Mr Olympia
Witam. Chcialem prosic o porade dotyczaca diety. Chcialem powiedziec, ze z tych wszystkich opisow, ktore czytalem wychodzi mi , ze jestem typowym endomorfikiem:niezbyt szerokie bary, za to szeroki, odstający tyłek, nawet przy stosunkowo niskim zatłuszczeniu(sylwetka"gruszki"); zreszta z nadwagą ma u mnie problem wiekszosc rodziny, zwłaszcza od strony ojca. Od strony mamy tez chudo nie jest, choc lepiej niz u krewnych od strony ojca, ale to oczywiscie jest przede wszystkim kwestia złego odzywiania oraz znikomej aktywnosci fizycznej mojej rodzinki. Ja od małego łepka zmagam sie z nadwagą niemal rok w rok, choc od kilku lat cwicze na siłowni , a od 3 lat konkretnie , ale zawsze musze sie rzezbić po cyklu masowym ,na ktorym łapie troche tłuszczyku. Opisze teraz swoja diete, gdyz aktualnie jestem na redukcji :
1. 30g płatków owsianych lekko osolonych na wodzie (błyskawicznych)z łyżeczką masła + 10 białek jaj + jedno żółtko +10 g orzechów włoskich+ półtora pomidora. W dni treningowe spożywam o jedno żółtko więcej.
2.200g piersi indyka lub kurczaka + 2 łyżki oleju lnianego + 10 gram orzechów włoskich , do tego posikany ogórek (spożywam w formie sałatki).
w dni treningowe posiłek ten wygląda następująco (jest to posiłek potreningowy): 40 g ryżu brązowego + 250 g chudego twarogu + 2 małe łyżeczki oliwy z oliwek + pomidor.
3.250 g fileta indyka lub kurczaka + 20 g płatków owsianych +łyżka oliwy z oliwek + łyżka oleju lnianego + papryka zielona (różnej wielkości).w dni nietreningowe spozywam w tym posiłu o 10 gram płatków więcej.
4.120 gram makreli wędzonej + 100 g fileta drobiowego + 2 łyżeczki oliwyz oliwek + 2 małe ogórki.
5(na około 2 godziny przed snem) : 200 g fileta drobiowego + 2 łyżeczki oliwy z oliwek + 2 ogórki (w formie sałatki).
ogółem biaałka 230 gram, węgle 75(nietreningowe 45), tłuszcze 82 (nietreningowe 91).KALORIE ok. 2000, czyli teoretycznie dokładnie tyle , ile potrzebuje by harmonijnie redukowac tłuszcz.
Diznnie wypijam około 8 litrow wody mineralnej oraz ok. litr coca coli light (musze, bo bez nieczego słodkiego bym zwariowal, mialbym nieustanną zgage od zarcia pikantnych rzeczy i popijania ich tylko wodą czy kawą).
Trening: siłowy 3 razy w tygodniu (od razu zaznaczam, ze dni treningowe to oczywiscie dni z treningiem silowym, a nie tylko z aerobami):
1.POniedziałek : klatka + barki + brzuch (10 serii + 9 serii + 3 serie)
2./Sroda : plecy + biceps + triceps + brzuch (11 serii+5 serii+5 serii+3 serie)
3.Piątek : czworogłowe + dwugłowe + łydki + kaptur + brzuch (8 serii + 5 serii + 4 serie + 4 serie + 3 serie).
POwtorzenia w granicach od 8-12, przerwy midzy seriami od 1-2 minut(max), trening na wolnych ciezarach . Ogolnie obecnie system 3 dni w tygodniu treningu silowego bardzo mi pasuje, co wiecej odnotowuje nawet lekki wzrost siły(szok!!!), masa miesniowa na stałym poziomie, ale akurat ze spadkami miesni na redukcji raczej nie mam problemu (ze za dużo tych miesni nie jest to inna sprawa), przewaznie doskwierały mi spadki siły, ale teraz jest zupełnie na odwrot !!.
Aeroby :w nietreningowe na czczo nieco ponad 50 minut oraz wieczorem niecałe 50 minut. W ttreningowe 50 minut bezposrednio po treningu oraz niecałe 50 minut wieczorem ;czasami wieczorem nie robie, niekiedy w ktorys dzien moge wogole odpuscic aeroby jesli brakuje mi sił (instynktownie).Ogolnie jednak aerobów jest duuuuzo. W zdecydowanej wiekszosci jest to bieganie, czasami zamieniam to na intensywną jazde rowerem, gdy zas nie ma pogody, jezdze na rowerku rehabilitacyjnym, jednak intensywnosc tego treningu jest za niska (za niskie tetno, choc zakładam na siebie 3 bluzy i niezle sie na tym wypoce). Tętna mierze "na oko", wynosi ono gdzies 130 uderzen na minute (wartosc srednia). Interwałów nie robie.
