007-08-04 10:43:43

I klatka+ barki przód, bok
II plecy+ barki tył
przerwa
III barki całe, triceps
IV nogi, biceps
2 dni przerwy

A może tak rozplanujesz trening?
Unikasz trenowanie przodu barków dzień po dniu.

fakt, zapomniałem o rozplanowaniu

ja bym dał tak:
klatka+barki(lekko)+Triceps(max.6serii)
plecy+biceps
nogi
barki(ostro)

Fakt. Tak powinno byc lepiej. Teraz akurat musze wyjsc z domu i bede dopiero wieczorem albo jutro nad ranem. Jak tylko zmodyfikuje moj plan to wkleje go ponownie. Mam nadzieje, ze teraz juz bedzie dobrze.
Dzieki za pomoc, chetnie dalbym wam po sogu, ale niestety nie mam abona, ale jak tylko zakupie to napewno dam wam po jednym


pzdr.

spox

rozpisz dokładnie, wklej i jeszcze sie ewentualnie trochę poprawi

Wklejam moj zmodyfikowany plan. Troszke rzeczy po glebszym zastanowieniu pozmienialem i mam nadzieje, ze bedzie dobrze.

PONIEDZIALEK:
Klatka + barki(przod, bok) + triceps

***Klatka***
-wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore-----4x10
-wyciskanie na plaskiej sztangielkami-----4x10
-rozpietki na plaskiej-----4x10
***Barki***
-arnoldki-----4x15
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę-----4x15
***Triceps***
-francuskie w lezeniu [sztanga]-----3x12
-prostowanie ramion na wyciagu stojac-----3x12

WTOREK:
Plecy + barki(tył)
***Plecy***
-Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie-----3x12
-Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie-----3x12
-Wiosłowanie sztangielka w opadzie tulowia-----3x12
-Unoszenia tulowia z opadu-----4x20
-Sztrugsy-----4x15
***Barki***
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-----4x12
-Odwrotne rozpietki-----4x12


ŚRODA:
WOLNE

CZWARTEK:
Nogi + (ewentualnie biceps)
***Nogi***
-czworoglowe na maszynie-----4x12
-wykrok ze sztanga-----4x12
-dwuglowe na maszynie-----4x12
-lydki-----(do bolu)
***Biceps***
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem-----4x12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [młotki]-----3x12
- -----//-------- na lawce skosnej (suplimacja nadgarstka)-----3x12

PIATEK:
Barki + przedramie
***Barki***
(metoda 5-10-20 wykonywana bez przerwy pomiedzy cwiczeniami 4x)
-Wyciskanie sztangi zza glowy-----5
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-----10
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami-----20
***Przedramie***
-Uginanie ramion ze sztangą nachwytem-----4x12
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie-----4x15
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie-----4x15

WEEKEND:
WOLNE

---------------------------------------------------------------------------
Poniedzialek: Dalem tylko 2 cwiczenia, ktore angazuja glownie boczne aktony miesni naramiennych poniewaz przednie aktony mocno dostaja przy cwiczeniach na klatke. Rowniez uwzglednilem tylko 6 serii na triceps bo te miesnie dostaja mocno przy wyciskaniu i arnoldkach.

Wtorek: Chyba nic nie trzeba tlumaczyc

Czwartek: Dlaczego ewentualnie biceps? Poniewaz jako, ze jestem koszykarzem to biceps jest mi kompletnie nie potrzebny.

Piątek: Tutaj mam zdanko do KingOdin'a: Myslalem nad zastosowaniem drop set'ow, ale uwazam, ze na razie jest jeszcze za wczesnie. Dopiero wracam do sportu po dlugiej przerwie (kontuzja ) i po prostu najpierw musze wejsc w trening. Jak juz porzadnie wroce do formy to moze wtedy sie skusze

Jutro zaczynam trening na silce. Jezeli wytrzymam pierwszy tydzien to zostawie ten trening (badz lekko zmodyfikowany), a jezeli bede mial problemy to potrenuje bez planu (zrobie cos w stylu ACT) i zaczne taki trening po obozie przygotowawczym, czyli na poczatku wrzesnia.

pozdrawiam i zachecam do oceny oraz do ewentualnych propozycji zmian.

plan jest ok.

Zwłaszcza biorąc pod uwagę Twoje cele.

Drop sety rzeczywiście odpuść w tym planie.

Gdyby szło ciężko to zejdź z ciężarami.

Tylko, że ja bym dał nawet jedno ćwiczenie na przedramiona.

Generalnie moge zrezygnowac z uginania ramion ze sztangą nachwytem, ale cwiczenia na nadgarstki sa naprawde bardzo przydatne, poniewaz w koszykowce one w duzej mierze one decyduja o rzucie, podaniu itd.
Wiec tak. Skoro plan jest dobry to nie pozostaje mi nic wiecej procz zabrania sie za robote.

Wielkie dzieki KingOdin. Bardzo mi pomogles przy ukladaniu planu plus dowiedzialem sie od Ciebie kilku fajnych rozwiazan treningowych.

pzdr.

nie ma za co

w kolejnym też pomogę.

na koszu sie nie znam, tak więc zostaw te przedramiona tak, jak miałeś

pozdro