Plan do sporych poprawek :/

Witam.Chciałbym na wstępie napisać,że chciałem poszukać coś w wyszukiwarce ale po oglądaniu około 7 tematów sfd zawiesza mi się(może zabezpieczenie etc) i musze prosić admina sieci o zresetowanie neta :/.
Jestem domatorem(ćwicze tylko w domu) aż do sierpnia.Do dyspozycji mam hantelke o wadze 8kg bez regulacji ciężkości.

Trochę o mnie.
-Lat 15
-Wzrost: 175 cm
-waga(mało) 57 kg
-staż- 27 dni(zaraz o tym opowiem :P)
-kierunek - masa
-ilość dni treningowych w tygodniu : 3(może być więcej,mam sporo czasu ;) )

A więc co do dotychczasowego treningu-nieskładny(Prowadze kalendarzyk dokładny co ćwicze itd.)... W pierwszym tygodniu nie robiłem wogóle przerw i trenowałem wszystkie partie w jednym dniu...Odpoczynek dopiero w niedziele :D.Drugi tydzień to zmniejszenie natężenia treningów ale i dzień odpoczynku i dzień treningu na przemian. Trzeci tydzień to więcej treningów niż odpoczynku ale trochę było.
I w tą sobote zacząłem myślec :D.I tu mój rozkład.Proszę was o to abyście:
-napisali mi w jakich kolejnościach mam robić niżej wymienione ćwiczenia (czytałem,że kolejność jest bardzo ważna)
-Podali kilka ćwiczeń, ponieważ jak napisałem na samym początku jestem domatorem :D.Szczególnie chodzi o plecy bo nie wiem jakie ćwiczenia wykonywać
-I jeżeli byście mogli to mniej-więcej ile powtórzeń i serii powinienem wykonywać (nie wiem jakie to duże i małe grupy mięśni)
-Jeżeli ćwicze złe grupy mięśniowe w danym dniu napiszcie :D


Wiem,że proszę o bardzo wiele :P.Apropo,niedługo zakupuje środek z megabola dibencozide magnum.

Mój dotychczasowy plan:

PONIEDZIAŁEK-Nogi

-Bieganie(biegam w miare możliwości na stadionie,podczas tego czasu speed i długie biegi,wyliczam tylko czas biegania): 30 minut

-Rowerek-10 minut,kłade się na ziemi...(nie naraz,seriami np. po 2 minuty i odpoczynek 30 sekund)

-Przysiady- 3 serie po 20 powtórzeń
-Unoszenie tułowia z leżenia przodem- 5 serii po 5 powtórzeń bo mi coś prztyka :D
-Wspięcia na palce 5 serii po 10 powtórzeń

WTOREK-odpoczynek

Środa-bicepsy i brzuch
BICEPSY I NIE TYLKO
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano(na krześle :D):
Prawa ręka-100-nie wiem jaka ilość serii będzie dobra w treningu na mase

Lewa ręka 80-100-też nie wiem :D


-Wyciskanie sztangielek(tylko,że raz prawą ręką,a raz lewą[na przemian,bo mam 1 hantelke :D])z oparciem(opieram się o oparcie krzesełka aby nie nadwyrężać kręgosłupa)

Prawa i lewa ręka: 60

-Takie coś jak uginanie ramienia ze sztangielką na „modlitewniku" tylko,że bez modlitewnika i stojąc.Nie potrafię wytłumaczyć

Prawa i lewa ręka 40 powtórzeń-nie wiem ile serii


Brzuch:
-Brzuszki zwykłe: 80- cztery serie po 20 powtórzeń
-Brzuszki skośne: -''-

-Nożyce 20 powtórzeń
a)pionowo-5 serii
b)poziomo-5 serii

Czwartek-odpoczynek
Piątek odpoczynek

Sobota-klata i tricepsy

-Pół-pompki[bardziej na rozgrzewke)
40-4 serie po 10

-Pki przy ścianie
40-4 serie po 10

-Pki ręce blisko rozstawione
30-3 serie po 10

-Pki daleko rozstawione
20-2 serie po 10

Niedziela-odpoczynek.

