Trening do oceny :)

Siema mam 17 lat,175cm,Waga 58kg obwód bicepsa 30cm i chciałem wam dać mój plan treningowy do oceny,który składa się z ćwiczeń na hantlach ponieważ sztangi nie mam :).Odrazu mówię że nie mam zamiaru ćwiczyć nóg,ponieważ mam je już dobrze jak dla mnie wystarczająco umięśnione.Jeśli możecie to dodajcie jakieś ćwiczenie od siebie na plecy bo ja nie znam żadnego z hantelkami :(
Ćwicze bicepsy i klate dwa razy w tygodniu ponieważ wiadomo że na hatlach nie ma tak duzego wysiłki jak ze sztangą.cel:masa

Poniedziałek
Klatka piersiowa:
-odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) -3x10
-leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę -3x10
-Pompki 3x25
Przedramiona:
-uginanie przedramion stojąc ze sztangielkiami w chwycie pośrednim 3x10
-uginanie nadgarstka jednorącz podchwytem ze sztangielką 3x10
Wtorek:
Biceps:
-uginanie ramiona ze sztangielkami w siedzie 5x10
-ugninanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10
Grzbiet:
-podciąganie sztangielkami w opadzie 5x10
-podciąganie na drążku podchwytem 3x10
Środa:
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 5x10
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko z obciążeniem 3x20
-spinanie unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x20
Piątek:
Klatka piersiowa:
-odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) -3x10
-Pompki 3x25
Przedramiona:
-uginanie przedramion stojąc ze sztangielkiami w chwycie pośrednim 3x10
-uginanie nadgarstka jednorącz podchwytem ze sztangielką 3x10
Sobota:
-uginanie ramiona ze sztangielkami w siedzie 5x10
-ugninanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10
Grzbiet:
-podciąganie sztangielkami w opadzie 5x10
-podciąganie na drążku podchwytem 3x10

PROSZĘ O OCENĘ !


Zmieniony przez - sebek_123 w dniu 2007-07-07 13:05:01

Starz treningowy. I masz moze drazek?

Wcześniej trenowałem takie ćwiczenia wzmacniające pompki,brzuszki i bicepsy na hantelkach prawie pół roku z przerwami niedługimi.Drążka nie mam ale moge kupić bo słyszałem że to nie duży wydatek :)

Poniedziałek
Klatka piersiowa:
-odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) -3x10
-leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę -3x10
-Pompki 3x25 daj na poczatek. 4s x 8p Wrzucaj ksiazki do plecaka i z plecakiem rob pompki
Albo rozpietki albo przenosy. Obywdu nie ma sensu. Dodaj po pompkach pompki z nogami na podwyrzszeniu

Przedramiona:
-uginanie przedramion stojąc ze sztangielkiami w chwycie pośrednim 3x10
-uginanie nadgarstka jednorącz podchwytem ze sztangielką 3x10

Wtorek:
Biceps:
-uginanie ramiona ze sztangielkami w siedzie 5x10
-ugninanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10 w chwycie mlotkowym

Grzbiet:
Martwy cjag z hantlami 4s
Drazek szerokim nachwytem
-podciąganie sztangielkami w opadzie 5x10
-podciąganie na drążku podchwytem 3x10 wyrzuc

Środa:
Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 5x10
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10
Brzuch:
-skłony w leżeniu płasko z obciążeniem 3x20
-spinanie unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x20
Piątek:
Klatka piersiowa:
-odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki) -3x10
-Pompki 3x25
Plan jak w poniedzialek
Przedramiona:
-uginanie przedramion stojąc ze sztangielkiami w chwycie pośrednim 3x10
-uginanie nadgarstka jednorącz podchwytem ze sztangielką 3x10
Sobota:
-uginanie ramiona ze sztangielkami w siedzie 5x10
-ugninanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x10
Grzbiet:
-podciąganie sztangielkami w opadzie 5x10
-podciąganie na drążku podchwytem 3x10
Jak wczesniej