Poprostu kolejny plan do oceny:-)

Witawm!

Mam trening który trzeba sprawdzić i zwracam się z ta proźbą do was!

O mnie:
Wiek - 15 lat
Starz - ok 10 miesięcy ( na siłce, przedtem od ok. 10 roku życia sztangielki)
Waga - 70 kg
Wzrost -178cm

Cel treningu: Masa mięśniowa


Poniedziałek:
Klata + Triceps

Klata:
-wyciskanie na ławce, poziom 4s/5p
-wyciskanie na ławce, skos 4s/5p (w obu przypadkach ciężar wzrasta o 5kg na serię)
-rozpiętki 10/8/6/6

Triceps:
-Wyciskanie francuskie oburącz 10/9/8/7
-Prostowanie ramion z linkami wyciągu dolnego/górnego 10/9/8/7


Wtorek:
Plecy + Biceps

Plecy:
-Śćiąganie drążka za kark 12/11/10
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
-Śćiąganie drążka wyciągu do klaty 12/11/10
-Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 12/10/8

Biceps:
-uginanie rąk ze sztangą łamaną 10/9/8/7/6
-uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym 12/10/8/6
-uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano 10/8/6


Czwartek:
Barki + Przedramiona

Barki:
-wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12/10/8
-unoszenie ramion ze sztangielkami przed sobą do góry 10/8/6
-wyciskanie sztangi z klaty 12/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6
-szrugsy 12/10/8/6

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków uchwytem stojąc 10/8/6
-uginanie nafgarstków podchwytem stojąc 10/8/6
-uginanie nadgrastków uchwytem siedząc 10/8/6
-uginanie nadgarstków podhchwytem siedząć 10/8/6


Piątek:
Nogi:
-przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/6
-prostowanie nóg na maszynie 10/8/6
-uginanie nóg na maszynie 10/8/6
-wspięcia na jednej nodze ze sztangielką 12/10/8/6
-wspiecia na nogach z obciążeniem na karku 12/10/8/6
-odwrotne wspięcia z obciążebien na karku 12/10/8/6




Więc jestem otwarty na wszystkie sugestie! Mówcie co zmienić, gdzie dodać ćwiczenie gdzie zabrać, gdzie zmniejszyć liczbę powtórzeń lub serii a gdzie zwiększyć

Na klatkę zwiększ ilośc pow.do8-12 w serii.Miej litośc dla przedramion,to jest mała grupa mięśniowa,po co tle serii?

Poniedziałek:
Klata + Triceps

Klata:
-wyciskanie na ławce, poziom 4s/5p
-wyciskanie na ławce, skos 4s/5p (w obu przypadkach ciężar wzrasta o 5kg na serię)
-rozpiętki 10/8/6/6
W sumie dal bym wiecej powt w wyciskaniach ale jak tak ci lepiej wchodzi to ok

Triceps:
-Wyciskanie francuskie oburącz 10/9/8/7
-Prostowanie ramion z linkami wyciągu dolnego/górnego 10/9/8/7
Progres dawaj 12/10/8/8


Wtorek:
Plecy + Biceps

Plecy:
-Śćiąganie drążka za kark 12/11/10
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
-Śćiąganie drążka wyciągu do klaty 12/11/10
-Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 12/10/8
A gdzie cos na prostowniki? No i proponuje zwykly drazek a nie wyciag

Biceps:
-uginanie rąk ze sztangą łamaną 10/9/8/7/6
-uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym 12/10/8/6
-uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano 10/8/6
Tyle seri co na plecy? Wiecej nie znaczy lepiej. Powiedz mi ile masz miesni w plecach, a ile w bicepsie?


Czwartek:
Barki + Przedramiona

Barki:
-wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12/10/8
-unoszenie ramion ze sztangielkami przed sobą do góry 10/8/6
-wyciskanie sztangi z klaty 12/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6
-szrugsy 12/10/8/6
Na barki mysle ze 10-9 seri wystarczy, oczywiscie nie liczac szrugsow

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków uchwytem stojąc 10/8/6
-uginanie nafgarstków podchwytem stojąc 10/8/6
-uginanie nadgrastków uchwytem siedząc 10/8/6
-uginanie nadgarstków podhchwytem siedząć 10/8/6
Tutaj to zes do***al Mysle ze 6-8 seri wystarczy


Piątek:
Nogi:
-przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/6
-prostowanie nóg na maszynie 10/8/6
-uginanie nóg na maszynie 10/8/6
-wspięcia na jednej nodze ze sztangielką 12/10/8/6
-wspiecia na nogach z obciążeniem na karku 12/10/8/6
-odwrotne wspięcia z obciążebien na karku 12/10/8/6
Ile powinno byc seri na nogi? 12-16, a u ciebie jest? 22 serie

Oczywiście ciężar wzrasta. A co do nóg do nie rozdzielać ćwiczeń na uda i łydki? Czy na obie grupy wystarczy np. przysiady ze sztangą na karku???