Co sądzicie o tym planie?Oczywiście w razie jakichkolwiek wątpliwości odpowiem na pytania itd.Wiem,że proszę o wiele.
Apropo,mogę wyposażyć się w drążek do podciągania za około tydzień do dwóch tyg.
Nie zalezy mi na super szybkim efekcie.Po prostu zaczynam :).

wez uloz ten plan normalnie

cel rozumiem masa? nieportrzebne bieganie przed treningiem nóg (wystarczy ten rowerek na rozgrzewke)

na nogi za malo cwiczen
co to znaczy ta stówa przed prawa ręką? chyba nie ciężar

o tym bez modlitewnika to chyba wiem o co biega, Arnold kiedys takie ćwiczenie demonstrował

wnioskuję, że masz tylko jeden hantel i to dość lekki. Polecam trening domatora z atlasu ćwiczeń, tam są także przykładowe plany. Bo ten się nie nadaje do niczego sensownego

Ta stówka to ilość powtórzeń tylko trzebaby to było rozłożyć na jakieś serie. Co do treningu to początkujący jestem to nie za bardzo potrafie układać dorbze ćwiczenia na mase :D.

właśnie dlatego napisałem - zajrzyj do atlasu www.kulturystyka.pl/atlas  do treningu domatora, tam masz przykadowe plany także

Sorka,że ja taki niecierpliwy ale już jutro będę to ćwiczył i nie wiem czy zmieniać i czy nie zmienić całego planu.

Ok,dzięx.SOG za pomoc by poleciał ale nie mogę :/.A mam małe pytanko,zgodnie z regułą z atlasu o treningu na mase to czy poprawiło by trening na przykład takie coś(chodzi mi o np. sobote[klate i tric])

1.Pół-pompki 12 serii po 10 powtórzeń

2.Pompki przy ścianie-12 serii po 9 powtórzeń(z naciskiem na klate)

3.Pompki ręce daleko rozstawione-12 serii po 6 powtórzeń

4.Pompki przy ścianie-9 serii po 9 powtórzeń(z naciskiem na tricepsy)

5.Pompki ręce blisko rozstawione-9 serii po 6 powtórzeń(jeśli się nie myle to ćwicze tu bardziej tricepsy)

Z przerwami pomiędzy seriami- 2 minuty(wszystko).


A więc co do pompek z rękoma blisko i daleko rozstawionymi to tak mało,ponieważ mam małą kontuzje ,a pozatym chcę zwiększać poziom intensywności i nie chce się przetrenować.Co o tym byście sądzili?:)I czy jeżeli to jest lepsze od poprzedniego to moglibyście mi napisać w jakiej kolejności wykonywać ćwiczenia?Ja tam podałem numeracje jaką ja uważam za słuszną.


Sora,że tak edytuje ale czytałem,że SOG'i może dawać osoba z abonamentem a kiedy dałem SOGa Gwjazdorowi pokazało się,że został przyznany ;p.

@Już ostatnia poprawka.W jakim dniu mogę dołożyć plecy?I może powinienem zmienić jakoś kolejność itd.Bo nie wiem gdzie je wrzucić,tak jak i barki.Jeżeli ktoś by mógł to byłbym wdzięczny za wsadzenie do mojego planu:
Pon.Nogi
Wt.-
Śr.Brzuch i biceps itp.
Czw.-
Pt.-
Sob.Klata,triceps
Ndz.-
Oczywiście mogę zmieścić jeszcze 1 dzień treningu ale nie wiem czy to nie byłby błąd.
@Właśnie wygrzebałem z szafy ekspander :D
Proszę o szybką odpowiedz ;)

Zmieniony przez - Przemi925 w dniu 2007-06-30 12:28:22

Dobrze zrozumiałem? 80-100 powt chcesz robic na mase łapy. Bezsensownie. Jesli Twoim celem jest masa radzilbym pojsc na prawdziwa silownie(dodam ze na silce zaczalem cwiczyc w Twoim wieku). Radze Ci jeszcze poczytac o podstawach, bo Twoja wiedza jest mala. A co do planu, jak ma byc na mase, to trzeba go od nowa ulozyc. pozdro

źle zrozumiales atlas. te np. 9-12 serii na duze partie mesniowe odnosi sie do calego treningu czyli ŁĄCZNIE ma byc tyle serii a nie w kazdym cwiczeniu po 12 serii

Dzięki,że mi to uświadomiłeś :D.To lece plan zmienić.Jeszcze raz dzięki.

@Polskikoks -też dzięx.A co do siłki to dopiero tak po 20 lipca :/.I też dlatego,że chce na początku trochę podbudować siłę w domu.Narazie tyje(znaczy są przyrosty ),a to dobrze .

WAŻNE^^


Mam jeszcze jedno pytanko.Jak mogę rozłożyć swój trening?

Mam :
Pon.Nogi
Wt.--
Śr.Biceps,brzuch
Czw.--
Pt.--
Sob.Klata i tri
Ndz.--

Chce dodać do tego plecy i bary(oraz inne częsci ciała których tu barkuje)Dobrze by było aby dziś były trenowane nogi także.



Zmieniony przez - Przemi925 w dniu 2008-01-12 16:39:13