dziennik/Masa+siła

Na początku powiem że moim celem jest masa + siła . Mam 15 lat i ćwiczę około rok w przydomowej siłowni . Nie mam profesjonalnego sprzętu więc i ćwiczeń nie będzie za dużo . Dodam że priorytetem u mnie jest klata Niżej podaje moje wymiary :

waga : 78 kg
biceps : 35 cm
klatka : chyba 120 cm o ile dobrze pamiętam
wzrost 183cm
O to trening :

PONIEDZIAŁEK

Klata

Wyciskanie na ławce płaskiej : 12,10,8,6,4
Rozpiętki (ławka płaska ) 12,12,12,12
Przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu : 12,10,8,8
Wyciskanie hantli głową w górę : 12,12,12,12

WTOREK

Biceps+ triceps

Biceps:uginanie ramion ze sztangą stojąc : 8/8/6/6
Triceps: Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie : 12/10/8/6
Biceps : Uginanie ramion z hantlami stojąc : 8/8/8/8
Triceps : Ściąganie drązka w dól 12/12/12/12
Biceps : Uginanie ramienia z hantlą o kolano 8/8/8/8
Triceps : pompki na poręczach 2x max

ŚRODA

Nogi

Przysiady ze sztangą: 12,10,8,8
Hack przysiady : 12,10,8,8
Wznosy na palcach : 12,10,8,8

CZWARTEK

Klata

Wyciskanie sztangi leżąc (płaska ) 12,10,8,6,4
Rozpiętki : 12,12,12,12
Przenoszenie sztangi za głowę : 12,10,8,8
Wyciskanie hantli głową w dól : 12,12,12,12

PIĄTEK :

Plecy + Barki

Wznoszenie sztangi za plecami : 10/8/6
Wznoszenie sztangi z klaty stojąc 10/8/6
Wznosy sztangi do brody : 12/10/8/8
Wznosy barków (szturgsy czy jakoś tak :D ) 10,10,10,10
wznosy hantelek - bok 8/8/8/8/

Proszę o ocenę

w klacie predzej 102 masz

trening ogolnie z dupy i nie ma w nim praktycznie co poprawiac. uloz raz jeszcze i daj do oceny

Jeżeli chcesz robić siłę i masę myślę, że brakuje tu martwego ciągu... Domyślam się że z powodu młodego wieku na razie nie chcesz go wykonywać i chyba słusznie, chociaż mógłbyś się uczyć techniki na samym gryfie.
Niemniej jednak jeden dzień ewidentnie mi się nie podoba, ale może się nie znam. Ten w którym robisz tricepsa i bicepsa... myślę że warto tu by odwócić kolejność ćwiczeń, tzn najpierw triceps potem biceps... a to z tego względu że większe mięśnie ćwiczymy przed mniejszymi. Ogólnie plan chyba zrobiony z głową, mam nadzieję że się nie zajedziesz. Będę obserwował postępy!

Chociaż po głębszym przyjrzeniu się muszę przyznać Everowi rację... .
Myślę że w Twoim wypadku trzy dni treningowe zetkną, a ja bym rozłożył to tak :
Pn
Wyciskanie ławka prosta 4s. progresja 12/10/10/8
Butterfly na maszynie 3s. po 12
Przysiad ze sztangą 4s. po 15 ruchów (bez progresji, możesz co tydzień dodawać 5kg. zacznij od pustego gryfu)
Nogi na dobicie na maszynach(jakieś uginania dwa ćwiczenia po 3 serie nie na ciężar a na jakość!)
Brzuch
Środa
Barki 4s. progresja 12/10/10/8
Barki wznosy hantelek (bokiem, lub przodem) 3s. po 12
Plecy (tu możesz wprowadzić jakiś zalążek martwego ciągu) 4serie po 12 ruchów
Jakieś drążki (np ściąganie drążka do karku potem do brzucha oczywiście 3 serie po 12 ruchów!)
Skłony na kożle 3 serie po 12 ruchów
Brzuch obowiążkowo!(ważny stabilizator)

Piątek
Wyciskanie wąsko 12/10/10/8
Pompki na poręczach (jak nie dasz rady to jakaś namiastka np. francuz) 3 serie po 12
Bicepsik (tu coś pewnie wykombinujesz, dwa ćwiczonka izolowane zetkną w zupełności)
Przedramię
Brzuch

To tak w skrócie jak jesteś zainteresowany tą rozpiską to pytaj będę rozszerzał horyzont

Pan Witek : Tylko że ja nie mam żadnych maszyn :)

Jak nie masz maszyn to zrób jakieś wykroki ze sztangą a w miejsce butterfly rozpiętki i zetknie.

To może ja napisze jaki mam sprzęt , a ktoś mi rozpisze trening ?? (masa + siła , głownie klata - wyciskanie )

Sprzęt :

-gryf prosty 200 cm
-gryf mocno łamany (do tricepsów )
-2 Hantle
-ławka prosta
-ławka do brzuszków
-zwykly atlas ( wyciąg , itp. )
(teraz zamierzam kupić modlitewnik , no i za około tydzień bede miał poręcze , modlitewnik z restzą też :D )

Teraz ćwiczę tak :

Poniedziałek : Klata

ławka prosta 12,10,10,8,6 - powt
rozpiętki - ławka prosta 12,12,12,12
wyciskanie 45 cm od klaty 2x 12
wyciskanie głową w dól 2x12
+brzuch
Wtorek :

Triceps :

Wyciskanie leżąc (wąski chwyt ) 3x8
Zginanie ramion do głowy leżąc 3x8
ściąganie drązka w dól 3x8
ciągnięcie drązka przed siebie 3x8
wyciskanie francuskie 3x8

Środa :

Plecy + barki

Czwartek : NOGI + BICEPS

Piątek : klata



Środy , czwartku i piątku nie rozpisałem ponieważ wyjdzie to z czasem . Proszę o ocenę