Suplementacja : bcaa olimp mega caps (15 kapsułek dziennie) + trec clenburexin 8 kapsow dziennie + olimp hmb 4 mega capsy dziennie + universal super cuts 6 tabletek dziennie. Dodatkowo przed obiadem wypijam filizanke czarnej kawy (z jednej łyzeczki) oraz biore jedna tabletke multiwitaminy.
Jak widzicie zaangażowanie konkretne, szczegolnie dieta oparta na produktach, ktore przynajmniej w opisach spozywają czołowi polscy kulturyści. Nie ma chyba diet redukcyjnych, ktorych bym w zyciu nie sprobował, teraz postawiłem na diete z duzą pzrewagą tłuszczów i niską podażą węgli - słyszałem że tłuszcze ładnie żyłują mięsień, niestety jakos dieta ta przynosi srednie efekty. Wyrobiłem w sobie konsekwencję i nie oczekuje natychmiastowych efektów, ale chciałbym w koncu po raz pierwszy w zyciu ujrzec swoje cięzko wytrenowane miesnie brzucha. Tymczasem widze niestety tylko górne segmenty, mam problem z odkryciem dołu. Moim problemem jest jakas gruba skora, szczególnie fałduje sie podczas siedzenia oraz przy schylaniu sie. Obrzydza mi to i mam juz tego serdecznie dosc. Myslalem , ze to woda podskórna, dlatego tez kupilem super cutsa, ktory ma dzialac diuretycznie. Rzeczywiscie, duzo sikam, szczegolnie w nocy wstaje po kilka razy, ale po tym "odwadnianiu " sylwetka wcale sie nie poprawia. Mam w planach zwiekszyc czas trwania aerobow do jednej godziny, byc moze tez jeszcze mocniej obetne wegle, choc nie chce tego robic, gdyz obecna ilosc pasuje mi idealnie (oczywiscie jak na redukcje, na co dzien nie wyobrazam sobie funkcjonowania bez wiekszej ilosci weglowodanów-oczywiscie tych dobrych, złożonych). Chce powiedziec, ze rezim treningowo-dietetyczny trzymam 6 dni w tygodniu, w niedziele odpoczywam oraz zwiekszam spozycie weglowodanow do 4-5 gram/kg masy ciała (spozywam wtedy głownie złozone i niewielka ilosc owocow oraz mleka, a takze batoniki białkowe low-carb oraz batony muesli słodzone polialkoholami, a takze 1-2 czy 3 piwa), nieco obnizam tłuszcze, białko na stałym poziomie lub nieco wiecej niz normalnie. Robie luz fizyczny i psychiczny oraz pozwalam organizmowi uzupełnic glikogen, na co swietnie on reaguje - na nastepny dzien podczas treningu mam mnostwo energii oraz, jak wspominalem, odczuwam wzrost siły!
Jesli komus chciało sie to wszystko czytac, to bede bardzo wdzieczny za podpowiedzi, sugestie i ewentualnie fachowe porady. Przede wszystkim czy daleko zajade na tej diecie i odsłonie "kaloryfer", jakie ewentualne zmiany w suplementacji. Nie dalem rady opisac tutaj wszystkiego jak chciałem, ale jesliby sie ktos znalazł chetny udzielic mi fachowej porady to z checia podam mu wszelkie inne dane oraz ewentualnie przeslac zdjecia swojej aktualnej sylwetki (najpierw jednak musialbym takie zrobic). /Za wszelka pomoc serdecznie dziekuje.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 81
Wzrost: 182
Obwód klatki: ok.100
Obwód ramienia: 38
Obwód talii: 77
Obwód uda: -
Obwód łydki: -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -
Aktywność w ciągu dnia: niska
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: silownia 3 razy tygodniowo, aeroby niemal codziennie po 2 razy dziennie, ewentualnie rower, rzadziej basen
Odżywianie: lubi słodycze, pizze i wszystko co niezdrowe (oprocz tłustych mięs)
Jedank jadam tylko zdrowe rzeczy, obecnie 5 posiłkow w bardzo zblizonych odstepach czasowych, jedynie sniadanie i drugi posiłek dnia w nieco innych porach gdyz nie wstaje z zegarkiemw ręku. Lubi od czasu do czasu wypic piwo, ale obecnie ne scisłej diecie unikam.