Na uda i lydki wystarcza 3 cwiczenia.
1 na dwoglowy
1 na 4glowy
1 na lydki

Poniedziałek:
Klata + Triceps

Klata: na mase intesywnosc 70 - 75 % (12-6 1-PM -powtorzen) popraw powtorzenia na 12-6
-wyciskanie na ławce, poziom 4s/5p
-wyciskanie na ławce, skos 4s/5p (w obu przypadkach ciężar wzrasta o 5kg na serię)
-rozpiętki 10/8/6/6 stały ciężar

Triceps:
-Wyciskanie francuskie oburącz 10/9/8/7
-Prostowanie ramion z linkami wyciągu dolnego/górnego 10/9/8/7


Wtorek:
Plecy + Biceps

Plecy:
-Śćiąganie drążka za kark 12/10/8
-wyciag dolny j.w.
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
-MC j.w.

Biceps:
-uginanie rąk ze sztangą łamaną 12/10/8/6
-uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym 12/10/8/6



Czwartek:
Barki + Przedramiona

Barki:
-wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12/10/8 wywal
-unoszenie ramion ze sztangielkami przed sobą do góry 10/8/6 (unoszenie bokim staly ciezar
-wyciskanie sztangi z klaty 12/10/8 daj jako pierwsze cwiczenie
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6 staly ciezar 3 x 10

-szrugsy 12/10/8/6

Przedramiona: po co az tyle zrob superserie lub serie pojedyncze 4 x 15
-uginanie nadgarstków uchwytem stojąc 10/8/6
-uginanie nafgarstków podchwytem stojąc 10/8/6
-uginanie nadgrastków uchwytem siedząc 10/8/6
-uginanie nadgarstków podhchwytem siedząć 10/8/6


Piątek:
Nogi:
-przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/6
-prostowanie nóg na maszynie 10/8/6
-uginanie nóg na maszynie 10/8/6

-wspiecia na nogach z obciążeniem na karku 12/10/8/6

A co powiecie na takie coś:

Poniedziałek:
Klata + Triceps

Klata:
-wyciskanie na ławce, poziom 5s/5p
-wyciskanie na ławce, skos 5s/5p (w obu przypadkach ciężar wzrasta o 5kg na serię)
-rozpiętki 10/8/6/6

Triceps:
-Wyciskanie francuskie oburącz 10/9/8/7
-Prostowanie ramion z linkami wyciągu dolnego/górnego 10/9/8/7


Wtorek:
Plecy + Biceps

Plecy:
-MC 10/8/8
-podciąganie się na drążku do klaty
-Śćiąganie drążka wyciągu za kark 12/11/10
-Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
-Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 12/10/8

Biceps:
-uginanie rąk ze sztangą łamaną 10/8/8/
-uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym 12/10/8
-uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano 10/8/6


Czwartek:
Barki + Przedramiona

Barki:
-wyciskanie sztangi siedząc zza karku 12/10/8
-unoszenie ramion ze sztangielkami przed sobą do góry 10/8/6
-wyciskanie sztangi z klaty 12/10/8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6
-szrugsy 12/10/8/6

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków uchwytem stojąc 10/8/6
-uginanie nafgarstków podchwytem stojąc 10/8/6


Piątek:
Nogi:
-przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/6
-uginanie nóg na maszynie 10/8/6
-wspiecia na nogach z obciążeniem na karku 12/10/8/6
-odwrotne wspięcia z obciążebien na karku 12/10/8


Raptor85 - dlaczego wywalić wyciskanie zza karku??
Co do ciężarów ja bym zrobił ciężar rosnący -ilość powtórzeń malejąca, co wy na to??

masz juz wyciskanie z klaty i to wystarczy (dubluowanie cwiczen podstawowy blad), a po drugi wyciskanie z klaty jest bezpieczniejsze niz zza glowy.

Co do ciężarów ja bym zrobił ciężar rosnący -ilość powtórzeń malejąca, co wy na to??

przeciez tak masz

oj siostra mnie zbulwersowała i jakoś tak w szoku napisałem trochę głupot


A co do tego wyciskania to czy nie jest tak że przy wycisku zza głowy pracują bardziej tylne aktony a przy wycisku z klaty przednie?? Nie robi to jakiejś różnicy?

Czyli mam rozumieć że poniedziałek, wtorek i piątek są ok, a w czwartek w barkach wyrzucić wyciskanie zza karku i tez będzie ok?? Tak?