Plan na masę do oceny

DZIEŃ PIERWSZY:

klatka

1. rozpiętki hantlami na ławce skośnej, głową w górę - 3 x 8
2. wyciskanie sztangi na prostej - 3 x 8
3. wyciskanie sztangi na skośnej, głową w górę - 3 x 8
4. wyciskanie hantli na skośnej, głową w dół - 3 x 8
5. butterfly - 3 x 8

DZIEŃ DRUGI:

nogi

przysiady ze sztangą - 3 x 8
prostowanie nóg w siadzie - 3 x 8
wypychanie na maszynie - 3 x 8
uginanie nóg leżąc na brzuchu - 3 x 8
wspięcia na palce - 3 x 15

DZIEŃ TRZECI:

barki

wyciskanie hantli siedząc - 3 x 8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 3 x 8
unoszenie hantli bokiem siedząc, w pochyleniu tułowia - 3 x 8
unoszenie hantli bokiem, stojąc - 3 x 8

DZIEŃ CZWARTY:

plecy


wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 3 x 8
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie - 3 x 8
wiosłowanie hantlem w podporze przodem - 3 x 8 (na rękę)
szrugusy hantlami - 3 x 15
codziennie, poza dniem treningu pleców, wykonuję 3 serie podciągnięć na drążku na max.

DZIEŃ PIĄTY:

triceps, biceps, przedramiona

prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 x 8
wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3 x 8
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz, siedząc - 3 x 8 (na rękę)
prostowanie ramienia ze sztangielką, w opadzie tułowia - 3 x 8 (na rękę)

uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 x 8
uginanie ramion z hantlami siedząc, z supinacją nadgarstka (naprzemian) - 3 x 8
uginanie ramion z hantlami, w chwycie młotkowym (obie ręce razem) - 3 x 8
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 x 8

1. uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną (na udach, siedząc) nachwytem - 3 x 15
2. uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną (na udach, siedząc) podchwytem - 3 x 15

A teraz cos o mnie: 23 lata, 186 cm, 79 kg, obecnie 3 tydzien regeneracji, cwicze regularnie od poczatku lutego (po 7 miesiecznej przerwie). Co drugi dzien bede lekko cwiczyl brzuch. Zamierzam cwiczyc codziennie, od poniedzialku do piatku, a weekendy zostawic wolne. Z gory dziekuje za pomoc i pozdrawiam!

jak dla mnie za duzo dni treningowych

Masz bardzo duzo serii, pamietaj, ze jak sie cwiczy na mase to powinno sie miec okreslona liczbe serii na male i duze partie ciala: na duze od 10 do 13 a na male od 5 do 7. Gdzies zgubiles brzuszek, pomysl nad ABSem, dosyc dobry jest.
Proponowalbym Ci azebys cwiczyl systemem
pierwsze dwa dni cwiczysz
3 dzien odpoczynek
2 dni cwiczysz
2 dni odpoczynek
Wtedy wychodzi Ci 4 dni cwiczen, chociaz tez na mase powinno sie cwiczyc do 3 dni w tygodniu. Tyle cwiczen co Ty masz nie jestes w stanie zrobic z rozgrzewka i na koncu z rozciaganiem w ciagu 2 godzin, wiec koneicznie musisz jakies usunac. Nie liczy sie ilosc, ale dokladnosc wykonywanych cwiczen. Pomysl nad tym azeby cwiczyc klatke z bicepsem, barki z tricepsem. Jak chcesz mozesz dac przedramie 2 razy w tygodniu, ale nie rob oddzielnych serii na podchwyt i nachwyt, tlyko rb wszytko super seriami tez 3 na maxa
pozdro

klatka
1. Wyciskanie sztangi plasko 4x12-8
2. Wyciskanie sztangi skos 4x12-8
3. Rozpietki plasko 4x10

nogi
1. Przysiady ze sztangą na karku 5x15-6
2. Wyprosty na maszynie 3x12
3. Ugniania podudzi 4x12

barki
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4x15-8
2. Podciąganie sztangi wzdluz tulowia 3x10
3. Unoszenie sztangielek przodem 2x12
4. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x12

plecy
1. Podciaganie na drazku szeroko do klatki 4x max
2. Wioslowanie sztanga w opadzie 4x12-6
3. Przyciaganie na wyciagu raczki "V" do brzucha 4x12-6

triceps
1. Prostowanie na wyciagu stojac 4x12-6
2. Francuskie wyciskanie sztangi lezac 3x12
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedzac 3x12

biceps
1. Ugninanie ze sztanga stojac 4x12-6
2. Uginanie ze sztanga na modlitewniku 3x10
3. Uginanie sztangielki w oparciu o kolano 3x10

przedramiona
1. uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną (na udach, siedząc) nachwytem - 2 x 15
2. uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną (na udach, siedząc) podchwytem - 2 x 15

Ja bym to tak ulozyl, wieksza ilosc powtorzen niz 8 przyda sie przy kazdej grupie. pozdro

Witam! Mam kolejne pytanie: czy cwiczyc sztywnym planem czy za kazdym razem zmieniac cwiczenia, ich kolejnosc itp.? Pozdrawiam!