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: jak podałem; nie chce zwiekszac aktywnosci fizycznej aby sie nie przemeczac
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: termogeniki z efedryną i bez, l-karnityna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: juz wprowadziłem
Stosowane wcześniej diety: rozne, na mase zbilansowana dieta weglowodanowo - białkowa, na rzezbe rozne
1. 30g płatków owsianych lekko osolonych na wodzie (błyskawicznych)z łyżeczką masła + 10 białek jaj + jedno żółtko +10 g orzechów włoskich+ półtora pomidora. W dni treningowe spożywam o jedno żółtko więcej.
2.200g piersi indyka lub kurczaka + 2 łyżki oleju lnianego + 10 gram orzechów włoskich , do tego posikany ogórek (spożywam w formie sałatki).
w dni treningowe posiłek ten wygląda następująco (jest to posiłek potreningowy): 40 g ryżu brązowego + 250 g chudego twarogu + 2 małe łyżeczki oliwy z oliwek + pomidor.
3.250 g fileta indyka lub kurczaka + 20 g płatków owsianych +łyżka oliwy z oliwek + łyżka oleju lnianego + papryka zielona (różnej wielkości).w dni nietreningowe spozywam w tym posiłu o 10 gram płatków więcej.
4.120 gram makreli wędzonej + 100 g fileta drobiowego + 2 łyżeczki oliwyz oliwek + 2 małe ogórki.
5(na około 2 godziny przed snem) : 200 g fileta drobiowego + 2 łyżeczki oliwy z oliwek + 2 ogórki (w formie sałatki).
ogółem biaałka 230 gram, węgle 75(nietreningowe 45), tłuszcze 82 (nietreningowe 91).KALORIE ok. 2000, czyli teoretycznie dokładnie tyle , ile potrzebuje by harmonijnie redukowac tłuszcz.
Diznnie wypijam około 8 litrow wody mineralnej oraz ok. litr coca coli light (musze, bo bez nieczego słodkiego bym zwariowal, mialbym nieustanną zgage od zarcia pikantnych rzeczy i popijania ich tylko wodą czy kawą).
Trening: siłowy 3 razy w tygodniu (od razu zaznaczam, ze dni treningowe to oczywiscie dni z treningiem silowym, a nie tylko z aerobami):
1.POniedziałek : klatka + barki + brzuch (10 serii + 9 serii + 3 serie)
2./Sroda : plecy + biceps + triceps + brzuch (11 serii+5 serii+5 serii+3 serie)
3.Piątek : czworogłowe + dwugłowe + łydki + kaptur + brzuch (8 serii + 5 serii + 4 serie + 4 serie + 3 serie).
POwtorzenia w granicach od 8-12, przerwy midzy seriami od 1-2 minut(max), trening na wolnych ciezarach . Ogolnie obecnie system 3 dni w tygodniu treningu silowego bardzo mi pasuje, co wiecej odnotowuje nawet lekki wzrost siły(szok!!!), masa miesniowa na stałym poziomie, ale akurat ze spadkami miesni na redukcji raczej nie mam problemu (ze za dużo tych miesni nie jest to inna sprawa), przewaznie doskwierały mi spadki siły, ale teraz jest zupełnie na odwrot !!.
Aeroby :w nietreningowe na czczo nieco ponad 50 minut oraz wieczorem niecałe 50 minut. W ttreningowe 50 minut bezposrednio po treningu oraz niecałe 50 minut wieczorem ;czasami wieczorem nie robie, niekiedy w ktorys dzien moge wogole odpuscic aeroby jesli brakuje mi sił (instynktownie).Ogolnie jednak aerobów jest duuuuzo. W zdecydowanej wiekszosci jest to bieganie, czasami zamieniam to na intensywną jazde rowerem, gdy zas nie ma pogody, jezdze na rowerku rehabilitacyjnym, jednak intensywnosc tego treningu jest za niska (za niskie tetno, choc zakładam na siebie 3 bluzy i niezle sie na tym wypoce). Tętna mierze "na oko", wynosi ono gdzies 130 uderzen na minute (wartosc srednia). Interwałów nie robie.
Suplementacja : bcaa olimp mega caps (15 kapsułek dziennie) + trec clenburexin 8 kapsow dziennie + olimp hmb 4 mega capsy dziennie + universal super cuts 6 tabletek dziennie. Dodatkowo przed obiadem wypijam filizanke czarnej kawy (z jednej łyzeczki) oraz biore jedna tabletke multiwitaminy.
