Mój plan do oceny - cel standardowy (masa+siła+redukcja tłuszczu) :)

:::Dzień 1:::
Klatka:
- wyciskanie na ławeczce płaskiej 5 x 15-8-6-6-(max ilość+max ciężar);
- wyciskanie na ukosie 4 x 8-6-6-(max ilość+max ciężar);
- wyciskanie na ukosie (głową w dół) 4 x 10-8-8-6;
- butterfly 4 x 12-10-10-8.
Triceps:
- sciąganie drążka wyciągu 4 x 10-8-8-6;
- francuskie wyciskanie łamana sztanga w leżeniu 4 x 10-8-8-6.

:::Dzień 2:::
Plecy:
- wznoszenie tułowia z opadu 4 x 12-10-10-8;
- przyciąganie drążka wyciągu za kark 5 x 15-8-8-6-(max ilość+max ciężar);
- przyciąganie drążka wyciągu do klatki 4 x 8-8-6-6;
- unoszenie barków trzymając sztangę lub hantle (kaptury) 4 x 12-10-10-8.
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4 x 10-8-8-6;
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną siedząc (modlitewnik) 4 x 10-8-8-(max ilość+max ciężar);
- sztangielki w siedzeniu 3 x 10-10-max.

:::Dzień 3:::
Barki:
- wyciskanie maszyny w siadzie 4 x 10-8-8-6;
- przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 10-8-8-6;
- wznosy ramion bokiem 4 x 10-8-8-8;
- wznosy ramion w przód 4 x 10-8-8-8.
Nogi:
- prostowanie nóg na maszynie siedząc (podpora dolna) 5 x 15-10-10-8-8;
- prostowanie nóg na maszynie siedząc (podpora górna) 5 x 15-10-10-8-8;
- wspięcia na palce na maszynie 5 x 15-12-10-10-max;
- prostowanie nóg do poziomu w siadzie 3 x 12-10-8;
- zginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3 x 12-10-8.

W domu rano przed śniadaniem co 2-3 dni brzuszki:
- wznoszenie nóg w leżeniu na plecach 3 x 50;
- wznoszenie tułowia do zamknięcia 1 x 30;
- wznoszenie tułowia do kąta 30% 2 x 30.

Oprócz tego:
1 lub 2 w tygodniu 1,5h tenisa.

Suple: kretynka ;) (jestem w połowie cyklu) i białko WPC80.

Dieta: myślę, że zdrowa, bogata w białko (ser biały, tuńczyk, chude mięso, drób, nabiał) dużo warzyw, ale mało owoców, chleba śladowe ilości (2x2 kromki dziennie razowego).

Staż: 8 m-cy (kiedyś 3 lata za młodu .

Dane techniczne :):
Wiek: 25lat;
Wzrost: 196cm;
Waga: 89kg;
Nie śmiejcie się, ale z obwodów znam tylko biceps: 38cm.

Bardzo proszę o opinie, wszystkie będą dla mnie cenne i każdy komentarz wezmę pod uwagę.

Pozdrawiam!!!

rozumiem ze ten trening ma byc na mase, siłe i redukcje jednoczesnie tak ???

Za duzo na klatke, brak wioslowan przy plecach, gdzie sa martwe ciagi, przysiady, za duzo na barki, za duzo na biceps. Mase ciezko zrobic jednoczesnie redukujac, to sie udaje jedynie na paczatku cwiczen, bo musialbys dodac aeroby i uciac troche kcal w diecie, a przyrosty bylyby wtedy trudne.

Matrix89 bez przesady :)
Przede wszystkim siła + masa. Redukcja się robi sama i tak już zjechałem ze 100kg do 89kg, przy czym głównie pozbyłem się już nadmiarów tłuszczu, a mięśnie nie są już miękkie jak gryzaki dla szczeniąt, także jest zaje*****e.

Mcmel dzięki.
- Trochę źle się wyraziłem w 2 ćwiczeniu na plecy. Chodzi o wiosłowanie właśnie. Gdzie w siadzie przyciągam do klaty w kierunku poziomym. Jak to się mówi "misscommunication" ;).
- Na barki za dużo? 4 ćwiczenia... Nigdy bym nie pomyślał, że coś nie tak z seriami na barki, także zastanowię się...
- Jeśli chodzi o martwy ciąg i przysiady, to ze względów zdrowotnych (krzyżem konkretnie) nie ryzykuję i robię na nogi w siadach, a na plecy te wznoszenia (z obciążeniem dodanym).
- Jeśli chodzi o redukcję, to tak jak napisałem - najlepsze efekty mam już za sobą, została tylko oponka nieduża na brzuchu :)

Pozdro!

Czy to już wszystko w tym temacie? Taki mam zaje****y plan??? )

:::Dzień 1:::
Klatka:
- wyciskanie na ławeczce płaskiej 12-10-8-6
- przenoszenie 4s stały ciężar 10powt.
- wyciskanie na ukosie progresja jak na płaskiej
- rozpiętki na płaskiej 10-8-6-6
Triceps:
- pompki na poręczach z obciążeniem
- francuskie wyciskanie łamana sztanga w leżeniu 4 x 10-8-8-6.

:::Dzień 2:::
Plecy:
- podciąganie/ ściąganie drążka do karku/klatki 4s
- wiosłowanie sztangielką 12-10-8-6
- wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-10
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s stały cieżar
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 4 x 10-8-8-6;
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną siedząc (modlitewnik) 12-10-8-8

:::Dzień 3:::
Barki:
- wyciskanie maszyny w siadzie 4 x 10-8-8-6; dałbym zza karku
- wznosy ramion bokiem 4 x 15-12-10-10; możesz jednorącz, dobrze wchodzi.
- przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 10-8-8-6; szeroki chwyt, podnosisz tylko do dolnej granicy klatki.
- szrugsy 3s stały ciężar ok. 10powt. (możesz ze sztangą robić).
Nogi:
- prostowanie nóg na maszynie siedząc 15-12-10-8
- prostowanie nóg do poziomu w siadzie 12-10-8-8
- wykroki z hantlami 12-12-10-10
- wspięcia na palce na maszynie 5 x 15-12-10-10-max;

brzuszki daj po jednym lub dwóch treningach.

Dzięki King_Odin. Myślę, że zapodam od poniedziałku Twój plan, bo po tych 8 m-cach odczuwam już chyba delikatny zastój. Druknę plan ten co dałeś, zacznę wg niego jechać i za 2-3 miechy dam znać co z tego wyszło.

Pozdro!

nie ma sprawy

daj znać potem jak poszło.

pozdro

czy jesli tez interesuje mnie sila i masa to moge robic ten sam plan?? mam 17 lat waze 62 kg i mam 173 cm wzrostu. Napisalem wczoraj swoj plan w dziale trening (moj trening na mase - do oceny!) - tak brzmi tytuł. ze wszystkimi szczegolami wszystko opisalem ale nikt mi nie pomaga skorygowac, prosze o pomoc...

możesz.

ale na wszelki wielki podaj staż jeszcze.

I linka do Twojego topicu.

Znajdę czas dziś/jutro to looknę.

a wiec ze stazem jest tak ze cwicze niby od sierpnia ubieglego roku ale potem byla przerwa wznowile mchyba pazdziernik listopad i do teraz jakos cwicze z krotkimi przerwami. zalezaloby mi zebys looknal... z gory dzieki!
https://www.sfd.pl/moj_trening_na_mase_-_do_oceny!-t344577.html 
powyzej link do mojego tematu