dieta na mase do poprawy

waga 80kg, ruchliwość srednia


białko ww tłuszcz kcal
ŚNIADANIE
jajko 60g 7 0 6 80
2 kromki, chleb baltonowski 100g 5,9 51,4 1,5 246
szynka z kurczaka 20g 4 0,1 0,22 25
ser żółty 20g 6 0,1 5 60
ogórek 100g 0,7 2,4 0 13
płatki 100g 6,4 70 3,2
30 124 15,92 424

POSIŁEK

tunczyk w oleju 180 g 50 0 17 365
kromka baltonowskiego 50g 3 25 0,75 123
szynka z kurczaka 20g 4 0,1 0,22 25
banan 100g 1 22 0,3 100
miód, 3 łyzki 30 g 0,1 27 0 100

58,1 74,1 18,27 713

OBIAD
pierść kurczaka 200g 42 0 1,6 200
ryż 100g 6,7 77 9,7 344
groszek zielony 100g 6,7 0,4 11 75

55,4 77,4 22,3 619

II POSIŁEK
pierść kurczaka 100g 21 0 0,8 200
ryż 50g 3,3 33 5 172
groszek zielony 100g 6,7 0,4 11 75

31 37,4 16,8 445


KOLACJA
3 jajka 180g 20 1 18 250
2 kromki, chleb baltonowski 100g 5,9 51,4 1,5 246
szynka z kurczaka 20g 4 0,1 0,22 25
ser żółty 20g 6 0,1 5 60
ogórek 100g 0,7 2,4 0 13

36,6 55 24,72 594


211,1 367,9 98,01 2795

Podaj swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz rozkład skladnikow w diecie.
Jeśli chodzi o dietę to:
-chleb baltonowski zamień na żytni razowy,
-w śniadaniu zostaw płatki owsiane i jajka, możesz dodać do tego mleko oraz orzechy włoskie,
-tuńczyka w oleju zamień na tuńczyka w sosie własnym dodając do niego oliwę z oliwek.
Zrob to o czym pisalem na poczatku, zastosuj się do moich uwag, ułóz dietę raz jeszcze i wstaw do ponownej oceny.

Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-07-25 15:25:27

zapotrzebowanie 2805kcal

ŚNIADANIE
jajko 60g B-7 WW-0 T-6 80kcal
ogórek 100g B-0,7 WW-2,4 T-0 13kcal
płatki 100g B-6,4 WW-70 T-3,2 358kcal
........................................................
razem B-14,1 WW-72,4 T-9,2 451kcal

POSIŁEK

tunczyk w oleju 180g B-21 WW-0 T-1,2 180kcal
kromka baltonowskiego 50g B-3 WW-25 T-0,75 123kcal
szynka z kurczaka 20g B-4 WW-0,1 T-0,22 25kcal
banan 100g B-1 WW-22 T-0,3 100kcal
miód, 3 łyzki 30g B-0,1 WW-27 T-0 100kcal
........................................................
razem B-29,1 WW-74,1 T-2,47 528kcal

OBIAD
pierść kurczaka 200g B-42 WW-0 T-1,6 200kcal
ryż 100g B-6,7 WW-77 T-9,7 344kcal
groszek zielony 100g B-6,7 WW-0,4 T-11 75kcal
........................................................
razem B-55,4 WW-77,4 T-22,3 619kcal

II POSIŁEK
pierść kurczaka 200g B-42 WW-0 T-1,6 200kcal
ryż 100g B-6,7 WW-77 T-9,7 344kcal
banan 100g B-1 WW-22 T-0,3 100kcal
groszek zielony 100g B-6,7 WW-0,4 T-11 75kcal
........................................................
razem B-56,4 WW-99,4 T-22,6 719kcal

KOLACJA
3 jajka 180g B-20 WW-1 T-18 250
2 kromki,zytni razowy 100g B-5,6 WW-46 T-1,7 223kcal
szynka z kurczaka 20g B-4 WW-0,1 T-0,22 25kcal
ser żółty 20g B-6 WW-0,1 T-5 60kcal
ogórek 100g B-0,7 WW-2,4 T-0 13kcal
........................................................
razem B-36,3 WW-49,6 24,92 571kcal
........................................................
CAŁOŚĆ B-191,3 WW-372,9 T-81,49 2888kcal


Zmieniony przez - grzechs w dniu 2007-07-25 16:10:18

Który posilek jest przed a który po treningu?

mysle ze lepiej posiłek II przed treningiem

zapotrzebowanie 2805kcal

ŚNIADANIE
jajko 60g B-7 WW-0 T-6 80kcal/daj 2 jajka
ogórek 100g B-0,7 WW-2,4 T-0 13kcal/ok
płatki 100g B-6,4 WW-70 T-3,2 358kcal/ok
Dodalbym tutaj jeszcze orzechy włoskie
........................................................
razem B-14,1 WW-72,4 T-9,2 451kcal

POSIŁEK

tunczyk w oleju 180g B-21 WW-0 T-1,2 180kcal/tuńczyk w sosie własnym, dodaj do niego oliwę z oliwek
kromka baltonowskiego 50g B-3 WW-25 T-0,75 123kcal/chleb żytni razowy
szynka z kurczaka 20g B-4 WW-0,1 T-0,22 25kcal/zbędna
banan 100g B-1 WW-22 T-0,3 100kcal/warzywa
miód, 3 łyzki 30g B-0,1 WW-27 T-0 100kcal/zbędny
........................................................
razem B-29,1 WW-74,1 T-2,47 528kcal

OBIAD
pierść kurczaka 200g B-42 WW-0 T-1,6 200kcal/ok
ryż 100g B-6,7 WW-77 T-9,7 344kcal/ok
groszek zielony 100g B-6,7 WW-0,4 T-11 75kcal/ok
Dodaj tłuszcze
........................................................
razem B-55,4 WW-77,4 T-22,3 619kcal

II POSIŁEK (przedtreningowy)
pierść kurczaka 200g B-42 WW-0 T-1,6 200kcal/ok
ryż 100g B-6,7 WW-77 T-9,7 344kcal/ok
banan 100g B-1 WW-22 T-0,3 100kcal/ok
groszek zielony 100g B-6,7 WW-0,4 T-11 75kcal/zbędny tutaj
........................................................
razem B-56,4 WW-99,4 T-22,6 719kcal

KOLACJA (potreningowy)
3 jajka 180g B-20 WW-1 T-18 250/jajka daj na obiad a tutaj pierś z kurczaka
2 kromki,zytni razowy 100g B-5,6 WW-46 T-1,7 223kcal/kasza/ryż/makaron
szynka z kurczaka 20g B-4 WW-0,1 T-0,22 25kcal/zbędna
ser żółty 20g B-6 WW-0,1 T-5 60kcal/zbędny
ogórek 100g B-0,7 WW-2,4 T-0 13kcal
........................................................
razem B-36,3 WW-49,6 24,92 571kcal
........................................................
CAŁOŚĆ B-191,3 WW-372,9 T-81,49 2888kcal

Przed snem daj posilek skladający się z samego bialka (ser twarogowy)