Plan do poprawki

Proszę o korektę ;]
Robię masę

Sobota:

KLATKA PIERSIOWA

-Ławka prosta 1 seria 12 powt. Ciężar 50% wagi ciała
-jedna seria 70% wagi ciała 6 - 7 powt.
-3 serie 60% wagi ciała
-jedna seria 70% wagi ciała 6 - 7 powt.

-Ławka skos 35% nachylenia - tak samo jak ławka prosta

-Ławka skos dolny (nogi uniesione 35% do góry) 4 serie po 50% wagi ciała 8 - 10 powt.

Niedziela:

PLECY,BARKI

-Unoszenie sztangi prostej od dołu leżąc na ławce skośnej 4 serie po 12- 15 powt. Ciężar 50%wagi ciała
-Unoszenie Hantli siedząc 4 serie po 12 powt ciężar optymalny
-Unoszenie hantli bokiem 4 serie po 12 małym ciężarem
-Wyciskanie sztangi siedząc prosto z opartymi plecami na prowadnicy 4 serie 8 -12 powt. Ciężar 30-50% wagi ciała

poniedział: BICEPS I TRICEPS

-Modlitewnik 5 seri o zróżnicowanym ciężarku 12 powt ostatnia seria max ciężarusztanga francuska 5 seri o zróżnicowanym ciężarku 12 powt ostatnia seria max ciężaru
-sztanga francuska 5 seri o zróżnicowanym ciężarku 12 powt ostatnia seria max ciężaru
-Unoszenie sztangielki młotkowe na modlitewniku 4 serie po 10 powt, ciężar dobrany do możliwości

-Brama Pięciostacyjna - podciąganie drążka na lince dolnej z ciężarem dobranym do możliwośco 5 seri po 7 razy

-Triceps sciąganie linki górnej na drążku podchwytem 4 serie po 12
-Triceps sciąganie linki górnej na drążku nachwytem 4 serie po 12

-Unoszenie sztangi prostej za głową 4 x 12

wtorek: Odpoczywamy

Środa:

KLATKA LEKKO i AEROBOWE ĆWICZENIA

Czwartek i Piątek odpoczynek

proszę o poprawkę jeszcze raz :)

1) Nie ma ćwiczeń nóg.

2) Za mało ćwiczeń na plecy.

3) Dużo za dużo ćwiczeń na bica i trica.

4) Nie rozumiem dlaczego kryterium doboru ciężaru jest Twój własny ciężar. Powinineś się raczej kierować Twoim maxem w danym ćwiczeniu. (tzn. jeżeli wyciskasz np. 80 kg, to dobierasz ciężar 50% 100kg, czyli 40 kg. Mam nadzieję, że w miarę jasno to sformułowałem).

Jakie ćwiczenia na plecy mi proponujecie?(które są najefektywniejsze) Nogi robię ,ale różnie więc ich nie uwzględniłem w planie :)

Na plecy:

Martwy ciąg, podciąganie się na drążku/ściąganie wyciągu górnego, wiosłowanie sztangą.

Zmieniony przez - Kuro w dniu 2007-05-29 08:32:10

a po ile powtórzeń i serii te ćwiczenia?;> robię masę

Poczytaj Atlas Ćwiczeń. Tam wszystko jest napisane co i jak.