Jak widzicie zaangażowanie konkretne, szczegolnie dieta oparta na produktach, ktore przynajmniej w opisach spozywają czołowi polscy kulturyści. Nie ma chyba diet redukcyjnych, ktorych bym w zyciu nie sprobował, teraz postawiłem na diete z duzą pzrewagą tłuszczów i niską podażą węgli - słyszałem że tłuszcze ładnie żyłują mięsień, niestety jakos dieta ta przynosi srednie efekty. Wyrobiłem w sobie konsekwencję i nie oczekuje natychmiastowych efektów, ale chciałbym w koncu po raz pierwszy w zyciu ujrzec swoje cięzko wytrenowane miesnie brzucha. Tymczasem widze niestety tylko górne segmenty, mam problem z odkryciem dołu. Moim problemem jest jakas gruba skora, szczególnie fałduje sie podczas siedzenia oraz przy schylaniu sie. Obrzydza mi to i mam juz tego serdecznie dosc. Myslalem , ze to woda podskórna, dlatego tez kupilem super cutsa, ktory ma dzialac diuretycznie. Rzeczywiscie, duzo sikam, szczegolnie w nocy wstaje po kilka razy, ale po tym "odwadnianiu " sylwetka wcale sie nie poprawia. Mam w planach zwiekszyc czas trwania aerobow do jednej godziny, byc moze tez jeszcze mocniej obetne wegle, choc nie chce tego robic, gdyz obecna ilosc pasuje mi idealnie (oczywiscie jak na redukcje, na co dzien nie wyobrazam sobie funkcjonowania bez wiekszej ilosci weglowodanów-oczywiscie tych dobrych, złożonych). Chce powiedziec, ze rezim treningowo-dietetyczny trzymam 6 dni w tygodniu, w niedziele odpoczywam oraz zwiekszam spozycie weglowodanow do 4-5 gram/kg masy ciała (spozywam wtedy głownie złozone i niewielka ilosc owocow oraz mleka, a takze batoniki białkowe low-carb oraz batony muesli słodzone polialkoholami, a takze 1-2 czy 3 piwa), nieco obnizam tłuszcze, białko na stałym poziomie lub nieco wiecej niz normalnie. Robie luz fizyczny i psychiczny oraz pozwalam organizmowi uzupełnic glikogen, na co swietnie on reaguje - na nastepny dzien podczas treningu mam mnostwo energii oraz, jak wspominalem, odczuwam wzrost siły!
Jesli komus chciało sie to wszystko czytac, to bede bardzo wdzieczny za podpowiedzi, sugestie i ewentualnie fachowe porady. Przede wszystkim czy daleko zajade na tej diecie i odsłonie "kaloryfer", jakie ewentualne zmiany w suplementacji. Nie dalem rady opisac tutaj wszystkiego jak chciałem, ale jesliby sie ktos znalazł chetny udzielic mi fachowej porady to z checia podam mu wszelkie inne dane oraz ewentualnie przeslac zdjecia swojej aktualnej sylwetki (najpierw jednak musialbym takie zrobic). /Za wszelka pomoc serdecznie dziekuje.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 81
Wzrost: 182
Obwód klatki: ok.100
Obwód ramienia: 38
Obwód talii: 77
Obwód uda: -
Obwód łydki: -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: -
Aktywność w ciągu dnia: niska
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: silownia 3 razy tygodniowo, aeroby niemal codziennie po 2 razy dziennie, ewentualnie rower, rzadziej basen
Odżywianie: lubi słodycze, pizze i wszystko co niezdrowe (oprocz tłustych mięs)
Jedank jadam tylko zdrowe rzeczy, obecnie 5 posiłkow w bardzo zblizonych odstepach czasowych, jedynie sniadanie i drugi posiłek dnia w nieco innych porach gdyz nie wstaje z zegarkiemw ręku. Lubi od czasu do czasu wypic piwo, ale obecnie ne scisłej diecie unikam.
Cel: szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: jak podałem; nie chce zwiekszac aktywnosci fizycznej aby sie nie przemeczac
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: termogeniki z efedryną i bez, l-karnityna
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: juz wprowadziłem
Stosowane wcześniej diety: rozne, na mase zbilansowana dieta weglowodanowo - białkowa, na rzezbe rozne
Krzysztof Piekarz
